Ha csatlakozott hozzánk a Couch to 5K-hoz, vagy egyszerűen csak készen áll arra, hogy a rendszeres gyaloglási rutinját a következő szintre emelje, ez a fokozatos terv segíthet abban, hogy 5 kilométerről 10 kilométerre lépjen előre. Ehhez a tervhez már következetesen hetente körülbelül 7 mérföldet kell gyalogolnia.
A 10 km körülbelül 6,2 mérföld, és bár nem lesz időbeli követelmény a célba éréshez, érdemes kitűznie egy személyes időcélt (a gyors tempó fenntartása azt jelenti, hogy valószínűleg 95-105 perc alatt teljesítheti a teljes 10 km-t).
A gyors gyaloglás átlagosan 15 perces mérföldnek felel meg – ez az általános tartomány, amelyet ez a terv használ (és így számoltuk ki a hozzávetőleges heti kilométerszámát). Előfordulhat, hogy egy kicsit több időre van szüksége egy mérföld megtételéhez (különösen az elején), és ez teljesen rendben van. Az ebben a tervben javasolt időzített sétákhoz nincs sebességi követelmény, így bár lehet, hogy fokozatosabb tempóban kell kezdened, arra is összpontosíthatsz, hogy minden héten (vagy minden egyes sétánál) egy kicsit növeld a tempódat. A kilométerenkénti időd javítása remek módja a fejlődésed nyomon követésének.
Gondolj arra, hogy néhány napot keresztedzéssel, például erőnléti edzéssel (javasolt: 5 erőnléti gyakorlat, amelyet minden kezdőnek ismernie kell) egészítsd ki, hogy tovább fejleszd a kondíciódat és az általános erődet, ami mind segíthet abban, hogy gyorsabban és erősebben érd el az 5 km-es célodat.
Amíg ezen a terven haladsz, ne felejtsd el minden héten megünnepelni a győzelmeidet. Kényeztesse magát egy új hangoskönyvvel, egy pár gyaloglócipővel vagy más, Ön által választott jutalommal minden egyes elért heti célért.
Végül ne felejtsen el a testére hallgatni. Ha úgy találja, hogy több regenerálódásra vagy pihenőidőre van szüksége a héten, akkor szükség szerint iktassa be. Ha a heti cél jelenleg túl sok neked, akkor dönthetsz úgy, hogy lerövidíted az időt és/vagy megismételsz egy hetet (ez a terv könnyen kiterjeszthető 6-7 hétre). Ezzel szemben, ha úgy érzi, hogy készen áll a többre, hosszabbítsa meg a séta idejét, amellett, hogy minden egyes alkalommal fokozza a tempót.
Bárhogyan is strukturálja a sétát, minden séta után végezzen néhány, teljes testet érintő nyújtást (például az itt találhatóakat: 5 Stretches to Improve Your Walks), hogy segítsen csökkenteni a merevséget.
10K WALKING PROGRAM
*Végezzen néhány, teljes testre kiterjedő nyújtást a séta után (például az itt találhatóakat: 5 Stretches to Improve Your Walks) a merevség csökkentése érdekében.
**Míg ezek az edzések nem kötelezőek, néhány nap keresztedzéssel, például erőnléti edzéssel (javasolt: 5 erőnléti gyakorlat, amit minden kezdőnek ismernie kell) kiegészítve tovább építheted a kondíciódat és az általános erőnlétedet, ami mind segíthet abban, hogy gyorsabban és erősebben érezve elérd az 5 km-es célodat.
Minden nap haladj, miközben a fittségi és táplálkozási céljaidon dolgozol, például több lépést gyalogolsz. A MyFitnessPal alkalmazásban a “Tervek” menüpontban napi edzéseket és könnyen követhető feladatokat talál, hogy motivált maradjon.