C’est l’un de ces jours – un jour où je n’arrive pas à tout caser aujourd’hui. Nous sommes tous passés par là. Lorsque l’idée de faire une séance d’entraînement vous semble impossible, souvenez-vous de cette nouvelle inspirante : Même une brève séance d’exercice cardiovasculaire peut vous aider à maintenir un poids sain, à améliorer votre santé cardiaque et à vous donner de l’énergie pour affronter le reste de vos tâches.
Que votre temps libre – bien que court – tombe tôt le matin, à midi ou plus tard, profitez-en au maximum avec l’une de ces trois options cardio qui offrent un entraînement efficace en seulement 20 minutes :
Promenez-vous ou courez. Que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur, mettre un pied devant l’autre pendant 20 minutes fera pomper votre cœur. Envisagez d’en faire une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité, ce qui vous permettra de brûler plus de calories en peu de temps. Commencez par un échauffement de cinq minutes, en marchant ou en joggant lentement. Poussez ensuite à fond pendant 30 secondes, en marchant d’un bon pas ou en faisant un sprint, avant de ralentir pour une récupération de 90 secondes (jusqu’à ce que votre rythme cardiaque revienne à la normale). Utilisez toute la période de récupération, même si vous avez l’impression de ne pas en avoir besoin. Répétez ce cycle quatre fois de plus, puis terminez par cinq minutes d’étirements de récupération.
Vous pouvez également effectuer des intervalles d’inclinaison. Planifiez une promenade en plein air qui comprend des collines, vous mettant au défi de grimper un peu, puis de marcher un étirement égal pour récupérer. Si vous utilisez un tapis de course, commencez votre échauffement avec une inclinaison d’un pour cent, car il n’y a pas de résistance au vent et la bande se déplace pour vous. Augmentez l’inclinaison jusqu’à un niveau plus difficile pour vos 30 secondes d’effort, puis redescendez à 1 % pour vos 90 secondes de récupération. Si vous êtes à l’aise, augmentez la pente ou expérimentez des inclinaisons pendant vos intervalles.
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Grimpez les escaliers. S’entraîner sur une machine à monter les escaliers peut brûler autant de calories que la course à pied (parfois plus). Essayez d’alterner votre rythme pour mettre votre corps à l’épreuve pendant le peu de temps dont vous disposez : Montez à une vitesse modérée pour la première volée, à une vitesse plus rapide pour la suivante, puis revenez à une vitesse modérée, et ainsi de suite. Veillez à appuyer sur les talons pour solliciter les muscles des cuisses et des fessiers, au lieu de solliciter les mollets en marchant sur les orteils. Vous n’avez pas accès à une machine à grimper ? Attaquez-vous à n’importe quelle volée d’escaliers au travail, à la maison ou au parc.
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Sautez sur un vélo. Lorsque vous faites du vélo à un rythme modéré à rapide, vous pouvez brûler jusqu’à 700 calories par heure, donc même 20 minutes de pédalage intense font une différence. Sur un vélo stationnaire, surveillez votre vitesse, car le fait de compter sur votre élan peut empêcher votre cœur et vos jambes de s’entraîner efficacement. Maintenez vos révolutions par minute (RPM) entre 60 et 110, en visant le chiffre le plus bas lorsque vous avez sélectionné une résistance élevée et en atteignant le RPM le plus élevé lorsque vous faites un sprint.
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