Új év van a naptárban, és ha az amerikaiak 40 százalékához hasonlít, valószínűleg legalább egy újévi fogadalmat tett. Amikor az emberek újévi fogadalmakat tesznek, gyakran tesznek olyanokat, amelyek az egészségükre vonatkoznak, például több időt töltenek az edzőteremben, vagy elhagyják a szalonnát az étrendjükből.
Egy egészséges újévi fogadalmat tenni könnyű, de néha a sikeres változás hosszú távú rutinná való átültetése nagyobb kihívást jelenthet a vártnál, különösen, ha a személyes egészségről van szó. Tény, hogy az újévi fogadalmakat tevő emberek egyharmada január végéig megszegi azokat. Mi okozza tehát, hogy az emberek kudarcot vallanak, amikor egészségi és wellness céljaikról van szó?
Leggyakrabban azért nem tudják betartani az újévi fogadalmaikat, mert nem alakítottak ki reális célokat vagy tervet a sikerhez. Az egészségesebb életmódot eredményező, fenntartható életmódváltásokhoz fontos, hogy olyan célokat válasszunk, amelyek elérhetőek és kezelhetőek az életünk paraméterei között. Valójában a legjobb, ha csak egy vagy két egyszerű újévi fogadalmat választasz, amelyek segítségével fokozatos – de jelentős – változásokat hajthatsz végre az életmódodban.
Nem tudod, hogyan kezdj hozzá? Olvassa tovább 10 egyszerű – és egészséges – javaslatunkat az új év és az új Ön számára.
Tegyen lépéseket az aktívabb élet felé
Sok ember azt feltételezi, hogy az aktív életmód a napi edzőtermi látogatást jelenti, de valójában az edzőtermen kívül kezdődik. Az aktívabbá válás egyszerűen azt jelentheti, hogy keressük a módját annak, hogy több mozgást építsünk be a napunkba. Egy személy számára az aktivitás növelése azt jelentheti, hogy a lift helyett a lépcsőt választja. Egy másik számára ez azt jelentheti, hogy növeli a napközben megtett lépések számát.
Ha valaki egész nap az íróasztalnál ül a munkahelyén, különösen fontos, hogy megtalálja ezeket az apró módszereket, amelyekkel beépítheti a mozgást a napjába – a hosszabb ideig tartó ülés ugyanis bizonyítottan növeli az elhízás, a magas vérnyomás és a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát. Ha irodában dolgozik, használja ki a szüneteket arra, hogy sétáljon egyet a háztömb körül, vagy inkább sétáljon el egy munkatársa asztalához, hogy feltegyen egy kérdést, ahelyett, hogy e-mailt küldene.
Míg ezek apró változtatásoknak tűnhetnek, idővel hatalmas előnyökkel járnak. Ha még több aktivitásra vágyik, fontolja meg, hogy csatlakozzon egy csoportos fitneszórához. A csoportos fitnesz nagyszerű módja annak, hogy növelje az aktivitási szintjét. Az aktivitás előnyei mellett egy csoportos fitneszóra a tevékenységet a társasági élettel is ötvözi – fizikai és mentális előnyök egyben!
A Gateway Region YMCA a fitneszórák széles választékát kínálja. Ezeket az órákat a YMCA-tagság tartalmazza, így a tagok kihasználhatják a különféle órák, valamint a családbarát edzőtermeink előnyeit.
Ez elvezet minket egy másik egyszerű újévi fogadalomhoz.
Join a Gym
Ha azt keresed, hogyan tudnád beépíteni az aktivitást a napodba, a konditeremhez való csatlakozás remek megoldás lehet. Ha csatlakozik egy edzőteremhez, például a YMCA-hoz, hozzáférhet az edzőeszközök széles választékához. Ez a hozzáférés azért nagyszerű, mert arra ösztönzi Önt, hogy edzéseiben kombinálja a kardio- és az erőnléti edzéseket, amelyek mindkettő elengedhetetlen az egészséges testhez.
Amint csatlakozik egy edzőteremhez, hozzáférhet fitness órákhoz, csoportos fitness eseményekhez és akár személyi edzésekhez is. Egyesek számára a csoportos edzések és a személyre szabott edzések elszámoltathatósága elengedhetetlen lehet az egészséges újévi fogadalom betartásához. Az edzőterem arra is remek hely, hogy találkozzon egy barátjával vagy egy készséges edzőpartnerrel. Valójában a Kaliforniai Dominikai Egyetem tanulmánya szerint azok az emberek több mint 70 százaléka, akik egyszerűen elküldték edzéseredményeiket egy barátjuknak, elérték fitneszcéljaikat.
Ha egy nagyszerű, sok kényelmi szolgáltatással rendelkező edzőtermet keres St. Louis környékén, nézze meg még ma a helyi YMCA-t.
Töltsön több időt a családdal
A családdal való több időt töltés talán nem olyan gyakori, amikor eljön az újévi fogadalmak ideje, de ha ezt választja célként, javíthatja általános jólétét. Ha többet van a családjával, az pozitívan hat a saját személyes egészségére, és a család többi tagjára is pozitív hatással lesz.
Amikor a szülők lelassítanak és időt töltenek a családjukkal, általában ellazulnak és kevésbé érzik magukat stresszesnek. Azok a szülők, akik minőségi időt töltenek gyermekeikkel, gyakran együttműködőbbek, barátságosabbak és vidámabbak. Emellett azok a gyerekek, akik rendszeresen töltenek időt a szüleikkel, egészségesebbek és boldogabbak.”
GYakoroljuk a tudatos étkezést
Az étrenddel kapcsolatos fogadalmak meghozatala csúszós lejtő lehet. Az évnek ebben az időszakában reklámokkal bombáznak bennünket, amelyek a legújabb diétás hóbortok előnyeit hirdetik, de az étrend javításának kulcsa gyakran az, hogy változtassunk az étkezésünkön. Ha arra koncentrálsz, hogy mi kerül a szádba, és lassítasz a falatok között, kisebb valószínűséggel eszel túl sokat, mert nagyobb valószínűséggel ismered fel, hogy mikor vagy jóllakott. Kapcsold ki a tévét, és egyél minden falatot lassan. Idővel nagyobb tudatosságot fogsz kialakítani az étkezéseddel és azzal kapcsolatban, hogy mire van szüksége a testednek.
A tudatos étkezésbe beletartozhat az is, hogy az egészségtelen ételeket egészségesebbre cseréld. Ahelyett azonban, hogy egyszerre dobná ki az összes olyan ételt, amit szeret, inkább próbáljon meg egyszerre egy-két változtatást beépíteni. Ha például rendszeresen rántottát eszik reggelire, adjon hozzá egy marék spenótot vagy paradicsomot, amikor megfőzi. Vagy próbálja meg a cukros italokat egy pohár vízre cserélni. Amint ezeket a kis cseréket következetesen végrehajtja, tegyen bele egy újabbat. Idővel néhány apró csere nagy étrendi változásokhoz fog vezetni.
Bármit is teszel, ne hagyd el teljesen az alkalmi pazarlást. Például nem kell hetente többször steaket enni, de határozd el, hogy havonta egyszer megkényezteted magad egy jó steakkel. Ha rajongsz a csokoládéért, engedd meg magadnak az alkalmi brownie-t vagy egy szelet csokoládét. Azzal, hogy időnként enged a sóvárgásodnak, valójában segítesz magadnak abban, hogy a hosszú távú céljaid eléréséhez vezető úton maradj.
Légy hálás
Foglalj magadnak minden nap néhány percet, hogy elgondolkodj azokon a dolgokon, amelyekért hálás vagy, és írd le őket. A jó dolgokra való reflektálás segít összpontosítani és megtartani a pozitív hozzáállást. A nehéz napokon jó emlékeztető lehet, ha visszatérsz a múltban leírt dolgokhoz.”
A hála mellett azok a felnőttek, akik a hálát tettekre váltják, nagyobb valószínűséggel tapasztalják meg az általános céltudatosságot és jólétet. Akár az idejét, akár a pénzét – vagy mindkettőt! – a közösségnek való adakozás hatalmas lökést adhat az érzelmi és fizikai egészségének.
Hogy aludjon egy keveset
A minden éjjel hét óránál kevesebbet alvó felnőttek kevésbé aktívak és nagyobb valószínűséggel elhízottak. Emellett nagyobb valószínűséggel szenvednek különböző egészségügyi problémáktól, többek között szívkoszorúér-betegségtől, asztmától, ízületi gyulladástól, depressziótól és cukorbetegségtől.
Egy egészséges felnőttnek minden éjszaka legalább hét órát kellene aludnia, de ha eddig nem aludt ennyit, ijesztő lehet hirtelen egy-két plusz órát beépíteni az alvási ciklusba. Fontolja meg, hogy minden este csak 15 perccel korábban fekszik le. Ha kell, iktasson be egy korai lefekvési időpontot a napi menetrendjébe. Amint ez a 15 perc rutinná válik, adjon hozzá újabb 15 percet, és így tovább, amíg el nem éri a célját, azaz a hét vagy több órányi alvást minden éjszaka.
Ha nehezen tud elaludni, gondoskodjon arról, hogy a hálószobája hűvös és sötét legyen. Állítsa lejjebb a termosztátot – a szakértők hűvös, 68 fokot javasolnak az optimális alváshoz -, majd húzza be a függönyöket, és szükség esetén tompítsa le az ágy melletti ébresztőóra kijelzőjét.
Lépjen el a digitális eszközöktől
A 24 órás elérhetőség stresszel jár, és negatív hatással lehet az egészségére. Amikor telefonokon, tableteken és más digitális eszközökön keresztül kapcsolatban maradunk, szorongóvá, szórakozottá és kevésbé produktívvá válunk. A technológiánkhoz való túlzott kötődés emellett megzavarja az alvási szokásokat és problémákat okoz abban a képességünkben, hogy érzelmi kapcsolatot alakítsunk ki más emberekkel.
Ha úgy dönt, hogy minden nap kikapcsolja egy kis időre az eszközeit, akkor úgy dönt, hogy mind a családi és baráti kapcsolatokat, mind az érdeklődési köröket és hobbikat előtérbe helyezi, amelyekkel egyébként talán nem foglalkozna.
Ha ez a lépés lehetetlennek tűnik, kezdje kicsiben. Minden nap kapcsolja ki a telefonja hangját 15 percre. Fordítsa meg a telefont úgy, hogy ne lássa a képernyőre érkező értesítéseket. Ez alatt a 15 perc alatt foglalkozzon egy másik olyan tevékenységgel, amit élvez – olvasson például egy könyvet, főzzön egy ételt vagy beszélgessen a házastársával. Amint ez a folyamat szokássá válik, növelje a telefon némán tartásának időtartamát. Amint a 15 perc könnyen megy, növelje a képernyőtől távol töltött időt.
Ha a telefonját üzleti ügyek intézésére használja, akár telefonhívások fogadására, akár e-mailben való kapcsolattartásra, fontolja meg, hogy digitális “munkaidőt” adjon magának, és ütemezze be, hogy a nap mely időszakában lesz elérhető, és mikor nem. Ha szükséges, tájékoztassa kollégáit és ügyfeleit a munkaidejéről. Például tudassa velük, hogy az este 7 óra után küldött e-maileket másnap reggel 7 óra előtt nem fogják megkapni és elolvasni.
Beépítse az öngondoskodást a napi rutinjába
Az öngondoskodás mindenki számára másképp néz ki, de az öngondoskodás lényege, hogy minden nap válasszon magának valamit, amit megtehet. Ha időt szánsz a magányra és az elmélkedésre, csökkentheted a stresszt és javíthatod az általános kilátásaidat. Emellett nyugodtabbá teheti a napodat, különösen, ha ezt teszed először reggel.
Ha nem vagy biztos benne, hol kezdd, fontold meg, hogy meditációval kezdd a napodat. Olvasson egy regényt, miközben megissza a reggeli kávéját. Kapcsolja ki a telefonját, és egyszerűen csak nézze a madarakat az ablakból, miközben reggelizik.
Ha azt gyanítja, hogy elhanyagolta magát, kezdje kicsiben, és építsen be minden napjába egy 10 perces öngondoskodási tevékenységet. Ahogy ez egyre rutinosabbá válik, iktasson be több időt vagy egy további tevékenységet a napjába.
Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás sokkal nagyobb kockázatot jelent az egészségügyi problémák hosszú listájának. Ha a listán szereplő összes fogadalmat megteszed, de nem hagyod abba a dohányzást, akkor is veszélynek teszed ki magad. Használja ki ezt az esélyt, hogy életmódváltó döntést hozzon, és hagyja el a cigarettát. Ma már rengeteg olyan segédeszköz létezik, amely segít a leszokásban, így legyen ez az az év, amikor végre egyszer és mindenkorra leszokik a szokásról.
Változtassa meg az egészség definícióját
Azt követően, hogy időt fordított erre a kilenc másik fogadalomra, a legfontosabb dolog, amit tehet, hogy megbizonyosodik arról, hogy helyesen definiálja az egészséget. Egészségesnek lenni nem azt jelenti, hogy csak zöldséget eszel. Nem azt jelenti, hogy minden nap órákat edzel. Nem egy szám a mérlegen. Mindezeknek a dolgoknak megvan a maguk helye, de egészségesnek lenni apró döntések sorozata, amelyek mind egy cél felé mutatnak – hogy vigyázz a testedre és az életre, amit kaptál.
Hogyan tartsd be az újévi fogadalmad
Az újévi fogadalmad megtartása kihívást jelenthet, ha nincs egy terved, amely segít az eredmények elérésében. Hogy növelje az esélyét annak, hogy sikerrel teljesítse fogadalmait, tegye fel magának az alábbi négy kérdést:
Mit akarok elérni?
Legyen konkrét. Ne csak azt mondd, hogy egészségesebben akarsz étkezni – határozd meg, hogy ez hogyan néz ki. Ez azt jelentené, hogy kisebb adagokat eszik? Talán azt jelenti, hogy a délutáni üdítőt egy üveg vízre cseréli. Talán azt jelenti, hogy minden nap sétálsz egyet az ebédszünetben, vagy beiratkozol egy heti fitneszórára.
Hogyan fogom mérni a fejlődésemet?
Ehhez nézd meg a célodat, és döntsd el, hogyan tudod nyomon követni a fejlődésedet. Például valaki, aki fogyni próbál, nyomon követheti a fejlődését a mérleg számai vagy a nadrágja illeszkedése alapján. Ha valakinek az a célja, hogy leszokjon a dohányzásról, a haladást mérheti a dohányzás nélkül töltött napok számának csökkenésével, vagy nyomon követheti, hogy mennyi pénzt takarít meg azzal, hogy nem vásárol cigarettát.
Reális a célom?
Miözben az, hogy annyi pénzt takarít meg, hogy öt év múlva nyugdíjba mehessen, csodálatosnak hangzik, ha Ön csak 25 éves, ez valószínűleg nem túl reális. Ahelyett, hogy kudarcra készítenéd magad, győződj meg róla, hogy a célod olyasmi, amit reálisan tudsz kezelni nap mint nap. Például ahelyett, hogy azt határozná el, hogy elég pénzt takarít meg a nyugdíjba vonuláshoz, kezdje azzal, hogy havi 100 dollárral többet takarít meg.
Mikor fogom tudni, hogy sikerrel jártam?
A siker mérésének egyik módja, ha határidőt ad magának. Ha az a célod, hogy aktívabb legyél, használj lépésszámlálót a lépéseid mérésére, és dolgozz fel a napi 500 extra lépés eléréséig. Ha elérte ezt a célt, ünnepelje meg a mérföldkövet.
A mérés nem jelenti azt, hogy a cél elérése után abba kell hagynia az egészséges életmódot. Ha sikerrel jártál, tűzz ki egy újabb célt, majd még egyet. A kis lépések megtétele idővel nagy előrelépést eredményez.
Gyere egészségesen a Gateway Region YMCA-val
Mindig emlékezz arra, hogy légy kedves önmagadhoz. Előfordulhat, hogy kudarcokat élsz át, vagy akár el is maradhatsz a célodtól. Ne hagyd, hogy ez elkedvetlenítsen. Ha az a célod, hogy egészségesebb életmódot alakíts ki, nincs jobb hely, ahol elkezdhetnéd, mint a helyi YMCA. Amikor belépsz a YMCA-ba, többhez csatlakozol, mint egy edzőteremhez. Egy olyan közösség részévé válsz, amely olyan emberekből áll, akik elkötelezetten támogatják egymást az egészséges életmód kialakítására és fenntartására irányuló céljaikban.
Ez megvan. Megkaptunk téged. Ismerd meg aktuális tagsági akciónkat!