Temps visé : Sub-1hr 45min
Rythme de course : 8min/mile (5min/km)
Ce plan est pour vous si : Vous courez régulièrement, avez terminé des semi-marathons et voulez viser un PB inférieur à 1h45min.
Ce plan de dix semaines de l’entraîneur de course Soar Ben Noad vous mettra dans la meilleure position possible pour courir un semi-marathon en 1h45min ou moins. Il y a cinq séances par semaine – un mélange d’intervalles, de courses tempo et de courses longues.
Il y a deux options pour chaque jour d’entraînement. La première est la session recommandée si vous êtes en pleine forme, et la seconde est un plan de secours si vous manquez de temps ou si vous vous sentez particulièrement fatigué. Noad a également fourni des points de coaching tout au long.
Le plan utilise des « Soar paces » pour expliquer à quelle vitesse il faut courir dans chaque session. Ceux-ci vont de Soar pace 1, qui est un rythme détendu confortable où vous pouvez tenir une conversation avec facilité, à Soar pace 5, qui est un rythme de sprint que vous ne pouvez soutenir que pendant deux minutes environ.
Entre les deux, vous avez des augmentations graduelles de l’intensité. Ainsi, le Soar pace 2 est plus rapide que le 1, mais reste un rythme que vous pouvez tenir pendant de longues périodes confortablement. L’allure 3 est proche de celle d’un semi-marathon ou d’un marathon, en ce sens qu’elle peut être maintenue pendant de longues périodes mais que vous travaillez assez dur. L’allure Soar 4 est encore plus rapide – autour du niveau d’effort que vous fourniriez lors d’une course de 5 km ou 10 km, donc assez difficile à tenir même dans des rafales assez courtes.
Vos cinq allures Soar doivent être personnelles et refléter votre niveau de forme physique, et elles peuvent également changer d’un jour à l’autre en fonction de votre état de fatigue ou du terrain sur lequel vous courez. Il s’agit du niveau d’effort plutôt que de la vitesse – il n’y a aucun intérêt à en faire trop pour écraser votre séance facile du lundi si cela ne vous laisse rien dans le réservoir pour le reste de la semaine.
Semaine 1
Lundi
30min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-25min au rythme Soar 1
Points de coaching : Amusez-vous pendant cette première session et rappelez-vous que vous ne pouvez pas courir trop lentement.
Mardi
Rest
Mercredi
35-45min à l’allure Soar 1
Séance alternative : 20-30min à l’allure Soar 1
Points d’entraînement : C’est votre course de base – vous devriez finir en ayant le sentiment que vous pourriez en faire un peu plus.
Jeudi
45-50min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-35min au rythme Soar 1
Points d’entraînement : À ce stade, il est plus important de couvrir le temps que de trop s’inquiéter de l’allure.
Vendredi
Repos
Samedi
45min à votre allure actuelle de semi-marathon. 5min d’échauffement et 5min de repos à l’allure Soar 1.
Séance alternative : 35min à votre allure actuelle de semi-marathon. 5min d’échauffement et 5min d’échauffement à l’allure Soar 1.
Points de coaching : Dans cette séance, vous cherchez à être à l’aise en courant à l’allure. Essayez de vous détendre.
Dimanche
55-70min au rythme Soar 1
Séance alternative : 50-60min au rythme Soar 1
Points de coaching : Il s’agit d’une course facile qui construit le temps sur vos pieds.
Semaine 2
Lundi
40min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-25min au rythme Soar 1
Mardi
Repos
Mercredi
40-45min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-35min au rythme Soar 1
Jeudi
45-50min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-35min à l’allure Soar 1
Vendredi
Repos
Samedi
- Échauffement de 5min.à l’allure Soar 1
- 2 x 5K à l’allure cible du semi-marathon avec 5min de récupération à l’allure Soar 1 après chaque effort
- 6 x 1min à l’allure Soar 4 avec 90sec de récupération à l’allure Soar 1 entre les efforts
- 5min d’échauffement à l’allure Soar 1
Séance alternative : 40min à l’allure cible du semi-marathon. 5min d’échauffement et 5min d’échauffement à l’allure Soar 1
Points de coaching : Cette séance vous donne l’opportunité de commencer à explorer votre rythme cible de semi-marathon.
Dimanche
60-85min au rythme Soar 1
Séance alternative : 60-65min au rythme Soar 1
Semaine 3
Lundi
40min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-25min au rythme Soar 1
Points d’entraînement : Considérez ceci comme une course de récupération facile après un week-end difficile. Vous devriez sentir que vous pouvez courir un peu plus à la fin de la course.
Mardi
Repos
Mercredi
- 10min d’échauffement au rythme de Soar 1
- 12 x 1min au rythme de Soar 4, avec 90sec de récupération au rythme de Soar 1 entre les efforts
- 10min d’échauffement au rythme de Soar 1
- 10min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Séance alternative
- 10min d’échauffement au rythme de Soar 1
- 8 x 1min au rythme de Soar 4, avec 90sec de récupération à Soar pace 1 entre les efforts
- 5min d’échauffement à Soar pace 1
- 10min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Points d’entraînement : Essayez d’utiliser un parcours aller-retour pour les intervalles afin de commencer au même endroit pour les répétitions des nombres impairs et pairs. La clé de toutes les séances d’intervalles est de rester cohérent – vous voulez terminer la séance plus fort que lorsque vous avez commencé. Réfléchissez à votre rythme et demandez-vous si vous pouvez le maintenir pendant toute la séance. Rappelez-vous que le bénéfice de la séance vient dans la seconde moitié, alors essayez de gérer votre effort en conséquence.
Jeudi
35-50min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-35min au rythme Soar 1
Vendredi
Repos
Samedi
Courrez votre parkrun 5K gratuit local et fixez un temps de référence. 10min d’échauffement et 10min de récupération au rythme de Soar 1
Séance alternative : Courez votre parkrun de 5 km gratuit local et fixez un temps de référence. 5min d’échauffement avant et 5min d’échauffement après, les deux à un rythme Soar 1
Points de coaching : Je recommande les parkruns parce que c’est un environnement amusant et amical pour votre premier vrai test chronométré – vous avez la chance de voir ce que vous pouvez faire.
Dimanche
80-90min au rythme Soar 1
Séance alternative : 70-75min au rythme Soar 1
Semaine 4
Lundi
30min au rythme Soar 1, ou repos si vous vous sentez fatigué
Séance alternative : 20-30min à Soar pace 1, ou repos si vous vous sentez fatigué
Mardi
Rest
Mercredi
- 10min d’échauffement à Soar pace 1
- 6 x 3min à Soar pace 3 ou 4, avec 2min de récupération au rythme de Soar 1 entre les efforts
- 10min d’échauffement au rythme de Soar 1
- 10min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Séance alternative
- 10min d’échauffement au rythme de Soar 1
- 5 x 3min au rythme de Soar 3 ou 4, avec 90sec de récupération à Soar pace 1 entre les efforts
- 5min d’échauffement à Soar pace 1
- 10min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Points de coaching : Cette séance a le même format que celle de la semaine dernière – et sera répétée tout au long du plan – alors n’oubliez pas d’utiliser un parcours aller-retour et de garder un rythme constant.
Jeudi
35-50min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-35min au rythme Soar 1
Points de coaching : Jour de récupération. Assurez-vous que c’est une course amusante et n’allez pas trop vite.
Vendredi
Repos
Samedi
12km à votre rythme cible de semi-marathon. 10min d’échauffement et 10min d’échauffement à l’allure Soar 1
Séance alternative : 10 km à votre allure cible de semi-marathon. 10min d’échauffement et 5min d’échauffement à l’allure Soar 1
Points de coaching : Vous porterez la fatigue de l’entraînement, donc cette séance demande si vous pouvez encore tenir cette allure cible de semi-marathon.
Dimanche
65-75min au rythme Soar 1
Séance alternative : 55-65min au rythme Soar 1
Points de coaching : Vous aurez augmenté la durée de ces courses au cours des trois premières semaines. Cette semaine, vous réduisez la durée pour pouvoir absorber le bénéfice de l’entraînement.
Semaine 5
Lundi
30min au rythme Soar 1 – ou repos si vous vous sentez fatigué
Séance alternative : 20-25min à Soar pace 1 – ou repos si vous vous sentez fatigué
Mardi
Rest
Mercredi
- 10min d’échauffement à Soar pace 1
- 9 x 2min à Soar pace 3 ou 4, avec 90sec de récupération au rythme de Soar 1 entre les efforts
- 10min d’échauffement au rythme de Soar 1
- 10min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, fessiers et ischio-jambiers
Séance alternative
- 10min d’échauffement à l’allure Soar 1
- 7 x 2min à l’allure Soar 3 ou 4, avec 90sec de récupération au rythme du Soar 1 entre les efforts
- 5min d’échauffement au rythme du Soar 1
- 10min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Jeudi
35-50min au rythme du Soar 1
Séance alternative : 20-35min au rythme Soar 1
Vendredi
Repos
Samedi
14km à votre rythme cible de semi-marathon. 10min d’échauffement et 10min de repos à l’allure Soar 1
Séance alternative : 12km à votre allure cible de semi-marathon. 10min d’échauffement et 5min d’échauffement au rythme Soar 1
Dimanche
90-100min au rythme Soar 1
Séance alternative : 75-80min au rythme Soar 1
Points d’entraînement : Cette séance fait monter d’un cran la course longue. Mangez un bon petit déjeuner avant et assurez-vous d’être bien hydraté.
Semaine 6
Lundi
30-35min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-25min au rythme du Soar 1
Mardi
Repos
Mercredi
- 5min d’échauffement au rythme du Soar 1
- 6 x 4min au rythme du Soar 3 ou 4, avec 2min de récupération au rythme de Soar 1 entre les efforts
- 5min d’échauffement au rythme de Soar 1
- 5min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, fessiers et ischio-jambiers
Séance alternative
- 5min d’échauffement à Soar pace 1
- 4 x 4min à Soar pace 4, avec 2min de récupération à Soar pace 1 entre les efforts
- 5min d’échauffement à Soar pace 1
- 5min d’étirements, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Jeudi
35-50min à Soar pace 1
Séance alternative : 20-35min au rythme Soar 1
Vendredi
Repos
Samedi
25-40min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-35min au rythme Soar 1
Points d’entraînement : Prenez une journée facile avant la course de demain.
Dimanche
Trouvez une épreuve de 10 km et courez-la à fond. 10min d’échauffement et 10min d’échauffement au rythme de Soar 1. (Pas de session alternative)
Points d’entrainement : C’est une chance de faire bouger vos jambes rapidement en préparation de votre PB de semi-marathon.
Semaine 7
Lundi
35-40min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-30min au rythme du Soar 1
Mardi
Repos
Mercredi
- 5min d’échauffement au rythme du Soar 1
- 5 x 5min au rythme du Soar 3 ou 4, avec 2min de récupération au rythme de Soar 1 entre les efforts
- 5min d’échauffement au rythme de Soar 1
- 5min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Séance alternative
- 5min d’échauffement au rythme Soar 1
- 4 x 4min au rythme Soar 3 ou 4, avec 2min de récupération au rythme du Soar 1 entre les efforts
- 5min d’échauffement au rythme du Soar 1
- 5min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Jeudi
30-35min au rythme du Soar 1
Séance alternative : 20-25min à l’allure Soar 1
Vendredi
Repos
Samedi
- Échauffement de 5min.à l’allure Soar 1
- 2 x 5K à l’allure cible du semi-marathon avec 5min de récupération à l’allure Soar 1 après chaque effort
- 6 x 1min à l’allure Soar 4 avec 90sec de récupération à l’allure Soar 1 entre les efforts
- 5min d’échauffement à l’allure Soar 1
Séance alternative : 40min à l’allure cible du semi-marathon. 5min d’échauffement et 5min d’échauffement à l’allure Soar 1.
Points de coaching : Il s’agit d’une répétition de la séance de la deuxième semaine – c’est un bon moment pour vous prouver à quel point votre forme physique a progressé.
Dimanche
1hr 45min-1hr 50min au rythme Soar 1
Séance alternative : 90min au rythme Soar 1
Points d’entraînement : Hydratez-vous bien et prenez un bon petit-déjeuner avant de commencer cette course, la plus longue jusqu’à présent. C’est une bonne occasion de former de bonnes habitudes de nutrition pour le jour de la course.
Semaine 8
Lundi
30-35min au rythme Soar 1 – ou repos si vous vous sentez fatigué
Séance alternative : 20-30min à Soar pace 1 – ou repos si vous vous sentez fatigué
Mardi
Rest
Mercredi
- 10min d’échauffement à Soar pace 1
- 6 x 1km à Soar pace 3 ou 4, avec 2min de récupération au rythme de Soar 1 entre les efforts
- 10min d’échauffement au rythme de Soar 1
- 10min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Séance alternative
- 10min d’échauffement au rythme Soar 1
- 4 x 1km au rythme Soar 3 ou 4, avec 90sec de récupération au rythme de Soar 1 entre les efforts
- 10min d’échauffement au rythme de Soar 1
- 10min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Jeudi
30-50min au rythme de Soar 1
Séance alternative : 20-35min à l’allure Soar 1
Vendredi
Repos
Samedi
15km à votre allure cible de semi-marathon. 10min d’échauffement et 10min de repos à l’allure Soar 1
Séance alternative : 12km à votre allure cible de semi-marathon. 10min d’échauffement et 5min d’échauffement à l’allure Soar 1
Points de coaching : Vous porterez la fatigue de l’entraînement, donc cette session teste votre capacité à tenir ce rythme cible de semi-marathon pour la plus longue distance jusqu’à présent.
Dimanche
1hr 45min au rythme Soar 1
Séance alternative : 95min au rythme Soar 1
Points de coaching : C’est la dernière course longue. Gardez-le bien et facile.
Semaine 9
Lundi
Séance de rouleau à mousse et d’étirement
RECOMMANDÉ : Le rouleau à mousse 101
Mardi
35-40min à Soar pace 1
Séance alternative : 20-30min à Soar pace 1
Mercredi
- 5min d’échauffement à Soar pace 1
- 3 x 3km à Soar pace 3 ou 4, avec 4min de récupération à Soar pace 1 entre les efforts
- 5min d’échauffement à Soar pace 1
- 5min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Séance alternative
- 5min d’échauffement à Soar pace 1
- 3 x 2km à Soar pace 3 ou 4, avec 3min de récupération à l’allure 1 entre les efforts
- 5min d’échauffement à l’allure 1
- 5min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Jeudi
Rest
Vendredi
30-35min à l’allure 1
Séance alternative : 20-30min au rythme Soar 1
Samedi
70-85min au rythme Soar 1
Séance alternative : 60-70min au rythme Soar 1
Points de coaching : L’objectif est de sentir qu’il vous reste beaucoup de rebond à la fin de cette course.
Dimanche
Repos
Semaine 10
Lundi
25-30min au rythme Soar 1
Séance alternative : 20-30min au rythme Soar 1
Points de coaching : Nous sommes dans la phase de tapering afin que vous soyez aussi frais que possible pour le jour de la course.
Mardi
Repos
Mercredi
- 5min d’échauffement au rythme de Soar 1
- 10 x 1min au rythme de Soar 4, avec 90sec de marche de récupération entre les efforts
- 5min d’échauffement à Soar pace 1
- 5min d’étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Séance alternative :
- 5min d’échauffement à l’allure Soar 1
- 10 x 45sec à l’allure Soar 4, avec 75sec de marche de récupération entre les efforts
- 5min d’échauffement à l’allure Soar 1
- 5min d’étirements, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers
Points de coaching : Il s’agit de la dernière séance de course difficile avant le jour de la course.
Jeudi
Repos
Vendredi
15-25min au rythme Soar 1
Séance alternative : 12-15min au rythme Soar 1
Samedi
Repos
Dimanche
Journée de course ! 10min d’échauffement à l’allure Soar 1