Avec l’été qui se termine et l’automne qui arrive avec tout ce qui est à saveur de citrouille, la plupart des gens commencent à emballer les couches épaisses et les chandails et se préparent à prendre lentement du poids tout au long de l’hiver et des vacances.
Mais cela ne doit pas nécessairement être le cas !
Le secret des résultats durables de perte de poids est un changement fondamental dans l’alimentation.
Alors, que faut-il pour rester sur un régime super efficace de deux semaines ?
Ce que vous pouvez manger
Une des raisons pour lesquelles les gens abandonnent leurs plans de régime est qu’ils deviennent trop restrictifs. Je ne vais pas vous faire ça.
Au lieu de cela, essayez de suivre un plan qui se concentre sur la variété et le choix.
Je vais vous donner quelques idées de repas totalement personnalisables que j’aime appeler des « aliments de base ». Un aliment de base est une base saine que vous pouvez personnaliser en fonction de vos goûts.
Par exemple, l’avoine du jour au lendemain est l’un de mes petits déjeuners préférés à préparer à l’avance. Mais l’avoine seule est assez fade. En utilisant cette base saine et en ajoutant vos saveurs préférées, vous ne vous lasserez jamais de manger des flocons d’avoine du jour au lendemain.
Et devinez quoi ?
Si vous aimez la nourriture, vous serez moins susceptible de vous sentir comme si vous étiez réellement au régime.
Vous êtes la personne responsable de votre perte de poids et de votre bien-être, ne l’oubliez jamais – même si vous pesez plus que vous ne le souhaiteriez, vous êtes totalement capable d’atteindre votre endroit heureux.
Donc, ceci étant dit, voici mes aliments de base préférés qui favorisent la perte de poids et une vie saine. Restez autour pour un plan de repas de deux semaines en utilisant ces recettes à la fin.
Totally Customizable Basic Staples
Overnight Oats
Rien ne dit hack petit-déjeuner facile tout à fait aussi bien que l’avoine de nuit. Préparez-les la veille et prenez-les avant de sortir le matin.
Vous pouvez déguster vos flocons d’avoine de nuit froids directement du réfrigérateur, ou les réchauffer au micro-ondes pour qu’ils soient aussi chauds que les variétés instantanées. Assurez-vous simplement d’emballer votre avoine du jour au lendemain dans un récipient allant au micro-ondes (j’adore utiliser des pots Mason ; chauds ou froids, ils sont le récipient parfait).
Tout ce que vous avez à faire est de mélanger 1/2 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne avec 1/2 tasse de lait.
C’est tout. En parlant de base.
Personnalisez-le :
- Changez vos laits : amande, noix de cajou, noix de coco et lait de chanvre font tous des combinaisons intéressantes
- Ajoutez quelques noix saines pour le cœur pour croquer : amandes, noix, pistaches décortiquées ou noix de pécan ; surveillez vos portions
- Parsemez de graines : chia, graines de lin moulues ou cœurs de chanvre
- Ajoutez des fruits : myrtilles, framboises, bananes et pêches sont d’excellents ajouts
- Améliorants de goût : du sirop d’érable pur, de la cannelle, de l’extrait de vanille pur et du miel ont bon goût
Pouding au chia
Le pouding au chia, tout comme l’avoine du lendemain, peut être préparé à l’avance la veille et personnalisé selon vos préférences spécifiques.
Lorsque les graines de chia sont trempées dans un liquide tel que du lait ou du jus, elles se dilatent et se transforment en une consistance gélatineuse semblable à celle du pudding. Ce pudding vous donne une sensation de satiété rapide et dure un certain temps afin que vous ne mangiez pas trop.
Il suffit de prendre 1/4 de tasse de graines de chia et de les combiner avec une tasse de lait et 1/2 cuillère à soupe de votre édulcorant préféré comme le miel ou le sirop d’érable pur. Personnalisez-le de la même manière que vous appréciez les flocons d’avoine du lendemain, ou consultez des recettes incroyables ici.
Poitrines de poulet rôties
La poitrine de poulet est une protéine maigre que vous pouvez cuisiner une fois et réutiliser pour les restes pendant la semaine. Vous pouvez la personnaliser avec différents assaisonnements et légumes (et même des fruits !) lorsque vous la faites cuire.
Une poitrine de poulet de 4 oz avec la peau contient 188 calories, dont 49% proviennent des graisses car la peau vaut 10,5 g de graisses totales.
Par contre, en allant sans peau, cette même portion de 4 oz ne contient que 118 calories, dont 11% proviennent des graisses. Vos matières grasses tombent à seulement 1,4 g de matières grasses totales.
Vaut la peine de changer, hein ?
Si vous pensez que la peau du poulet va vous manquer, ne vous inquiétez pas. Les poitrines de poulet n’ont pas à être sèches et fades si vous suivez cette méthode géniale.
Vous aurez besoin :
- De beurre ou d’une autre huile saine de votre choix
- 1 ou plusieurs poitrines de poulet désossées et sans peau
- Sel et poivre (+ autres épices ou assaisonnements)
Voici ce que vous devez faire :
- Chauffez votre four à 400°F. Frottez un plat de cuisson et un côté d’une feuille de papier sulfurisé avec du beurre ou de l’huile d’olive pour empêcher le poulet de coller.
- Pattez le poulet et frottez-le avec un peu de beurre ou d’huile d’olive. Saupoudrez de sel, de poivre et de tout autre assaisonnement.
- Placez les poitrines de poulet dans le plat de cuisson, en les espaçant légèrement. Ajoutez des herbes, des légumes ou des fruits tels que des quartiers d’orange ou de citron autour du poulet pour plus de saveur.
- Placez le papier sulfurisé, côté beurre vers le bas, sur le poulet. Rentrez les bords dans le moule et appuyez sur le papier sulfurisé pour qu’il soit bien ajusté autour du poulet et couvre complètement les poitrines.
- Cuire au four pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit complètement opaque de part en part et qu’il atteigne 165°F sur un thermomètre à lecture instantanée.
Saumon au four
Le saumon sauvage est l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Vous profiterez d’incroyables oméga-3, plus 39 g de protéines par demi-filet.
Vous pouvez faire griller le saumon ou le rôtir au four. Les deux façons se prêtent bien à une myriade d’options de saveurs pour un dîner rapide.
Voici une recette de base simple pour deux portions pour commencer :
Vous aurez besoin :
- 2 filets de saumon sauvage de 6 onces. de saumon sauvage
- 1 citron, coupé en quartiers
- un petit bouquet d’aneth frais, haché
- 2 gousses d’ail, pelées et hachées
Instructions
- Préchauffez le four à 400°F. Vaporiser un plat de cuisson en verre de 13×9 avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
- Déposer les filets de saumon dans le plat de cuisson. Pressez le jus d’un quartier de citron sur chaque filet (gardez la moitié pour le dressage). Saupoudrer de poivre noir, d’aneth et d’ail.
- Cuire jusqu’à ce que le saumon soit opaque au centre, environ 10 à 20 minutes. Pressez le reste du citron pour le parfumer.
Vinaigrette de base
Au lieu de choisir des vinaigrettes à partir d’une bouteille qui peut contenir beaucoup de sucre ajouté, il est super facile de faire la vôtre à la maison. De plus, la vinaigrette est juste à peu près la sauce à salade la plus personnalisable de la planète.
Voici ce dont vous avez besoin pour une recette de base :
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de vinaigre
- sel et poivre noir
Tout ce que vous avez à faire est de fouetter tous les ingrédients dans un bol ou de les agiter dans un bocal avec un couvercle.
C’est ici que le mélange amusant de saveurs commence :
- Choisissez des huiles pour différentes saveurs : l’huile d’avocat est excellente ici
- Choisissez du vinaigre blanc, du vinaigre de cidre de pomme super sain, du vinaigre de vin rouge, etc.
- Ajoutez de l’ail, des assaisonnements italiens et du vinaigre balsamique pour une touche méditerranéenne
- Dijon et miel font une combinaison classique
- Le jus de citron frais, l’origan, et de l’ail donnent un coup de fouet à une salade ordinaire
Remplacement des pâtes
Le quinoa gagne en popularité parce qu’il est vraiment très sain ; C’est une protéine complète, elle contient beaucoup de fibres et est pleine de vitamines. Vous pouvez l’utiliser comme base de pâtes ou pour remplacer le riz blanc.
Voici comment préparer une fournée de 3 tasses qui accompagnera vos repas pendant des jours :
- Porter à ébullition 1 tasse de quinoa non cuit et 2 tasses d’eau ou de bouillon dans une casserole moyenne.
- Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit tendre et que la plupart du liquide ait été absorbé, soit 15 à 20 minutes. Ébouriffer avec une fourchette.
- Profitez d’une portion (1/2 tasse) comme accompagnement ou base pour vos repas préférés.
Les nouilles de courgette, alias « zoodles », sont une alternative saine aux pâtes standard, mais elles nécessitent un peu de travail. Vous pouvez utiliser un éplucheur de légumes, une mandoline ou un coupeur de légumes en spirale pour faire ces gars savoureux.
La courge spaghetti est un substitut plus facile, à mon avis.
Voici tout ce que vous devez faire pour cuisiner une courge spaghetti jaune vif :
- Coupez la courge spaghetti en deux dans le sens de la longueur. Retirez les graines. Placez chaque moitié, côté chair vers le bas, sur une assiette allant au micro-ondes. Faites cuire au micro-ondes pendant environ 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.
- Laissez refroidir pendant 5 minutes avant de commencer à gratter la chair avec une fourchette. Vous remarquerez immédiatement que les brins ressemblent à des spaghettis.
Alors, maintenant que nous avons quelques aliments de base sous la ceinture, incorporons-les dans un menu de perte de poids de deux semaines.
Plan de repas de perte de poids sur deux semaines
Semaine 1
Jour 1 – Lundi
Petit déjeuner : Avoine du jour au lendemain avec banane et noix
Collation : Pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Déjeuner : Salade d’œufs à l’avocat sur pain nuage
Collation : 1/2 tasse de concombre en tranches avec une tranche de fromage suisse
Dîner : Poitrine de poulet rôtie avec taboulé (faites-en une grande quantité pour les restes)
Journée 2 – mardi
Déjeuner : Pudding chia aux épices et à la citrouille
Collation : Un oeuf dur
Déjeuner : Pita de grains entiers avec du houmous, des tomates, des concombres et un soupçon de fromage feta
Collation : 1/4 de tasse d’amandes
Dîner : Pâtes aux courgettes avec du saumon rôti
Journée 3 – Mercredi
Déjeuner : Avoine du jour au lendemain avec des myrtilles, de la cannelle et du miel
Collation : Céleri et carottes avec du houmous
Déjeuner : Poulet rôti sur 1 tranche de pain complet garni de tomate et d’avocat avec le reste du taboulé
Collation : Poignée de baies mélangées et de noix
Dîner : Frittata méditerranéenne
Jour 4 – Jeudi
Déjeuner : Toast de grains entiers avec beurre d’amande et cœurs de chanvre
Collation : 1 poire avec 1 oz de fromage de chèvre
Déjeuner : Salade Caprese avec haricots blancs à la vinaigrette
Collation : 1/2 tasse de yaourt grec nature avec 1/4 de tasse de myrtilles
Dîner : Saumon grillé avec salsa d’avocat et quinoa
Jour 5 – Vendredi
Déjeuner : Omelette avec des légumes et 1/2 muffin anglais au blé entier
Collation : 10 mini-carottes avec de la vinaigrette pour tremper
Déjeuner : Crevettes à l’ail et quinoa
Collation : Chips de chou frisé et guacamole
Dîner : Poulet en croûte de houmous et légumes
Journée 6 – Samedi
Déjeuner : Avoine du jour au lendemain avec fraises et amandes
Collation : 2 tranches de jambon maigre avec 1 tranche de fromage suisse
Déjeuner : Galettes de quinoa aux épinards
Collation : 1 tasse de pommes tranchées avec 1 oz de cheddar
Dîner : Grand bol végétalien
Journée 7 – Dimanche
Déjeuner : Deux œufs sur le plat avec des tranches d’avocat et des tomates rôties
Collation : Bouchées énergétiques au beurre de noix
Déjeuner : Poulet au pesto sur pain pita de blé entier, raisins à part
Collation : 1 oz de mozzarella fraîche, 1 tomate tranchée, vinaigrette balsamique
Dîner : Saumon et asperges en papillote
Semaine 2
Jour 8 – Lundi
Déjeuner : Mon incroyable petit-déjeuner brûleur de graisse
Collation : houmous avec poivrons crus rouges et jaunes
Déjeuner : Pesto de poulet sur salade avec vinaigrette
Collation : 1/2 tasse de pêches en tranches avec 1 oz de prosciutto
Dîner : Bol de quinoa
Journée 9 – mardi
Déjeuner : Gâteau aux carottes overnight oats (carotte râpée, raisin sec, sirop d’érable pur)
Collation : Edamame avec sel de mer
Déjeuner : Thon emballé dans l’huile d’olive, craquelins de blé entier, 2 clémentines
Collation : Popcorn avec une pression de citron vert frais (sans beurre !)
Dîner : Poulet et légumes balsamiques (faites votre propre vinaigrette balsamique) avec du quinoa
Jour 10 – Mercredi
Déjeuner : Yaourt grec nature avec des noix, des graines de chia et un filet de miel
Collation : Céleri avec du beurre d’amande et des raisins secs
Déjeuner : Burritos au quinoa
Collation : Pois chiches rôtis
Dîner : Boulettes de viande power eating propres et salade avec vinaigrette
Jour 11 – Jeudi
Déjeuner : Avoine du jour au lendemain avec beurre d’amande et banane
Collation : Figues et 1 oz. de fromage de chèvre
Déjeuner : Wrap de blé entier au poulet balsamique et aux légumes
Collation : Pastèque, 1 oz. de fromage feta, menthe fraîche
Dîner : Hamburgers végétariens maison
Journée 12 – Vendredi
Déjeuner : Pudding de chia avec des figues et du lait de pistache maison
Collation : 1 tasse de raisins avec une tranche de fromage suisse
Déjeuner : Boulettes de viande de puissance d’alimentation propre, quinoa et légumes
Collation : 10 mini-carottes avec de la vinaigrette pour tremper
Dîner : Courge spaghetti avec champignons et gruyère
Journée 13 – samedi
Déjeuner : Crêpes aux protéines de lactosérum
Collation : 2 tranches de jambon maigre avec 1 tranche de fromage suisse
Déjeuner : Salade de chou frisé Rainbow power
Collation : 1 poire avec 1 oz de fromage de chèvre
Dîner : Saumon thaï cuit au four
Jour 14 – Dimanche
Petit déjeuner : Omelette végétarienne (œufs entiers plus blancs d’œufs, épinards, champignons, saupoudrage de fromage)
Collation : Céleri et carottes avec du houmous
Déjeuner : Courge spaghetti thaï aux cacahuètes
Collation : Smoothie à la tarte à la citrouille
Dîner : Poulet au citron et au romarin avec quinoa et brocoli
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