Du ved, at du har fået lyst til at løbe, når du kommer hjem efter din første 10 km og straks “googler” din næste udfordring. Du er enten ivrig efter at tilmelde dig din næste 10 km for at slå din tid, eller du er begyndt at prøve kræfter med tanken om at øge distancen til et halvmaraton…
Alt med “maraton” i navnet er utvivlsomt skræmmende, men det behøver det ikke at være – især ikke, når du har en 10 km i bagagen. Et halvmaraton er den perfekte udholdenhedstest – i hastighed og kilometer – og kræver ikke, at du gør for mange ofre i træningsprocessen.
Når du har udviklet et godt niveau af kardiovaskulær kondition, perfektioneret denne blanding af hastighed og udholdenhed og lært en enorm træningsdisciplin under forberedelserne til dit første 10 km, er du bevæbnet med de rette værktøjer til at løbe dit første halvmaraton. Men hvad har du ellers brug for at vide, og hvordan skal du tage det næste skridt? Følg vores enkle regler, og du vil få halvmaratonmedaljen til at tage en stolt plads på din sengestolpe på ingen tid …
Få kilometerne i benene
I din træning til din første 10 km har du lært at øge kilometerantallet hver uge og gradvist udvikle din udholdenhed for at forberede dig på distancen. At stige fra en 10 km til et halvmaraton er nøjagtig det samme; reserver en dag om ugen som din “langløbsdag” og øg den tid, du løber, for hver uge. I uge tre, fire og fem af en 12-ugers plan er det afgørende at teste din udholdenhed ved at tilføje yderligere ti minutter til din løbetur hver uge, og i uge otte vil du være klar til at løbe i omkring 75 minutter. Ved gradvist at bygge op til denne distance vil du udvikle din kardiovaskulære og kardio-respiratoriske kondition, og din krop vil være forberedt på kilometerturen.
Nægt ikke at forsømme styrketræning
Selv om du måske er kommet skadesfri fra din første 10 km uden at have lavet styrketræning, er det en risiko, som man ikke har råd til at tage, når man træner til en halvdel. Ved at øge den mængde og det antal kilometer, du løber hver uge, er det vigtigt at opbygge styrke i lår, glutes, hamstrings, kalve og mavemuskler – ikke kun for at mindske din risiko for skader, men også for at øge din muskelkraft og forlænge den tid, det tager disse muskelgrupper at blive trætte.
Træner fart og lær at presse dig selv
Inden for dine træningspas midt på ugen er det en god idé at foretage nogle fart-udholdenhedsintervaller og tærskelarbejde for at træne din krop til at løbe hårdere og hurtigere i længere tid ved at hæve din laktattærskel. “Laktattærsklen er det punkt, hvor kroppen producerer mælkesyre hurtigere, end den kan fjernes fra musklerne, så den begynder at ophobes i blodet,” forklarer WR-redaktør Liz Hufton.
Din tærskeltempo er meget hurtigere end dit halvmaraton-tempo. “Tærskel løb udføres ved 80 % anstrengelsesniveau,” forklarer løbecoach Martin Yelling. “Hvis du kan tale med ubesværet flow, løber du ikke hurtigt nok, men hvis du gisper efter hvert åndedræt, er du ved at overkogte det.” Hastighedsintervaller er endnu hurtigere og kræver et 85 % anstrengelsesniveau, men er dog afvekslet med perioder med hvile og restitution. Selv om sådanne sessioner er smertefulde, er de hurtigt overstået, og de vil få dine lange langsomme løb til at føles meget lettere. Du kan finde nogle tærskeltræningssessioner, som du kan prøve her, og hastighedsintervaller her.
Cross-train
Når du øger mængden af løb, vil du bemærke, at dine ben føles mere trætte end normalt – selv når du f.eks. går op ad trappen. For at give dine ben lidt aflastning, forhindre smertefulde og kontraproduktive træningspas og også reducere din risiko for skader kan du integrere sportsgrene med lav belastning i din træning, f.eks. svømning og cykling.
Planlæg dine måltider
Når du træner op til fire gange om ugen og løber i næsten to timer på nogle dage, er det vigtigt at planlægge din ernæringsstrategi nøje. Vælg kulhydratbaserede retter om aftenen før dine tidlige træningsløb om morgenen og proteinrige retter efter løbeturen for at fremme din restitution. Det er vigtigt at spise morgenmad hver dag – selv på dine hviledage – for at sikre, at du bevarer energien hele dagen. De morgener, hvor du vælger at gennemføre dine længere, hårdere træningspas, kan du godt opleve en alvorlig “løbeflip”. På disse dage skal du tanke op med en anden morgenmad, f.eks. æg på toastbrød for at få et proteinhit.
Find dit tempo
Gennem at øge din kilometerstand og dit tempo med hvert træningspas vil du efterhånden finde dit tempotempo – det tempo, hvor du kan løbe med en vedvarende indsats i en længere tidsperiode. Jo mere du løber, jo mere fortrolig bliver du med at løbe på dette anstrengelsesniveau, hvilket betyder, at du på løbsdagen vil finde halvmaratondistancen opnåelig og behagelig.
Hold dig til en plan
Halvmaratondistancen er en distance, som du skal respektere. For at du kan rulle ind på løbsdagen med en følelse af selvtillid og godt forberedt, er det vigtigt at holde dig til en plan. For at fjerne stressen ved at forsøge at proppe din træning ind i en kort periode, samtidig med at du reducerer din risiko for skader, skal du tage dig tid til at forberede dig flere måneder i forvejen og gradvist opbygge din volumen og dit kilometerantal hver uge. Her er en 12-ugers plan for begyndere, som du kan printe ud, sætte på køleskabet i køkkenet og begynde at forberede dig på det ikke så fjerne halvmaraton. Download planen her.