Comme les répétitions de miles, les répétitions de kilomètres peuvent être adaptées pour une variété d’entraînements : moins de répétitions à un rythme de course de 5K ou plus rapide, ou plus de répétitions à un rythme légèrement plus lent mais toujours exigeant. Des séances d’entraînement moins nombreuses et plus rapides développeront votre vitesse de pointe, tandis que davantage de répétitions amélioreront votre capacité à maintenir votre vitesse sur une plus longue distance.
Cette séance d’entraînement comporte davantage de répétitions de kilomètres au rythme de course de 10 km afin de développer votre endurance de vitesse. Les répétitions plus longues vous entraînent à tenir un rythme plus rapide plus longtemps, tandis que les intervalles de récupération courts vous permettent de courir un volume global plus élevé à ce rythme que vous pourriez le faire pendant une course d’entraînement continue. C’est un excellent entraînement pour les coureurs qui veulent courir plus vite sur des distances plus longues comme le 10 km, le semi-marathon et même le marathon.
L’entraînement
- Échauffement de course facile de 1 à 2 miles
- 6-8 x 1K à l’effort de course de 10K, avec 2 minutes de jogging facile entre
- 1 mile de course facile de récupération
Vous pouvez faire cet entraînement sur la piste ou sur une portion de route plus plate ou un chemin pavé. 1 kilomètre équivaut à 2,5 tours de piste ou à 0,62 miles (visez 0,60 miles pour un nombre plus facile). Le rythme est important – visez des écarts réguliers pour tous les intervalles et veillez à ne pas partir trop vite. Pour faciliter le rythme, faites du jogging ou de la marche pendant les intervalles de récupération à un effort très lent et facile.
L’effort de course de 10 km peut être basé sur un temps de course récent. Si vous n’avez pas couru un 10K récemment, ajoutez 15-20 secondes par mile à votre rythme actuel de 5K ou soustrayez 20-25 secondes par mile de votre rythme actuel de semi-marathon. Si votre objectif de course est un 10K, courez ces répétitions à votre rythme de course de 10K au lieu de votre rythme de course de 10K actuel.
Si vous n’avez pas couru de course récemment, visez un effort qui ressemble à un 8 sur 10 – dur mais pas à fond. Votre respiration doit être laborieuse à la fin de chaque intervalle et vous ne devez être capable de prononcer qu’un ou deux mots à la fois. Faites attention à ne pas commencer trop vite – l’effort peut ne pas sembler trop difficile pendant le premier intervalle, mais il le sera pendant les deux derniers intervalles !
Les coureurs doivent ajuster le nombre de répétitions en fonction de leur niveau actuel de forme physique et de la charge d’entraînement. Si vous courez 30 miles ou moins par semaine, faites six répétitions. Si vous courez plus de 30 miles, vous pouvez faire sept ou huit répétitions. Cliquez ici pour ouvrir l’entraînement à six répétitions dans l’application.