s’entraîner comme un sprinter

Je me souviens des jours où j’ai d’abord pensé que la performance et le fitness pourraient être un merveilleux parcours professionnel dans lequel j’aurais plaisir à passer toute ma vie. Je me souviens des premières réflexions que j’ai eues en établissant mes propres idées et philosophies, et ce avant d’avoir vraiment étudié ou de m’être spécialisé dans quelque chose de particulier. Parmi les premières pensées que j’avais été en quelque sorte élevé à croire, il y avait celle que les humains devraient être équilibrés dans autant d’attributs physiques que possible. Je n’ai jamais voulu être un athlète unidimensionnel et je ne voulais pas simplement entraîner les gens sur une voie unique. L’être humain est le plus performant (et le plus beau) lorsqu’il possède une force, une mobilité, un équilibre, une coordination, une endurance et une puissance véritables, ainsi que la capacité de fournir un effort maximal lorsque cela est nécessaire. Je me souviens de l’un de mes premiers entretiens en tant qu’entraîneur, au cours duquel j’ai spécifiquement mentionné que si je pouvais m’entraîner dans un style unique pour le reste de ma vie, ce serait de m’entraîner comme un sprinter. J’ai grandi en regardant des sprinteurs comme les tristement célèbres Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felix, Flo-Jo, et bien sûr, plus récemment, les Sydney McLaughlin, Asafa Powell et Bolt du monde entier. Il y a quelque chose de fascinant dans les types de corps et l’athlétisme pur que ces athlètes affichent tous. Ce sont des coureurs de métier, mais on pourrait facilement les confondre avec des footballeurs (pour information, Bolt a des objectifs dans le football professionnel, fait amusant), des footballeurs, des combattants, des surfeurs, des gymnastes… tout ce que vous voulez. Les sprinteurs ont la capacité d’exceller dans presque toutes les activités que vous pouvez leur proposer (à l’exception, bien sûr, d’essayer de les faire courir de longues distances). J’ai toujours admiré et respecté le style d’entraînement des sprinteurs parce qu’il fait appel à tous les éléments nécessaires pour être un athlète humain en forme et performant. En tant que coureur, vous ne passez pas toutes vos heures à battre le pavé ou le caoutchouc. Vous n’êtes pas un rat de salle de sport qui ne fait que des levées à une seule articulation en regardant le miroir quelques heures par semaine et qui déteste le cardio. Vous ne vous assoyez pas et ne vous étirez pas pendant des cours d’abdominaux ou de pilates jusqu’à ce que vos articulations soient hypermobiles. Non. Vous n’êtes aucune de ces choses singulières, semaine après semaine. Au contraire, vous devez être un peu de tout. Dans cet article, nous allons plonger dans certaines façons de s’entraîner comme un sprinter qui, si elles sont exécutées correctement, peuvent vous faire atteindre la meilleure forme générale de votre vie.

Etre un sprinter nécessite toutes les capacités biomotrices de base qu’un corps humain peut présenter, l’accent étant mis sur les capacités finales et les plus difficiles que sont la PUISSANCE et la VITESSE. Bien sûr, en mettant l’accent sur les capacités biomotrices les plus avancées, vous devez vraiment être en forme dans tous les autres domaines pour rester en bonne santé et éviter de vous blesser. Donc, afin d’atteindre une grande puissance et une grande vitesse, vous avez besoin de ces caractéristiques physiques :

• Une force et une stabilité de base énormes pour maintenir un torse rigide pendant que vos hanches et vos épaules se déchirent autour de votre rotation.

• Grande mobilité dynamique des hanches et des épaules pour éviter de trop étirer les muscles, et aussi pour permettre une plus grande amplitude de mouvement qui peut augmenter la production de puissance sur une course.

• Superbe synchronisation et équilibre du corps pour coordonner chaque muscle dans le mouvement vers l’avant tout en courant à la vitesse maximale.

• La force et la puissance musculaires pures pour gérer l’impact et la charge des séances d’entraînement de haute intensité. Sans l’entraînement de la force et de la puissance, vous ne serez jamais en mesure d’effectuer les séances d’entraînement nécessaires pour devenir rapide.

• La forme/endurance cardiopulmonaire pour vous permettre de récupérer et de répéter des répétitions à des fréquences cardiaques extrêmement élevées pendant l’entraînement, et de récupérer des entraînements à temps pour être frais pour le prochain. Cela vous aidera à exécuter de véritables entraînements de sprint une fois que vous vous serez développé dans tous les domaines précédents.

Ce sont là quelques éléments clés nécessaires pour s’entraîner comme un sprinter. Nous pourrions aller plus en profondeur lorsque vous commencez à atteindre le niveau élite et les programmes d’entraînement complets, mais pour les besoins de cet article, examinons quelques façons d’incorporer ces éléments dans votre routine, puis d’obtenir de superbes séances de sprint pour tester votre vitesse et votre forme physique.

Force et stabilité du tronc.

Je pense que lorsque vous voyez le physique du sprinter, il est assez clair à quel point le tronc et la stabilité du tronc sont importants. Lorsque vos épaules et vos hanches/bassin bougent et les efforts maximaux absolus, il pourrait être facile de perdre la stabilité et de vaciller d’un côté à l’autre ou de trop tourner, augmentant ainsi les risques de blessure, et pire encore, de perdre de précieuses secondes (ou fractions de secondes) sur vos temps. Des tas d’exercices de stabilité du tronc et d’anti-rotation seraient idéaux, voici donc quelques idées.

• Les soulevés demi-agenouillés et les côtelettes aux câbles : Faites 4 x 8-10 par côté et concentrez-vous sur un bon équilibre et une bonne stabilité dans chaque direction.

• Planche latérale avec levée de jambe : Tenez une planche latérale et levez votre jambe supérieure 10 fois, en maintenant l’équilibre tout le temps.

• V-Ups anti-extension : Faites 3 x 15 V-Ups avec un poids léger dans les mains, et chaque fois que vous descendez, essayez de le faire avec un compte lent de 5 secondes. Résistez à l’extension de la colonne vertébrale.

• Les arcs-en-ciel anti-rotation de la mine terrestre : À l’aide d’une mine terrestre, tenez-vous en position de quart de squat et faites un mouvement de cambrure au-dessus de votre tête. Faites ceci 3 x 15 répétitions et résistez à l’envie du corps de vaciller ou de s’incliner.

Mobilité dynamique des hanches et des épaules.

Le mot clé ici est la mobilité « dynamique », pas statique. Les sprinteurs doivent utiliser une énorme amplitude de mouvement à travers leurs hanches, leurs épaules et leurs chevilles afin de courir aussi vite qu’ils le peuvent. Non seulement ces muscles doivent être incroyablement mobiles et élastiques, mais cette élasticité doit également réagir et changer très rapidement, comme c’est le cas lorsque vous courez avec une cadence rapide. Il est important pour les sprinters et même pour la plupart des coureurs de s’engager dans des exercices de mobilité dynamique très fréquents et cohérents afin de garder ces articulations et ces muscles souples et préparés pour le travail qui doit être fait. Ce serait un cas où d’excellentes pratiques comme le yoga ou les étirements statiques pourraient ne pas être la meilleure application du temps lorsque vous vous entraînez comme un sprinter.

Vous pouvez faire tous ces exercices avec le poids de votre corps sur environ 15 mètres d’une piste.

• Walking Single-Leg Deadlifts : Faites 3 x 8-10 répétitions par jambe en marchant, en vous concentrant sur l’équilibre des hanches et la mobilisation des hanches, des ischio-jambiers et des mollets.

• Carioca: Faites 4 x 15 mètres environ de cet exercice. Concentrez-vous pour amener ce genou avant bien haut.

• Lunges latérales : Faites 3 x 8-10 par côté et assurez-vous que vous poussez les fesses en arrière, en faisant sortir le poids des orteils.

• Épaules papillon inversées : Marchez ou sautez à travers 3 x 15 mètres avec un mouvement rapide de cercle de bras inversé. Cela devrait ouvrir la poitrine et activer les postérieurs, à l’opposé de ce à quoi ressemblerait une  » nage papillon « .

• Balancements des jambes vers l’avant / latéraux : Faites 2 x 20 pour chaque jambe, à la fois vers l’avant et l’arrière, puis d’un côté à l’autre. La clé ici est de garder le camion et le haut du corps rigide et stable. Ne vacillez pas.

Exercices d’équilibre et de synchronisation du sprinter.

Etre un athlète signifie que parfois tout n’est pas parfait et aligné à chaque rep comme cela pourrait être le cas dans une salle de gym, donc utiliser tout votre corps pour obtenir le meilleur résultat est souvent une partie requise de la profession. Il n’y a pas un seul muscle qui ne fonctionne pas lorsqu’un athlète court un 100 mètres ou un 400 mètres au maximum de ses possibilités. Il faut que la symétrie et le timing de chaque groupe musculaire se déclenche au même moment, puis alterne avec le côté opposé du corps pour refaire la même chose en moins de 0,5 seconde. Je pense que cela nécessite un certain entraînement et un certain travail pour y parvenir. Je crois aussi que le travail d’équilibre et de coordination fait partie des « fruits mûrs » les plus accessibles pour beaucoup d’athlètes qui sont obsédés par la mentalité du « plus gros, plus rapide, plus fort ».

• Single-Leg RDLs to Overhead Press : 3 x 8 répétitions par côté, l’idéal étant d’utiliser une kettlebell ou un haltère. Concentrez-vous sur un grand équilibre pour le DL à une jambe, puis pressez au-dessus de la tête en maintenant l’équilibre sur un pied.

• Squat fendu bulgare : 4 x 6-8 par jambe. Souvent génial avec le poids du corps, mais peut être chargé si l’athlète est fort.

• Fente avant à fente arrière : 4 x 6-8 par jambe. Un pied reste sur une place, wihile l’autre passe d’une fente avant à une fente arrière et vice-versa.

• Sauts en boîte à une jambe : 4 x 6-8 par jambe. Apprendre à s’équilibrer et à produire de la puissance sur 1 pied tout en utilisant les bras et l’épaule pour vous aider à monter sur une boîte, également pas trop d’impact pour que vous puissiez l’utiliser régulièrement à l’entraînement.

• Lunges de patineur sur glace – 3 x 15 pour les deux jambes. Ceci est un excellent exercice de coordination rotationnelle dans lequel vous pouvez vraiment développer un certain équilibre et une certaine puissance. Faites-le d’un côté à l’autre, en essayant de sauter un peu plus loin latéralement à mesure que vous faites plus de répétitions.

Bonne vieille méthode d’entraînement de la force et de la puissance.

Certaines techniques et méthodes sont là pour toujours parce qu’elles continuent simplement à fonctionner et à fonctionner et encore à fonctionner. Les sprinteurs ont besoin d’une véritable force physique et de masse musculaire afin d’appliquer la puissance dans le sol pour créer la réaction qui se transformera en vitesse. Ils ont également besoin de la structure nécessaire pour supporter cette pression, encore et encore. Il n’y a pas de substitut à un bon vieil entraînement de force et de conditionnement qui vous permette de développer réellement votre masse musculaire et de maintenir votre corps physiquement sain et fort. Rien ici ne réécrit les livres d’entraînement, mais si vous ne les faites pas, vous devriez envisager de changer cela.

• Hex Bar Deadlifts : 5-6 x 5-6 répétitions. Lorsque vous êtes prêt, ceux-ci devraient être explosifs et puissants. Très fort et rapide à la montée.

• Power Cleans : 4-5 x 6-8 reps. Ne sacrifiez pas la forme et la vitesse pour le poids.

• Dumbell Step-Ups : 4 x 6-8 par jambe. Soyez explosif à la montée.

• Les Walking Lunges chargées : 3 x 10 par jambe. Travaillez à exploser du sol vers le haut dans la fente suivante.

• Pull-Ups: 3 x 10. Si vous voulez être un sprinter, vous devez juste être capable d’écraser les pull-ups. C’est tout.

Le vrai travail de sprint.

Toutes ces séances d’entraînement et ces exercices et nous n’avons même pas encore commencé à courir ! Eh bien, les amis, c’est la réalité de l’importance du corps et de tous ses systèmes pour être aussi en forme qu’un vrai sprinter. Si vous maîtrisez tout ce qui précède, non seulement vous serez un être humain en forme dans tous les sens du terme, mais vous serez prêt à prendre ces entraînements et à les manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. C’est une chose de terminer une séance d’entraînement et d’être complètement mort pour le monde, et c’en est une autre de la gérer, de travailler dur et de passer directement à la suivante. Les vrais sprinters s’entraînent avec l’échelle. Tous les jours ne seront pas vos meilleurs, en fait, très peu de jours seront vos meilleurs. Mais la collection et l’accumulation de tous ces types d’entraînements vous permettront d’adapter votre corps et votre condition physique à ce que vous recherchez. Maintenant, sortez et faites en sorte que cela se produise !

L’entraînement du sprinter pur (effectué sur une piste)

WARM-UP : 1 mile de 100 m de marche rapide, 100 m de course forte. Construire les courses fortes à plus rapide sur le mile.

DRILLS ET ÉTIREMENT DYNAMIQUE : 10-20 minutes d’exercices et d’échauffements en mouvement.

MAIN SET :

4 x 300-m comme 200 @ 70% d’effort, 100 @ 80% d’effort. 30s de repos entre les deux.

4 x 100-m à 75, 80, 85, 90% d’effort, en construisant la vitesse. 45s de repos entre les deux.

4 x 50-m à 90% d’effort, pour la rapidité. 30s de repos entre.

Les collines sans fin (faites sur une colline avec une section plate pour courir entre les répétitions)

WARM-UP : 15 minutes de jogging facile avec des reprises toutes les 20 secondes à la minute.

DRILLS ET ÉTIREMENT DYNAMIQUE : 10 à 20 minutes de drills et d’échauffements en mouvement.

4 x 30 secondes de sprints à plat avec 30s de repos.

SÉRIE PRINCIPALE : 3-4 Rounds des éléments suivants : 6 x 30 secondes de sprint à 90-95% en montée. Concentrez-vous sur le soulèvement des pieds et le pompage des bras. 3-4 minutes de jogging facile sur une section plate.

Répétez d’abord 3 fois. Puis la fois suivante, faites-en 4.

Le sprinter Workhorse (fait sur une piste)

WARM-UP : 1 mile de 100 m de marche rapide, 100 m de course forte. Construire les courses fortes à plus rapide sur le mile.

DRILLS ET ÉTIREMENT DYNAMIQUE : 10-20 minutes d’exercices et d’échauffements en mouvement.

MAIN SET :

4 x 600-m comme 70% d’effort les premiers 400 en 80% d’effort les 200 derniers. Repos de 4 minutes entre les deux.

4 x 400-m tous à 80-85% d’effort. Concentrez-vous sur un rythme régulier tout au long. Repos de 60s entre les deux.

8 x 100-m comme 2 à 75%, 80%, 85%, les 2 derniers à 90% pour la rapidité et la forme. Repos de 2 minutes entre tous.

Le monstre d’endurance sur longue distance (fait sur une piste)

WARM-UP : 15 minutes de jogging facile avec des reprises toutes les 20 secondes à la minute.

DRILLS ET ÉTIREMENT DYNAMIQUE : 10 à 20 minutes de drills et d’échauffements en mouvement.

SÉRIE PRÉLIMINAIRE : 4 x 400 as 200 @ 70% d’effort, 200 @ 80% d’effort. 90 secondes de repos entre les deux.

Série principale : 5 x 1000-m comme 800 @ 75% d’effort, 200 @ 90% d’effort. Concentrez-vous sur la fin rapide, regardez ces 200s devenir plus rapides. 3-4 minutes de repos entre les deux.