By Rebekah Mayer
Le jour de la course est presque arrivé et la plupart de votre entraînement est dans le sac. Que pouvez-vous faire maintenant pour vous assurer un jour de course exceptionnel ? En accordant une attention particulière à votre sommeil, à votre alimentation et à votre entraînement, vous pouvez vous préparer à un excellent semi-marathon.
Entraînement :
Un bon échelonnement vous amènera le jour de la course reposé, mais sans vous sentir rassis. Pour un semi-marathon, un effilage de deux semaines est généralement le meilleur :
- Commencez par faire votre course d’entraînement la plus longue deux semaines avant le jour de la course.
- La semaine suivante devrait être environ 60 % de votre kilométrage maximal. La plupart de la diminution du kilométrage se fait sur les longues courses, donc votre kilométrage en semaine ne changera pas beaucoup pendant la première semaine d’amincissement.
- La dernière longue course est faite le week-end avant votre jour de course et est généralement de six à dix miles de long.
- La dernière semaine devrait correspondre à environ 40 % de votre kilométrage maximal menant au jour de la course.
Gardez vos entraînements de qualité (intervalles et rythme de course) au programme pendant les deux dernières semaines, jusqu’à quatre jours de votre course. La baisse du kilométrage combinée à une qualité constante vous permettra de vous sentir frais et dispos. L’entraînement en force et l’entraînement croisé devraient également être réduits progressivement pour garder vos jambes fraîches.
Dormir:
Pour récupérer complètement de votre entraînement, un sommeil approprié est essentiel. Les experts recommandent de dormir huit à neuf heures par nuit. Bien que cela puisse être difficile à intégrer dans un horaire chargé, voici quelques conseils :
- Essayez de construire un horaire de sommeil cohérent où vous vous couchez à peu près à la même heure chaque nuit. Faire cela peut conduire à un sommeil plus régulier.
- Enregistrez vos émissions préférées pour les rattraper après la journée de course. Vous avez travaillé dur pour vous préparer à la course et votre corps mérite un peu plus de repos et de récupération.
- Les deux nuits précédant la course sont les plus importantes pour le sommeil. Concentrez-vous sur la mise en place de votre semaine pour que vous puissiez avoir une nuit complète de sommeil cette nuit-là.
- Ne vous inquiétez pas trop si vous ne dormez pas bien la nuit avant la course. Il est normal d’avoir une nuit courte car les nerfs d’avant la course peuvent affecter votre sommeil. Une mauvaise nuit de sommeil ne devrait pas affecter votre performance le jour suivant.
Nutrition:
Votre approche nutritionnelle dans les dernières semaines dépend de votre style alimentaire global. Pendant votre semaine de kilométrage maximal, votre apport calorique doit être suffisant pour maintenir vos niveaux d’énergie, mais après cela, vous devrez peut-être adapter votre alimentation par rapport à votre entraînement. Voici quelques éléments à garder à l’esprit :
- Parfois, la prise de poids peut être un problème pendant l’amincissement car vous avez probablement besoin de moins de calories que pendant un entraînement intensif.
- Les avantages de la charge en glucides sont remis en question pour les marathoniens, et pour les semi-marathoniens, il y a peu de recherches qui soutiennent les avantages de la charge en glucides.
- De nombreux experts (y compris ceux de Life Time Run) recommandent une approche alimentaire plus équilibrée comprenant des glucides modérés provenant de sources alimentaires complètes, des protéines de qualité et des graisses saines.
Votre style d’alimentation a un impact sur votre nutrition dans les derniers jours avant votre course.
- Les coureurs qui ont habituellement un régime riche en glucides s’y tiennent généralement jusqu’au jour de la course et sont plus susceptibles de devoir faire une charge en glucides pour les courses plus longues.
- Les coureurs à faible teneur en glucides et/ou paléo ont entraîné leur corps à brûler plus de graisses et moins de glucides et peuvent continuer ce style d’alimentation jusqu’au jour de la course. Consommer des protéines, des graisses et des fibres avec modération dans les 24 heures précédant la course est souvent utile.
Le dernier mois avant votre course est l’occasion parfaite pour affiner votre sommeil, votre nutrition et votre entraînement. En prenant quelques mesures supplémentaires pour soutenir votre entraînement et votre récupération ce mois-ci, vous serez prêt pour une grande course !
Rebekah Mayer est la responsable nationale de l’entraînement chez Life Time Run. Consultez le site LifeTimeRun.com pour obtenir d’autres conseils d’entraînement, des programmes d’entraînement et des courses sociales dans plus de 60 endroits dans tout le pays.