Det er ikke let at nå op på 200 pund rå muskelmasse, renset for kropsfedt. Det kræver arbejde, og ikke bare hvilken som helst form for arbejde. Det kræver hårdt arbejde. Det kræver beslutsomhed. Det kræver udholdenhed. Det kræver en vis indre drivkraft, der får dig til at træne, selv om du er udmattet. Det kræver en tvingende kraft i dig til at skovle tallerkener og tallerkener med mad ned, selv når du føler dig helt oppustet. Det kræver endda den rette beslutsomhed til at hvile og falde til ro, når dit sind kæmper mod dig for at komme i træningscenteret hver dag i sit snedige forsøg på at lette din muskulatur. At nå op på en samlet mængde på 200 pund af stenhårde muskler med to store biceps på 19 tommer suppleret med mejslet sixpack abs kræver en vis dedikation, som skal udvikles indefra. Det er en hengivenhed til det blotte princip, at du ikke vil give op, uanset hvor langt eller kort du er kommet. Du er nødt til at have denne lyst indefra. Du er nødt til at være sulten efter det. Her er 8 vigtige regler, som du skal følge i din søgen efter at blive 200 pund.
Regel #1- SPIS, SPIS, SPIS!
Jeg kan ikke understrege dette nok. Hvad de fleste mennesker forsømmer at gøre, når de får masse, er at give deres muskler de rette næringsstoffer, der er nødvendige for at lette væksten. De glemmer at gøre den ting, der kræver mindst tænkning: SPISNING. Det er dog vigtigt at forstå, hvornår de mest fordelagtige tidspunkter er at spise, så du tager ordentlig masse på og ikke bare bærer fedt på din krop, som du til sidst vil ønske at smide væk. Det vigtigste tidspunkt at spise på, hvor den mad du spiser faktisk bidrager til muskelvækst, er når din krop kan skabe et insulinspike ud fra de kulhydrater du fodrer den med. Der er to nødvendige tidspunkter i løbet af dagen for at gøre dette uden at få kropsfedt fra insulinspidsen, hvor blodsukkerniveauet stadig holdes i skak. Det er, når glykogenniveauet er lavt, hvilket er umiddelbart efter at du vågner og lige omkring din træning. Mens du altid bør stræbe efter at spise tæt på hver 2. time, skal du sørge for at være meget konsekvent med din morgenmad og dit måltid før og efter træning.
Følg disse grundprincipper dagligt for korrekt masseforøgelse uden at få kropsfedt:
Første morgenmad ved opvågning: 75g hurtigt fordøjelige kulhydrater primært fra frugt, 40g valleprotein
Sekund morgenmad en time efter: Havregryn, frugt, æg, 1% mælk, kaffe
Pre-Workout: 75g kulhydrater, 40g valleprotein
Post-Workout: 75g kulhydrater, 40g valleprotein
Post-Workout: 100g kulhydrater, 50g protein, 5g kreatin, 10g glutamin
Hver 3-4 dag spidser du dit kulhydratindtag op: Spis dobbelt så mange kulhydrater som du normalt får, men fra gode kilder. Hav sunde kilder som sunde fuldkornsprodukter, havregryn, brune ris, frugt, grøntsager og en hel masse af dem.
Hver 7. dag indarbejder du en snydedag: Spis hvad du vil på denne dag, men sørg for, at det er på en dag, hvor du træner. Undersøgelser har vist, at ved at fordoble dine kalorier en dag om ugen i forhold til hvad du er vant til, vil næringsstofferne primært gå til opbygning af muskelmasse og ikke til fedtvækst. Den mest fordelagtige måde at sikre, at det vil blive bidraget til muskelvækst, er dog at sørge for, at det er på en træningsdag.
Regel nr. 2 – Træn med intensitet
Træner med høj intensitet, men hold dine træningspas under en time. Du skal hamre sæt efter sæt med ikke meget hvile mellem sættene. Stimuler også musklen, lad være med at udslette den ved at blive i træningscenteret mere end en time eller ved at bruge vægt, du ikke kan klare. Korrekt form er et must, og du ønsker ikke at skade dig selv, hvilket vil sætte dig endnu mere tilbage. Sørg for at tage et sæt pr. øvelse til komplet failure.
Regel #3- Hvil ofte
Sørg for, at din træning er spredt nok, så du ikke rammer den samme muskelgruppe mere end én gang inden for en periode på 72 timer. Den har brug for tid til at reparere og derefter tid til at vokse større og stærkere igen. Skyd for at træne 4 dage om ugen. Du ønsker ikke at leve i gymnastiksalen, for så forbrænder du kun en masse kalorier, når du egentlig ønsker at tage på i vægt. Din krop har brug for hvile for at reparere tilstrækkeligt. Desuden skal du hver 4. uge tage en uge fri fra træningscenteret. Det betyder, at du ikke skal lave noget som helst. Giv din krop en pause, så den kan komme tilbage større og stærkere. Desuden skal du sove en masse for at restituere ordentligt. Sigt efter 8-9 timer om natten. Hvis du føler dig træt og ikke kan fungere ud fra det, så sov endnu mere (men sov ikke for meget, for oversøvn kan have negative virkninger på din krop!). Lyt til din krop, og den vil reagere positivt på din opmærksomhed.
Regel #4- Forsøm ikke din cardio
Trods populær mening skal du lave et par cardio-sessioner om ugen. Dit hjerte er også en muskel. Jo bedre trænet dit hjerte er, jo mere effektivt arbejder det og kan effektivt udføre sit arbejde. Jo bedre trænet hjertet er, jo bedre er det til at udføre sit job med at sende ilt gennem blodet for at hjælpe dig gennem de højintensive træningspas med at knalde flere sæt og flere gentagelser (hvilket er lig med mere samlet arbejde og samlet volumen under hver kamp). Disse cardio sessioner bør bestå af 30 minutters sessioner med intervaltræning. Sprint, jog, sprint, sprint, jog. Trapper er også fantastiske til at opbygge træstammer af ben. Udover pointen med at få muskler, ønsker du ikke at du skal være en mejslet 200 pounder? At være 200 pund og over 20% kropsfedt er ikke imponerende, men 200 pund og se hver eneste stribe i hele din krop er helt sikkert noget, som vi alle kan beundre. Cardio hjælper med at makulere det kropsfedt, mens du bevarer den magre muskelmasse. Hvis du udfører cardio rigtigt, fremmer det faktisk muskelopbygning. Hvis du udfører cardio i form af HIIT (High Intensity Interval Training), hvor du kombinerer sprint med høj intensitet med løb med lavere intensitet, vil det hjælpe dig med at brænde kropsfedt under og langt efter at træningen er slut, samtidig med at du fremmer gevinster i magert muskelvæv. Hold dig væk fra steady state cardio, da dette faktisk nedbryder muskelvæv og er mindre effektivt til at forbrænde fedt, fordi aerob træning ikke forbrænder mange kalorier, efter at træningen er slut, hvorimod anaerobe sessioner med høj intensitet forbrænder fedt længe efter, at træningen er slut. Jeg synes, det er på tide, at vi sætter vores system i gang med at forbrænde kalorier, mens vi sidder i sofaen.
Regel #5- Udvikl en forbindelse mellem sind og muskler
Tag det fra Arnold Schwarzenegger, en af de største bodybuildere nogensinde. Arnold plejede at træne sin ryg på en bestemt måde. Han plejede at forestille sig, at der var en nød/et agern i den lille del af hans ryg, og hver gang han lavede en rep, forestillede han sig, at han knækkede den nød/det agern ved at presse rygmusklerne sammen. Dette gav ham en fornemmelse af, hvilke muskler han brugte under øvelsen, og han koncentrerede sig kun om at bruge disse muskler, når han udførte gentagelsen. Du ønsker, at det er den muskel, du træner, der skal udføre arbejdet. Du ønsker aldrig at bruge momentum eller andre muskler end dem, du skal træne, ellers skader du kun dig selv i sidste ende. Du ønsker altid at gennemføre et fuldt bevægelsesområde og at presse musklen i toppen af bevægelsen. Lad være med at kigge på store bodybuildere og folk som Ronnie Coleman og tænke for dig selv, at det kun er at løfte tungt, der skal til. Det er ikke sandt. Form overtrumfer vægt.
Regel #6- Hav den rette ernæring
Sørg for, at du indtager nok kulhydrater, protein og fedt i løbet af dagen. Sørg for at indtage ca. 1,5-2 gram protein pr. pund kropsvægt og ca. det dobbelte i sunde kulhydrater. Skjul ikke mættede fedtstoffer i frygt for at udvikle kropsfedt. Mættede fedtstoffer vil bidrage til at øge testosteron, et hormon, der bidrager til muskelvækst.
Regel nr. 7- Gå aldrig sulten
Du bør hele tiden spise i løbet af dagen. Det betyder selv om natten. Spis en skål hytteost med frugt og malet hørfrø sammen med naturligt jordnøddesmør og 100 % frugtgelé på fuldkornstoast lige før du går i seng. For at tage på i masse skal du forsyne din krop med en masse næringsstoffer, og du skal øge dit kalorieindtag kraftigt. Dine muskler har brug for protein med et par timers mellemrum. Sørg for aldrig at gå fire timer uden at spise, ellers vil dit stofskifte blive langsommere, og dine muskler vil samtidig katablere.
Regel nr. 8- “Rom blev ikke bygget på en dag!”
Det kommer ikke til at ske fra den ene dag til den anden. Det vil tage noget tid, men det er ok. Det er en gradvis proces, men kommer hurtigt nok. En forøgelse af dine kalorier med 500 i forhold til tidligere vil svare til en tilvækst på ca. et pund om ugen. Hvis du træner hårdt og spiser en masse sunde næringsstoffer, så vil det højst sandsynligt gå helt i retning af muskler. Sørg dog for, at du spiser sundt. 1-2 pund om ugen er en sund vægtøgning. Lad være med at gå over det. Små skridt i begyndelsen er lig med store gevinster i det lange løb.