Parfois, vous n’avez pas une heure entière pour vous entraîner, et il n’y a absolument rien de mal à cela. C’est pourquoi j’ai créé cette routine de 15 minutes pour l’ensemble du corps qui est conçue pour cibler tous vos principaux groupes musculaires avec juste un jeu d’haltères en un quart du temps. Mieux encore, c’est l’un des entraînements qui a aidé ma cliente à transformer son cadre de la tête aux pieds, et il vous aidera à voir des résultats majeurs aussi.
Temps : 15 minutes
Équipement : Poids légers et moyens
Bon pour : Le haut du corps et le tronc
Instructions : Effectuez 10 répétitions de chaque exercice, puis passez immédiatement au suivant. Une fois que vous avez terminé les cinq mouvements, répétez le circuit complet depuis le temps une deuxième fois.
Surrender To Shoulder Press
Comment : Commencez par vous tenir debout, pieds joints, avec un haltère dans chaque main, maintenu au niveau des épaules. Pliez votre jambe droite et fléchissez vers l’arrière jusqu’à ce que votre genou touche le sol. Faites ensuite de même avec votre jambe gauche. Lorsque votre genou gauche touche le sol, soulevez vos haltères au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement. C’est une répétition. Complétez 10.
Row couché sur le dos Tap Back
Comment : Commencez dans une fente haute avec votre jambe droite en arrière. Tiens une paire d’haltères dans tes mains. Étendez vos bras pour encadrer votre genou gauche, paumes face à face, et abaissez votre torse vers le sol par-dessus votre jambe avant. Engagez les muscles de votre dos et soulevez vos coudes en déplaçant vos mains vers votre cage thoracique. Redescendez. C’est une répétition. Faites-en 10. (Alternez la jambe avant et arrière sur la deuxième série.)
1/2 Turkish Get Up To Push Up
Comment : Allongez-vous face au sol avec votre jambe gauche droite et votre genou droit plié, le pied à plat. Tenez un haltère dans votre main droite, avec votre bras plié. Poussez le poids en l’air à la hauteur des épaules. En gardant les yeux sur l’haltère, remontez votre colonne vertébrale jusqu’à ce que vous vous appuyiez sur votre avant-bras gauche. Maintenant, soulevez vos hanches du tapis et poussez vers le bas avec votre talon droit pour retourner votre corps et atterrir dans une position de planche haute. Faites une pompe, puis inversez le mouvement. C’est une répétition. Faites-en 10. (Changez de côté pour la deuxième série.)
Runners Lunge Curl
Comment : À partir d’une position debout, faites un pas en avant, puis abaissez-vous jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Tenez un haltère dans chaque main. De là, courbez les haltères vers votre poitrine. Revenez au point de départ. C’est une répétition. Faites-en 10. (Changez la position des jambes dans la deuxième série.)
Plank Triceps Kick Back
Comment : Mettez-vous en position de highplank avec vos pieds légèrement plus larges que les épaules. Tenez un haltère dans votre main droite, coude plié jusqu’à ce que votre triceps soit aligné avec votre torse. Tendez votre bras vers l’arrière, jusqu’à ce qu’il soit complètement droit. Puis revenez au point de départ. C’est une répétition. Faites-en 10. (Changez de bras pour la deuxième série.)
.