La vie a une façon de repousser votre temps de gym. Certains jours sont fous. Certains jours, vous vous réveillez en sachant que ça ne va tout simplement pas arriver. Cela nous a fait nous demander : Pouvez-vous faire une séance d’entraînement légitime par petites touches tout au long de la journée ? Est-ce que gratter 20 pompes toutes les heures ou quelques jumping jacks entre deux appels téléphoniques remplace une séance d’entraînement de 45 minutes exécutée en une seule fois en sueur ?
Nous avons demandé à quelques grands experts en fitness de voir si vous pouvez sauter quelques nuits à la salle de sport et ne pas perdre complètement votre avantage. Notre conclusion : Vous devez faire preuve d’un peu de créativité, mais il y a quand même un avantage à ajouter des micro-bouffées sporadiques d’effort physique à votre routine quotidienne. « C’est certainement mieux que rien », déclare David Jack, coach en performance et conditionnement physique, créateur du programme DVD de fitness Men’s Health 60-Day Transformation. « Cela comble les lacunes entre les entraînements dans les phases de votre vie où vous êtes écrasé par le travail ou les affaires familiales. »
Si vous êtes coincé dans une semaine de travail de 80 heures, Jack dit que prendre quelques minutes toutes les heures ou presque gardera votre esprit frais et votre corps engagé. « Cela vous gardera mentalement et émotionnellement sain jusqu’à ce que vous puissiez faire remonter vos niveaux d’activité », dit-il.
En fait, vous pouvez faire plus que minimiser les dommages de la position assise toute la journée, dit le chercheur Eric Freese, Ph.D, qui a récemment étudié les avantages des entraînements de sprint pour sa thèse à l’Université de Géorgie. « Il est possible pour un athlète de maintenir, voire d’améliorer sa condition physique en utilisant de courtes rafales d’énergie », explique-t-il. M. Freese a soumis les sujets à quatre rafales de 30 secondes de sprints à fond de train, trois jours par semaine pendant six semaines, en commençant par quatre séries et en augmentant progressivement jusqu’à huit séries. « Nous avons constaté des améliorations dans tous les domaines », a déclaré Freese. « Une baisse du taux de triglycérides, une augmentation de l’énergie mentale et une amélioration de l’humeur générale également. »
Jack recommande d’étirer une séance d’entraînement sur une journée entière en accumulant les répétitions. « Apprenez les variations des pompes en regardant les mouvements sur YouTube, puis en pratiquant chaque pompe pendant une minute toutes les heures », dit-il. « À la fin de la journée, vous avez fait quelques centaines de pushups. »
Alternativement, faites 30 secondes d’un mouvement comme le jogging sur place ou les jumping jacks, suivi de 30 squats au poids du corps, 30 pushups et 30 dips sur chaise toutes les heures. Jack a essayé une variante de cet entraînement toutes les heures pendant huit heures. « Le lendemain matin, je savais que j’avais fait quelque chose », dit-il. « C’était le volume. J’ai eu du lactate dans mes muscles ». (L’augmentation de la production de lactate va de pair avec un effort musculaire accru.)
Vous voulez rester simple ? Courez deux étages d’escaliers toutes les heures. « La course d’escalier est extrêmement difficile, mais elle est très courte », dit Freese. « Si vous le faites dur, et rapidement, vous verrez des résultats ». Au fil du temps, vous constaterez des améliorations cardiovasculaires et une endurance musculaire accrue.
N’oubliez pas, cependant, que les micro-entraînements ne doivent pas être votre stratégie permanente. Bien que vous puissiez maintenir votre niveau de forme physique et acquérir quelques nouvelles compétences, ce n’est pas un remplacement à long terme pour prendre le temps de s’entraîner en dehors du bureau. « Si vous ne pouvez pas réserver 20 minutes pour vous, alors vous devez avoir une conversation plus importante avec vous-même », dit-il.
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