Vous voulez des abdos plus forts et plus plats ? Apprenez à construire un noyau plus serré et plus ferme avec notre défi ab de 21 jours. Crunch, plank et scissor kick votre chemin vers le ventre tonique que vous avez toujours voulu!
Je suis sûr que vous les avez déjà vus – prendre un défi ab de trois semaines nous une grande chose sur Pinterest en ce moment!
Mais la plupart du temps, ces défis ont vous faire un nombre fixe de crunchs par jour et progressivement ajouter plus. Ce programme de défi ab n’est pas comme ça – ce programme travaille chaque pouce de vos abdominaux.
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Si vous faites un crunch correct, il peut être efficace pour développer la force, mais vos abdominaux sont un groupe musculaire dynamique, et ont donc de nombreux muscles différents qui doivent tous être renforcés.
Cela signifie que pour atteindre toutes les parties de vos abdominaux, vous devez faire de nombreux types de mouvements différents – les « crunchs » (ou flexion vertébrale), la flexion latérale et la rotation sont tous importants pour construire une section médiane forte et esthétique.
D’abord, passons en revue chaque zone des abdominaux afin que vous compreniez comment ils fonctionnent et quels types de mouvements travaillent chaque section.
Tout sur vos abdominaux
Rectus Abdominis
Ce sont les muscles les plus référencés dans les abdominaux, car ils sont vos muscles » six packs « . Ce muscle est long et plat, et s’étend verticalement entre l’os pubien et les côtes inférieures. Il est responsable de la flexion de la colonne vertébrale, du rapprochement des côtes et du bassin, et aide à stabiliser le noyau.
Les abdominaux supérieurs sont la section supérieure du rectus abdominis qui est responsable d’une majorité de la flexion de la colonne vertébrale la plus proche des côtes.
Les abdominaux inférieurs sont la section inférieure qui est plus responsable de la flexion la plus proche du bassin. Les deux muscles, cependant, travaillent en conjonction l’un avec l’autre.
Obliques
Les obliques travaillent à la rotation du torse et sont responsables de la flexion de la colonne vertébrale et du torse d’un côté à l’autre. Ils sont constitués des obliques internes et des obliques externes.
- Obliques internes – Ce sont les plus profonds des deux obliques. Les fibres musculaires courent en forme de « V » inversé.
- Obliques externes – Les obliques externes courent plus près de la surface du corps et courent en forme de « V » vers le bas.
Les obliques internes et externes créent des angles droits l’un par rapport à l’autre, ce qui en fait des rotateurs de côté opposé. Lorsque le tronc tourne vers la gauche, les obliques externes (à droite) se contractent. Lorsque le tronc effectue une rotation vers la droite, les fibres obliques externes (à gauche) activent le mouvement.
Abdominis transverse
C’est la couche la plus profonde des muscles abdominaux. Le muscle abdominal transverse entoure le torse d’avant en arrière et des côtes au bassin. Les fibres musculaires du muscle transverse de l’abdomen sont disposées horizontalement, comme dans un corset. Ce muscle n’aide pas à déplacer la colonne vertébrale ou le bassin, mais il aide à la stabilisation et à la respiration – pensez aux planches.
Pour cette raison, il est important que vous vous concentriez sur le renforcement de toutes les parties des abdominaux, et pas seulement celles des » six packs « . Ce programme ciblera toutes les zones de vos abdominaux.
N’oubliez pas votre régime
Il est également important de se rappeler que « les abdominaux sont faits dans la cuisine », donc avoir un régime approprié et manger des aliments paléo-friendly vous aidera à atteindre votre objectif beaucoup plus rapidement. Mais ne vous inquiétez pas, nous avons déjà fait tout le travail pour vous ! Nous avons préparé un plan de repas paléo de 21 jours pour vous aider dans votre démarche. Consultez-le ici.
Exercices Ab
Crunch
Tirez vos mains derrière votre tête en vous allongeant sur le dos. Engagez vos abdominaux pour amener les genoux directement au-dessus des hanches avec un pliage à 90 degrés.
Faites attention à garder les abdominaux inférieurs serrés et à garder votre colonne vertébrale neutre, ou juste légèrement appuyée sur le tapis. Utilisez vos abdominaux supérieurs pour soulever la tête et la poitrine du tapis.
L’astuce ici est de s’assurer que vos abdominaux ne se « dégonflent » pas pendant l’exécution du crunch. Concentrez-vous sur le fait de les tirer vers l’intérieur, et d’attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Redescendez la tête et la poitrine, et répétez.
Roll Up
Débutez en vous allongeant sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues. Engagez vos abdominaux pour aplatir le bas de votre dos sur le tapis.
Sans utiliser l’élan, décollez votre colonne vertébrale du tapis, une vertèbre à la fois, en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale. Continuez à utiliser vos abdominaux pour vous asseoir jusqu’en haut et tendre la main vers vos orteils, en faisant une courbe en C avec votre colonne vertébrale.
Rescendez lentement, en gardant vos talons collés au tapis, et placez une vertèbre sur le tapis pendant que vous vous allongez jusqu’en bas, en tendant les bras vers le haut. La clé est de s’assurer que vous roulez LENTEMENT à travers votre colonne vertébrale, en utilisant vos abdominaux, et que vous ne vous « hissez » pas avec votre élan.
V-Sits
Couchez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête. Faites rouler une vertèbre à la fois hors du tapis pendant que vous soulevez également les jambes, en ramenant les genoux vers la poitrine.
En équilibre sur votre coccyx pendant que vous tendez vos bras vers vos orteils. Essayez d’amener vos tibias parallèles au sol, et concentrez-vous sur le soulèvement de votre poitrine et l’allongement de votre colonne vertébrale. Lentement, et avec contrôle, redescendez, une vertèbre à la fois. Répétez 6 à 8 fois.
Side Plank Hip Lift
Allongez-vous sur votre côté DROIT, en empilant vos hanches et vos pieds. Positionnez votre coude inférieur DROIT directement sous votre épaule DROITE.
Soulevez votre hanche inférieure du sol pour créer une ligne droite dans une planche. Vous devriez soulever votre oblique inférieure et sentir un léger pincement de la taille.
Tendez votre main supérieure vers le plafond ou placez-la sur votre hanche supérieure. Maintenant, abaissez la hanche inférieure vers le sol, et remontez la hanche en engageant les muscles obliques inférieurs. Effectuez toutes les répétitions du côté droit avant de passer au côté gauche.
Ciseaux
Couché sur le dos, amenez vos jambes vers le plafond, les pieds directement au-dessus de vos hanches. Avec vos mains derrière la tête, soulevez votre poitrine et votre tête du tapis en utilisant vos abdominaux.
Utilisez les obliques pour faire une rotation vers la DROITE, en atteignant votre coude GAUCHE à votre genou DROIT, et en abaissant simultanément votre jambe GAUCHE en ligne droite pour planer au-dessus du tapis. Ramenez votre poitrine au centre pendant que vous cisaillez les jambes de l’autre côté.
Les essuie-glaces
Allongez-vous sur le dos, les bras en position « T » et les jambes tendues vers le plafond. Engagez vos abdominaux et gardez vos épaules collées au sol alors que vous laissez vos jambes tomber vers la DROITE de quelques centimètres, permettant à votre hanche gauche de décoller légèrement du sol.
Alors que vous sentez que vous commencez juste à perdre le contrôle, utilisez vos obliques du côté GAUCHE pour ramener les jambes au centre, bien droites. Répétez de l’autre côté pour une répétition complète.
Double Crunch
Renversez les deux genoux vers la poitrine de sorte que les genoux soient directement au-dessus de vos hanches. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre tête et votre poitrine du tapis.
En maintenant la tête et la poitrine soulevées sans forcer sur le cou, étendez les jambes en position diagonale par rapport à votre point de contrôle. Utilisez les abdominaux inférieurs pour ramener les genoux dans la poitrine, de sorte que les genoux soient directement au-dessus des hanches.
Leg Lowers
Amenez les deux jambes vers le plafond tout en plaçant les deux bras le long de votre corps (illustré), OU placez-les derrière votre tête tout en soulevant le haut de votre corps dans un crunch.
Gardez les jambes droites pendant que vous les abaissez de quelques centimètres, jusqu’à votre point de contrôle. Engagez les abdominaux inférieurs et remontez les jambes.
S’assurer que le bas du dos ne quitte pas le tapis et reste appuyé sur le tapis pendant toute la durée de l’exercice.
Crunch inversé
Allongez-vous sur le dos, les bras baissés sur les côtés et les jambes tendues vers le plafond. Concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux inférieurs pour soulever votre bassin et vos hanches du tapis tout en pressant vos jambes vers le plafond de quelques pouces.
Avec contrôle, redescendez vos hanches vers le sol (ne les laissez pas simplement tomber sur le tapis). Essayez de ne pas utiliser trop d’élan, et concentrez-vous vraiment sur l’utilisation des abdominaux inférieurs pour contrôler chaque mouvement.
Le défi abdominal de 21 jours
Complétez chaque exercice avec les répétitions et les séries désignées pour chaque jour. Vous obtiendrez un crédit supplémentaire si vous ajoutez du cardio pendant vos « jours de repos ». N’oubliez pas de prendre au moins un jour de repos chaque semaine pendant le défi ab.
(Votre prochaine séance d’entraînement : 6 exercices de ballon de stabilité pour tonifier vos abdominaux)
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