Il y a de fortes chances que vous étiriez vos ischio-jambiers de la mauvaise façon. Depuis votre plus jeune âge, on vous a appris que toucher vos orteils est la clé pour étirer vos ischio-jambiers, ce qui ressemble à quelque chose comme ceci :
Ou ceci :
Selon Matt Ibrahim, un entraîneur de force basé à Boston et propriétaire de Movement Resilience, les étirements courants des ischio-jambiers en position penchée ou penchée en avant pour toucher vos orteils montrés ci-dessus ont deux problèmes principaux.
Ils ne sont pas un moyen efficace d’étirer vos ischio-jambiers
Avec ces étirements de la vieille école, votre objectif est de vous rapprocher le plus possible de vos orteils. Ensuite, vous restez en quelque sorte dans cette position relâchée, ce qui peut en fait imposer plus de stress à votre corps qu’il ne le soulage.
« Vous tirez vraiment sur vos muscles, vos ligaments et vos nerfs », dit Ibrahim.
Ceci peut amener votre système nerveux central à signaler à vos ischio-jambiers de se resserrer – la chose exacte que vous essayez de corriger – comme un moyen de protéger vos muscles contre les dommages. Même si vous ressentez probablement un étirement dans vos ischio-jambiers, à long terme, cela ne soulagera pas les tensions ou les crispations.
De plus, compter sur ce type d’exercice pour s’échauffer et détendre vos ischio-jambiers ne vous prépare guère à soulever, courir ou faire du sport. Au contraire, cela vous donne un faux sentiment de sécurité que vos ischio-jambiers sont prêts à partir, alors qu’en réalité ils sont tout aussi serrés qu’avant de faire l’étirement.
C’est terrible pour votre dos
Peu de gens ont la flexibilité des ischio-jambiers pour toucher leurs orteils, mais beaucoup de gens peuvent le faire. Comment cela est-il possible ? Ils compensent leurs ischio-jambiers tendus en arrondissant le bas de leur dos.
Considérant le nombre de personnes qui souffrent de douleurs au bas du dos, ce n’est pas une idée intelligente. « Ce que nous voulons vraiment faire, c’est faire une manivelle vers le bas et pousser vos vertèbres hors de votre dos », plaisante Ibrahim.
Si vous avez un bas du dos en bonne santé, ce type d’étirement ne causera probablement pas de blessure au dos. Mais si vous avez des douleurs régulières au bas du dos, cela a le potentiel de mettre encore plus de stress sur votre blessure et de causer de la douleur.
Il existe de meilleures façons d’étirer vos ischio-jambiers qui sont moins risquées.
Comment étirer correctement vos ischio-jambiers
Ibrahim a un circuit simple de quatre exercices pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers et préparer les muscles à l’activité. La combinaison des quatre exercices réduit la tension des ischio-jambiers, augmente la longueur et fait passer les ischio-jambiers par un mouvement dynamique afin qu’ils soient prêts à gérer le stress du sprint et du levage lourd sur des exercices comme les Deadlifts.
Vous pouvez ajouter cette routine de quatre exercices pour les ischio-jambiers à votre échauffement dynamique ou l’effectuer si vos ischio-jambiers se sentent exceptionnellement tendus. Pour de meilleurs résultats, répétez le circuit 2 à 3 fois.
Dans la vidéo ci-dessus, Ibrahim fait une démonstration pour chacun des exercices.
Roulage mousse ischio-jambiers
Le roulage mousse ischio-jambiers indique essentiellement à votre système nerveux central de se détendre, ce qui réduit la quantité de tension dans le muscle. C’est le moyen le plus simple d’améliorer la flexibilité des ischio-jambiers sans même étirer votre muscle.
Reps : 5 (de haut en bas de votre jambe) de chaque côté
Single-Leg Lowering
Single-Leg Lowering étire votre ischio-jambier, augmente la mobilité au niveau de vos hanches et active vos muscles centraux. Il permet de s’assurer que vous avez la flexibilité, l’amplitude de mouvement et la stabilité du tronc pour bouger votre ischio-jambier sans l’aide des muscles du bas du dos – une cause fréquente de douleurs lombaires.
Reps : 5 de chaque côté
Flexion ischio-jambier à une jambe
La flexion ischio-jambier exerce une tension sur votre ischio-jambier en passant d’une position de jambe pliée à une position de jambe droite. Cela étire à nouveau l’ischio-jambier tout en diminuant la tension dans le muscle. C’est un exercice étonnant qui peut être exécuté seul pour une réparation rapide des ischio-jambiers.
Reps : 5 de chaque côté
Inchworm
Le dernier mouvement de la séquence est un exercice dynamique qui lie les trois précédents en un mouvement qui aide à préparer les ischio-jambiers pour des exercices explosifs.
Rep : 5
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