Nogle gange er den mest effektive træning også den enkleste. Tag denne AMRAP-session (As Many Rounds As Possible). Målet kunne ikke være mere simpelt: Du laver så mange runder af de fire bevægelser, som du kan, på ti minutter. Det er det hele.
“Dette er en fantastisk helkropsøvelse, der efterlader dig i en svedpøl på kort tid og med minimalt udstyr”, siger Olli Foxley, tidligere fra W10 Performance gym. “Den kan bruges som afslutning på en af dine styrketimer eller som en selvstændig træning, der rammer alle større muskelgrupper. AMRAPs tvinger dig til at få hovedet ned og arbejde, i modsætning til at tjekke dit Instagram-feed mellem hvert sæt.”
Sådan varmer du op
Hvis du er kommet for at finde en 10-minutters træning, så er der gode chancer for, at du har kort tid og sigter efter at få en god træning så hurtigt som muligt. Det forstår vi godt, men samtidig ønsker du ikke at gå helt koldt ind til denne træning, fordi den indebærer 10 minutters arbejde på fuld kraft med tunge vægte. En eller anden form for opvarmning er afgørende for både at maksimere din præstation og reducere din risiko for skader.
Den behøver ikke at tage lang tid, men den skal være specifik for den træning, du skal lave. Det nytter ikke meget at jogge på stedet i to minutter – du vil gerne forberede de muskler, du skal bruge.
Den enkleste måde at gøre det på er at køre en runde eller to af øvelserne i træningspasset igennem med lette vægte eller slet ingen vægte. Det tager kun et par minutter, så hvis du har et par minutter mere til overs, kan du også prøve at lave denne dynamiske strækøvelse. Selvfølgelig vil du have det ene øje på uret, mens du gør det, men når du opdager, at du får flere gentagelser end nogensinde før i løbet af den 10-minutters træning, vil du aldrig springe din opvarmning over igen.
Træningen
Vi håber, at du kan lide lunges, for du vil vende tilbage til dem efter hver øvelse. Lav fem lunges på hvert ben og derefter to overhead presses. Lav endnu fem lunges på hvert ben og derefter to renegade rows på hver side. Lav endnu fem lunges på hvert ben, og lav derefter 10 swings. Og i et format, der er lettere at følge:
- 5 lunges på hvert ben
- 2 overhead presses
- 5 lunges på hvert ben
- 2 renegade rows på hver side
- 5 lunges på hvert ben
- 10 kettlebell swings
Det er én runde. Lav så mange runder, som du kan på ti minutter.
Øvelserne
Racked kettlebell walking lunge
Start med kettlebells i “racked” position, med albuerne ind til siden. Tag et stort skridt fremad og bøj samtidig begge ben, indtil dine knæ er bøjet 90°, og dit forreste skinneben er lodret. Skub gennem din forreste fod, og før dit bageste ben igennem for at vende tilbage til en stående position, og sæt dig så fremad med det modsatte ben, og gentag
“The racked walking lunge er en fantastisk øvelse med et enkelt ben, der både tester din core og udfordrer din vejrtrækning”, siger Foxley.
Kettlebell overhead press
Start i rackposition med kettlebells i skulderhøjde og albuerne ind til siden for at støtte dig. Pres vægtene direkte over hovedet ved at bruge den mest effektive vej muligt for at minimere belastningen på dine skulderled.
“Når du bruger kettlebells, når du presser over hovedet, giver det mulighed for en vis rotation under presset, hvilket gør det mere skuldervenligt,” siger Foxley.
Kettlebell renegade row
Sæt dig i en høj planke med hænderne på kettlebellsene. Hold fødderne lidt bredere end normalt for bedre stabilitet, og engager din core og dine glutes. Ro den ene arm op, idet du holder albuen tilbage mod hoften og trækker skulderbladene sammen. Støt din vægt med den modsatte side af din krop. Sænk vægten, og gentag på den anden side. Hold din core stram for at forhindre, at hofterne roterer.
“Renegade rows er en god måde at træne anti-rotation for core på, samt en trækbevægelse for lats og øvre ryg,” siger Foxley.
Kettlebell swing
Med en kettlebell i hver hånd skal du køre hofterne igennem, indtil du er oprejst. Når dine arme kommer op, skal du klemme dine balder sammen for at undgå at overstrække lænden.
“Den dobbelte kettlebell-svingning holder din puls højt og hjælper også posturalt, idet du rammer dine hamstrings, glutes og lats samt dit greb,” siger Foxley.