10 jóga pózok a fájó lábak megnyugtatására

Az éjszakát magas sarkú cipőben töltötted? Olyan munkád van, ami egész nap talpon tart? Használd ezeket az egyszerű jógamozdulatokat a fájós lábak enyhítésére.

Függetlenül attól, hogy talpi fasciitiszben, lúdtalpgyulladásban vagy más lábproblémában szenvedsz, a lábfájás az egész testedre kihathat, egészen a lábujjaidtól a nyakadig. Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb lábproblémákat, és azt, hogyan segíthet a jóga a fájó lábak megnyugtatásában és megerősítésében.

Egyszerű módszert keres az edzés elkezdéséhez?
Kérje INGYENES Kezdők edzési útmutatóját – 3 hét a feszesebb hasizmokhoz, formás karokhoz és tónusos lábakhoz itt!

Mi a plantáris fasciitis?

A plantáris fascia az a szövethüvely, amely a talp mentén fut, és segít fenntartani a lábfej megfelelő boltozatát. A talpi fascia gyakran begyullad a túlzott igénybevételtől olyan tevékenységek során, mint a futás és a gyaloglás. Ha begyullad, fájdalmat érez a sarok és a talp mentén. Ha nem gondoskodnak róla, ez a fájdalom gyorsan elkezdhet felfelé haladni a testben a térd, a csípő, a hát, sőt a nyak felé is.

Mi a lúdtalp?

A lábfej boltozatát a lábcsontokat összetartó szalagok tartják. Idővel a nem megfelelő lábbelik, a túlsúly, a genetika vagy akár a mozgáshiány miatt ezek a szalagok meglazulhatnak. A lúdtalp gyakran merev, rugalmatlan és fájdalmas. A lúdtalp íngyulladást eredményezhet, és hozzájárulhat a bütykök, sípcsontfájdalmak, valamint a térd- és csípőfájdalom kialakulásához.

Hogyan enyhítheti a jóga a lábfájást?

Mindkét állapot esetében segíthet a jóga a talpi fascia, valamint a láb és a boka stabilizáló szalagjainak és inainak erősítésével. Lúdtalp esetén ez azt jelenti, hogy a jóga segíthet visszaemelni a boltozatot. Emellett bizonyos jógapózok segíthetnek a vádli- és sípcsonti izmok, valamint a talp és a lábujjak feszességének megnyújtásában és oldásában is.

Jóga a fájós lábak megnyugtatására

Samasthiti hengerelt szőnyeggel

Ez az egyszerű módosítás segít csökkenteni a plantar fascia terhelését, és bármelyik álló jógapózban alkalmazható.

1. Azzal kezdjük, hogy a szőnyeg felső részét 3-4 alkalommal feltekerjük. Ezután álljon a szőnyeg előtt, a szőnyegtől elfordulva.
2. Egyenként emelje fel a sarkát, mindkét sarkát helyezze a szőnyeg feltekert részére úgy, hogy a sarkát a szőnyeg támassza meg, a talplabdája és a lábujjai pedig a talajon legyenek. A lábfejeid legyenek csípőszélességnyi távolságra egymástól.
3. Magasra állj, és a tenyeredet hozd össze a mellkasod előtt. Nyomd lefelé a talpadon keresztül, és feszítsd meg a négyfejűizmaidat. Tartsd a válladat a hátadon, távol a füledtől, és vond be az alsó hasadat. Tartsa 8 lélegzetvételig.

Tipp: Lehetősége van arra, hogy ezt a feltekert szőnyeget használja a következő két póz végrehajtása közben.

Talasana

Azáltal, hogy megtanulod a lábfejen keresztül megfelelően földelni, ez a póz erősíti a boka, a vádli és a talpi fascia körüli stabilizáló szalagokat és izmokat.

1. Elkezdjünk úgy állni, hogy a lábfejek együtt vannak. Hozd a nagylábujjaidat, hogy összeérjenek, és hagyj körülbelül fél centiméternyi helyet a sarkad között.
2. Lábujjaidat felemelve és széttárva gyökerezz lefelé a lábfejen keresztül. Nyomd lefelé a sarkadon keresztül, valamint a nagy- és kislábujjaid labdáján keresztül. Érezned kell, hogy a lábfejed ívén keresztül felemelkedik.
3. Feszítsd fel a karodat a fejed fölé, és fordítsd be kissé a kisujjaidat. Lazítsd el a válladat a füledtől távolabb. Feszítse meg a négyfejűizmokat, és húzza a köldökét felfelé és befelé a gerince felé. Tartsd 8 lélegzetvételig.

Fa póz

Ez a póz segít megerősíteni a boka és a lábfej körüli stabilizáló izmokat és szalagokat.

1. Elkezd úgy állni, hogy a lábaidat egymás mellett tartod. Hozd a nagylábujjaidat, hogy összeérjenek, és hagyj fél centiméternyi helyet a sarkad között. Tegyük össze a tenyerünket a mellkasunk előtt, és vonjuk be a hasizmokat.
2. Helyezzük át a súlyunkat a bal lábunkra. Gyökere bele a lábfejbe úgy, hogy a nagylábujjad labdáján és a sarkadon keresztül erősen lenyomod, és érezd a lábfej boltozatán keresztül a felemelkedést.
3. Lassan vedd fel a jobb lábad, hajlítsd be a jobb térded, és helyezd a jobb lábfejed a bal vádlid belső oldalára. Aktívan nyomjuk egymásba a lábfejet és a vádlit, és álljunk fel. Tartsa 8 lélegzetvételig. Válts oldalt.

Malasana

Ez a póz nyújtja a vádlit és a csípőt, miközben erősíti a plantáris fasciát és a boka stabilizáló inait és szalagjait.

1. Felállva kezdjünk úgy, hogy a lábfejek csípőszélességnél szélesebben vannak kinyújtva. Fordítsa a lábujjait, hogy 45 fokos szögben mutassanak kifelé.
2. Tegye össze a tenyereit a mellkasánál, és vonja be a hasizmokat. Gyökere lefelé a lábfejen keresztül úgy, hogy a lábujjaidat felemeled, és a nagy- és kislábujjaid labdadombjain keresztül nyomod lefelé.
3. Hajlítsd be a térdeidet, és engedd le a csípődet a talaj felé. Amint a csípőd alacsonyan van, a felső karjaiddal nyomd szét a combjaidat, miközben egyidejűleg szorítsd befelé a combjaidat. Emeld a mellkasodat a hüvelykujjaidba, és a lapockáidat szorítsd lefelé a hátadon. Ügyelj arra, hogy a lábfejed kislábujjhegyei lefelé nyomódjanak, és a törzsed legyen elfoglalva. Tartsd 8 lélegzetvételig.

A lefelé néző kutya

Ez a póz enyhíti a combizmok, a vádli, a boka és a talpi fascia feszültségét.

1. Kézzel és térddel kezdj asztalfekvésben, a csuklóidat kissé a vállad előtt tartva. Tárd szét az ujjaidat szélesre, és nyomd lefelé az ujjperceken keresztül, hogy gyökeret eressz.
2. A lábujjaidat húzd alá, és nyomd bele a tenyeredbe, hogy a csípődet az ég felé emeld. Kezdjük el kiegyenesíteni a lábainkat, és a mellkasunkat nyomjuk hátra a combunk felé, V alakot formálva a testünkkel.
3. Húzzuk be a köldökünket a gerincünk felé, és nyújtsuk felfelé a farokcsontunkat. Tartsd egyenesen a hátad, süllyeszd a sarkadat a talaj felé. Ha kell, mindig tartsd meg a térdeidet hajlítva, hogy a hátad egyenes maradjon. Érezd a nyújtást a vádlidon, az Achilles-ínadon és a lábfejeden keresztül. Tartsd 8 lélegzetvételig.

Féltigris póz

Ez a póz megnyújtja a vádlit, a bokát és a lábfejet.

1. Magas deszkapozícióban kezdj úgy, hogy a vállaid a csuklóid fölé rakódnak, a csípőd pedig egy vonalban van a vállaiddal. Tárd szét az ujjaidat, és nyomd el magadtól a földet, hogy felemelkedést érezz a lapockák között. Vonja be a hasizmokat, és feszesítse a négyfejűizmokat.
2. A jobb lábát emelje fel a földről, és a jobb térdét húzza be a mellkasához.
3. A tenyerén keresztül határozottan megnyomva kezdje el a csípőjét néhány centivel feljebb emelni, és a bal sarkát engedje közelebb a talajhoz. Érezned kell egy nyújtást a bal vádlidban és a bokádban. Tartsa 8 lélegzetvételig, majd lassan ereszkedjen le. Válts oldalt.

Talppóz

Ez a jin jógapóz segít oldani a bokában és a talpi fasciában lévő feszültséget.

1. Kezzel és térdelve kezdjük asztalfekvésben. Hozd össze teljesen a lábaidat, majd húzd be a lábujjaidat.
2. A lábujjaidat behúzva, lassan sétálj a kezeiddel a combjaid felé, és ülj vissza a csípőddel a sarkadra.
3. Sétálj fel a kezeiddel a combjaidra, hogy felemeld a mellkasodat, és tartsd 8 lélegzetvételig. Érezned kell, hogy a talpi fascia elernyed. Tartsd 1-2 percig.

Tipp: Ez a póz intenzívnek tűnhet, ha feszes a lábad és a bokád. Bár kissé kényelmetlen érzés lehet, ahogy belemész ebbe a mély nyújtásba, soha nem szabad fájdalmasnak érezned. Ha fájdalmas lesz, lépj ki a pózból.

Vajraszana bokanyújtással

Ez a póz segít a bokák és a lábszárak nyújtásában. Ha ebben a pózban térdfájdalmat érzel, győződj meg róla, hogy azonnal kilépsz belőle.

1. Kezd térdelő helyzetben, a lábaidat teljesen összezárva, a lábujjaidat felhúzva. Üljünk vissza a csípőnkkel a sarkunkra.
2. Tegyük a kezünket magunk mögé úgy, hogy az ujjhegyeink előre mutassanak. Hajlítsa be a könyökét, és kezdjen el hátradőlni a tenyerébe.
3. Folytassa a hátradőlést a tenyerébe, amíg a térdei fel nem emelkednek egy centivel, és nem érzi a nyújtást a sípcsontja és a bokája elülső részén.

Fektett kéz a nagylábujjhoz póz

Ez a póz segít enyhíteni a vádli és a boka feszültségét.

1. Feküdj a földre, felfelé fordulva. Hajlítsuk be a térdünket, és helyezzük a lábunkat a padlóra.
2. Felemeljük a jobb lábunkat, és húzzuk be a jobb térdünket a mellkasunk felé. A bal lábadat egyenesítsd lefelé a szőnyegen.
3. A jobb kezed békés ujjait és hüvelykujját fogd a jobb lábad nagylábujja köré. Lassan egyenesítsd ki magad fölött a jobb lábadat. Nem baj, ha a lábad nem egyenesedik ki teljesen. Érezned kell a nyújtást a vádlidon és a bokádon keresztül. Tartsd 8 lélegzetvételig, majd válts oldalt.

Fél béka

Ez a póz segít a sípcsont, a boka és a négyfejűizom elülső részének nyújtásában.

1. Feküdj hasra fekve szfinxpózban úgy, hogy a könyöködet behajlítva az alkarodra támaszkodsz. Az alkarjaidnak párhuzamosnak kell lenniük egymással.
2. A bal alkarodat fordítsd 45 fokos szögbe úgy, hogy a bal ujjbegyeid a szőnyeg jobb felső széle felé mutassanak. Nyújtsd hátra a jobb kezed, miközben behajlítod a jobb térded. A jobb kezeddel fogd meg a jobb lábad belső oldalát. Húzza a lábfejet közelebb a farizma felé.
3. Pillantsa el a jobb kezét úgy, hogy az ujjhegyei előre mutassanak, és a tenyerét a jobb lábfej felső részébe nyomja. Tartsa 8 lélegzetvételig, majd váltson oldalt.

(A következő edzés: 21 testsúlyos gyakorlat a funkcionális láberő fejlesztéséhez)