Linguistes et neurologues ont souvent émis l’hypothèse que la raison pour laquelle tant de TED Talks deviennent viraux est qu’ils sont tous tenus à une limite de 18 minutes – assez longues pour être significatives, mais assez courtes pour ne pas vous ennuyer à mort.
Notre tout nouveau programme DVD, All in 18, incarne ce concept même, en proposant des entraînements rapides dont il est prouvé qu’ils permettent de brûler les graisses et de sculpter la beauté de la tête aux pieds dans ce laps de temps magique. Nous avons fait appel à l’une des meilleures et des plus brillantes pour nous montrer la voie : la formatrice Idalis Velazquez. Fondatrice de sa propre entreprise d’entraînement personnel, IV Fitness, ambassadrice de la ligne de vêtements de sport C9 Champion de Target, et star Instagram autodidacte (sans oublier qu’elle a été finaliste du top 5 du concours WH’s Next Fitness Star !), Idalis sait comment transformer les idées en réalité.
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Plus, en tant que maman avec peu de temps pour elle-même, elle a spécifiquement créé chaque routine avec des femmes occupées à l’esprit. Les séances sont rapides pour les emplois du temps chargés, nécessitent un équipement minimal à la maison (une mini-bande et quelques haltères) et sont adaptables à tous les niveaux de forme physique. Et elles ciblent les zones qui nous posent le plus de problèmes : les cuisses, le ventre, les fesses et l’arrière des bras. « Après avoir eu ma deuxième fille, je n’ai plus fait de sport aussi souvent qu’avant et j’ai perdu de la force et de la définition dans ces zones à problèmes », explique Idalis. « J’ai expérimenté diverses méthodes jusqu’à ce que je découvre que l’ajout d’une bande de résistance à des exercices de musculation de haute intensité reconstruisait et remodelait mon corps. » Des années plus tard, cette combinaison l’a aidée à maintenir ce corps – et maintenant la recette secrète est la vôtre.
La science ne ment pas : des études montrent que les bandes élastiques augmentent l’activation musculaire d’environ 20 %, en particulier dans les fesses (la plus grande machine à brûler les calories dans votre corps, pour info), de sorte que chaque rep est vraiment maximisé. Et ces intervalles de résistance à haute intensité ? Des recherches récentes menées par l’Université d’État du Dakota du Nord suggèrent qu’ils permettent de brûler deux fois plus de calories que ce que l’on pensait auparavant, soit 26 par minute. Mais ne vous y trompez pas, ces séances d’entraînement sont difficiles. Mais la gentillesse d’Idalis, qui vous soutient, vous donnera envie de vous dépasser pour elle. « Je crois que vous travaillez plus fort avec une pom-pom girl, et non un coach exigeant, à vos côtés », dit-elle.
Idalis a conçu l’entraînement suivant exclusivement pour les lecteurs de WH, en combinant cinq de ses mouvements préférés de All in 18. Deux ou trois fois par semaine, effectuez chaque mouvement dans l’ordre, avec peu ou pas de repos entre les deux ; répétez la routine jusqu’à trois fois au total, en vous reposant 30 secondes entre les séries. Pour donner un sérieux coup de fouet à votre métabolisme, effectuez l’exercice final en deux parties. En seulement six semaines, vous serez prêt à révéler un vous plus slammin’.
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Banded Kickstand Deadlift
Standez vous avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, une mini-bande autour de vos cuisses et un haltère dans chaque main ; reculez votre pied gauche et montez sur vos orteils (a). En gardant le dos plat, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et abaissez votre corps jusqu’à ce que les haltères dépassent vos genoux ; contractez vos fessiers (b). Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est une répétition ; faites 12 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
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Banded Squat Jack
Standez vos pieds à la largeur des épaules, une mini-bande autour de vos cuisses, et poussez vos hanches vers l’arrière tout en pliant vos genoux pour vous mettre en position accroupie. Restez bas pendant que vous sautez les deux jambes aussi loin que possible (a), puis que vous les ramenez (b), en gardant le dos plat. C’est une répétition ; faites 12 répétitions.
Pushup couché avec traînée d’haltères
Placez un haltère au bord de votre tapis d’exercice et mettez-vous en position de pushup avec les mains sous vos épaules (a). Contractez votre tronc et descendez sur vos avant-bras (b), puis remontez en gardant vos hanches parallèles tout le temps. Passez votre bras gauche sous votre corps pour attraper le poids (c), et placez-le sur le côté gauche de votre corps (d). Descendez sur vos avant-bras, puis remontez et replacez le poids sur votre côté droit. C’est une répétition ; continuez à alterner pour 12 répétitions.
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Curtsy avec curl de biceps et fente latérale à chargement frontal
Standez vos pieds à la largeur des hanches, les coudes pliés et un haltère dans chaque main. Placez votre jambe gauche en arrière et derrière votre jambe droite, en pliant les genoux pour faire une flexion avant (a). Contractez votre tronc et enroulez les haltères jusqu’à vos épaules pendant que vous faites un pas vers la gauche avec votre jambe gauche ; pliez le genou gauche et poussez vos hanches vers l’arrière pour faire une fente latérale (b). Rentrez votre pied gauche pour revenir au point de départ. C’est une répétition ; faites six répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Voici d’autres excellents mouvements avec haltères pour tonifier l’ensemble du corps :
Marche sur le flanc avec haltères
Démarrez en position de push-up avec une mini-bande autour des deux poignets (a). Contractez votre tronc pendant que vous sortez les deux pieds sur le côté gauche, puis avancez votre main gauche aussi loin que possible (b). Revenez sur vos pas et replacez votre main gauche sous votre épaule pour revenir au point de départ. Faites un pas vers la droite et avancez votre main droite, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ. C’est une répétition ; continuez à alterner pour 12 répétitions.
THE FINISHER
1. Offset Reverse Lunge and Press
Standardez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans votre main droite et reposant sur votre épaule droite, votre bras gauche sur le côté. Contractez votre tronc et reculez votre jambe gauche en pliant vos genoux et en vous baissant pour faire une fente (a). Reculez votre pied gauche de quelques centimètres derrière votre pied droit, tout en poussant le poids directement au-dessus de votre tête (b). Abaissez le poids et ramenez vos pieds à la largeur des hanches. C’est une répétition ; faites autant de répétitions que vous pouvez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
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Combinaison de deux flexions et d’un saut d’une étoile
Débutez en position de pushup avec les mains sous les épaules (a). Contractez votre tronc pendant que vous sautez les deux jambes sur les côtés (b), puis revenez à l’intérieur, puis sortez et rentrez à nouveau. Poussez vos jambes vers l’avant (c), et sautez aussi haut que possible en ouvrant les bras et les jambes en l’air pour former une étoile (d). Atterrissez en douceur et faites des pompes pour revenir au point de départ. C’est une répétition ; faites autant de répétitions que vous pouvez pendant 30 secondes.
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