Jeûne intermittent 20/4 : cette méthode de jeûne permettra-t-elle de réussir à perdre du poids ?

Qu’est-ce que le jeûne intermittent 20/4 ?

La gestion réussie du poids repose sur le comptage des calories. Si votre objectif est de mincir, vous devez réduire votre apport calorique et créer un déficit calorique ; si vous voulez grossir, vous devez vous assurer de manger un surplus calorique ; et si vous voulez simplement maintenir votre poids actuel, vous continuez à suivre votre régime habituel. Mais que faire si vous n’aimez pas compter les calories ? Existe-t-il un régime qui vous permette d’atteindre vos objectifs de poids sans avoir à surveiller le contenu énergétique de chacun de vos repas ? Heureusement, il existe ! Le soi-disant « régime » en question est connu sous le nom de jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent est un modèle d’alimentation qui a été largement accepté par de nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids. Parmi toutes les différentes méthodes pour le faire, le jeûne intermittent 20/4 est l’une des versions les plus strictes. Quels sont les avantages du jeûne intermittent 20/4 ? Le jeûne intermittent 20/4 au quotidien est-il sain et viable à long terme ? Lisez la suite pour découvrir cela et plus encore.

La méthode du jeûne intermittent 20/4 est également connue sous le nom de « régime du guerrier ». Ce régime a été créé en 2001 par Ori Hofmekler, un membre des forces spéciales israéliennes devenu auteur de santé et de fitness. Il est important de noter que le régime du guerrier n’est pas basé sur la science mais plutôt sur une déduction des expériences d’Ori alors qu’il travaillait dans l’armée (22).

De plus, certains partisans de ce modèle d’alimentation affirment que les humains sont des mangeurs nocturnes naturels et que manger la nuit permet au corps de gagner des nutriments en fonction de ses rythmes circadiens (16).

Quels sont les autres types de jeûne intermittent ?

Comme indiqué ci-dessus, le jeûne intermittent 20/4 n’est qu’un des modes d’alimentation sous l’égide du jeûne intermittent. Les autres méthodes comprennent (16):

• Le jeûne de 12 heures

Cela vous donne une fenêtre d’alimentation de 12 heures. Ce type de jeûne intermittent est l’un des plus faciles à suivre puisque vous pouvez passer la majeure partie du temps de jeûne à dormir. Par exemple, si vous vous couchez à 22 heures et que vous vous réveillez à 7 heures du matin, il ne vous reste que 3 heures pour jeûner. Ainsi, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner à 8 heures, et votre dîner à 20 heures. Comme vous pouvez le voir, la fenêtre alimentaire de 12 heures est assez grande et flexible, de sorte que vous pouvez ajuster votre horaire de repas selon vos préférences.

• Le jeûne de 16 heures

C’est le type de jeûne intermittent le plus populaire, en particulier chez les débutants. La méthode 16/8 vous donne une fenêtre de 8 heures pour manger.

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• La méthode 5:2

Une autre variante populaire est le régime 5:2. Il ne s’appuie pas sur les heures pour définir les fenêtres alimentaires. Sur cette variation, les participants mangent normalement pendant 5 jours par semaine et réduisent drastiquement leur apport calorique les 2 jours restants. Pendant les deux jours de jeûne, les hommes et les femmes consomment généralement 600 et 500 calories, respectivement. Pour des raisons de santé, ces deux jours ne sont pas pratiqués l’un après l’autre, c’est-à-dire, vous pouvez jeûner le mardi et le jeudi mais pas le mardi et le mercredi.

• Le jeûne à jours alternés

C’est un peu comme le régime 5:2, mais il implique de jeûner un jour sur deux au lieu de seulement deux jours par semaine. Il n’y a pas de règles spécifiques pour cela, car certaines personnes vivent sur un régime liquide le jour du jeûne, tandis que d’autres permettent jusqu’à 500 calories ces jours-là.

• Le jeûne de 24 heures

Il est également connu sous le nom de « régime manger-arrêter-manger ». Dans cette variante, les personnes passent 24 heures sans rien manger. Cela peut être fait une ou deux fois par semaine, et les adeptes de cette méthode boivent du café ou du thé non sucré, de l’eau et d’autres boissons sans calories.

• Le saut de repas

Le nom se traduit par la méthode. Vous n’êtes pas réglementé par des heures ou des apports caloriques. Avec cette variante, vous optez simplement pour le repas à sauter par jour.

• Le régime OMAD

Aussi connu sous le nom de « régime d’un repas par jour », est désigné comme une version plus stricte du jeûne intermittent 20/4. Les personnes qui font l’OMAD jeûnent pendant 23 heures par jour, ce qui leur donne une fenêtre d’alimentation de 1 heure. L’OMAD ne nécessite pas de compter les calories et aucun aliment n’est interdit dans ce régime. Cependant, les aliments sains et riches en nutriments sont encouragés pour des raisons de perte de poids et de santé (18).

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Comment bien faire le jeûne intermittent 20/4 ?

Lorsque les gens choisissent le jeûne intermittent 20/4, beaucoup supposent que cela implique simplement de réduire votre fenêtre d’alimentation à seulement quatre heures par jour. Bien que ce soit essentiellement ce que signifie un jeûne de 20 heures, beaucoup de gens ignorent qu’Ori Hofmekler, le développeur du régime, a créé un plan initial de 3 semaines en 3 phases.

Selon Ori, ce plan et ses phases sont nécessaires car ils donnent à votre corps une chance de s’habituer au régime Warrior, améliorant sa capacité à utiliser les graisses pour l’énergie. Le plan est le suivant (23):

Semaine 1 – Phase 1

Ceci est également connu comme la période de désintoxication. Pendant cette phase, Ori indique que vous devez :

1. Ne pas manger pendant la fenêtre de jeûne de 20 heures – Ne pas manger signifie que vous pouvez consommer de petites quantités d’aliments comme des œufs durs, des légumes et des fruits crus, du yaourt et du fromage blanc. En ce qui concerne les boissons, vous pouvez consommer du bouillon, du lait ou des jus de légumes, mais en petites quantités. Vous pouvez boire de l’eau, du café et du thé.

2. La fenêtre de suralimentation – Pendant ces 4 heures, Hofmekler vous suggère de rompre votre jeûne en consommant une salade avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre. Après cela, vous pouvez prendre un grand repas ou plusieurs petits repas que vous pouvez intégrer dans ces quelques heures. Vos repas doivent être composés de grains entiers, de protéines à base de plantes comme les haricots, et de plus de légumes.

Semaine deux – Phase deux

Cette semaine est connue comme la semaine riche en graisses. Les règles pour cette phase sont les suivantes :

1. La fenêtre de sous-alimentation – Pendant ces 20 heures, vous devez consommer les mêmes petites quantités d’aliments, de jus de légumes, de lait et de bouillon clair que pendant la première semaine.

2. La fenêtre de suralimentation – Pendant ces 4 heures, vous n’êtes pas autorisé à consommer des grains entiers, d’autres féculents ou des glucides comme vous l’avez fait pendant la première semaine. Au lieu de cela, vous romprez votre jeûne en consommant une salade avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre, puis votre prochain repas (ou des repas plus petits) devra être composé de légumes cuits, de noix et de protéines animales.

Semaine trois – Phase trois

Cette semaine est connue comme la « semaine de conclusion de la perte de graisse » ou le « cycle riche en glucides et en protéines ». Pendant cette semaine, votre consommation alimentaire doit être la suivante (22):

• 1 à 2 jours riches en glucides
• 1 à 2 jours riches en protéines et pauvres en glucides
• un à deux jours riches en glucides
• 1 à 2 jours riches en protéines et pauvres en glucides

Jours riches en glucides

1. Fenêtre de sous-alimentation – Mangez les mêmes aliments que vous aviez mangé pendant la première semaine.

2. Fenêtre de suralimentation – Rompez votre jeûne avec la même salade que vous avez mangé. Le prochain grand repas ou les repas plus petits doivent être composés de légumes cuits, d’un peu de protéines animales et d’une source principale de glucides comme le maïs, le riz, les pommes de terre, les pâtes de blé entier, l’orge ou l’avoine.

Jours à haute teneur en protéines – à faible teneur en glucides

1. Fenêtre de sous-alimentation de 20 heures – Les mêmes aliments et boissons que vous avez consommés tout au long des semaines précédentes.

2. Fenêtre de suralimentation de 4 heures – Rompre votre jeûne avec la même salade, et les repas suivants doivent contenir 227 à 454 grammes (au total) de protéines animales et quelques légumes cuits non féculents.

3. Fruits – Bien que vous ne deviez pas consommer de céréales ou de légumes féculents pendant ces jours, vous pouvez prendre quelques fruits si vous avez encore faim à la fin de la nuit.

Une fois que vous avez terminé cette phase de 3 semaines, vous êtes censé la recommencer. Si cette suggestion ne vous séduit pas, contentez-vous de vous en tenir aux règles de non alimentation fixées pour les 20 heures et consommez ensuite des repas sains et riches en protéines dans la fenêtre de suralimentation de 4 heures.

Que dois-je manger avec le jeûne intermittent 20/4 ?

Maintenant que vous savez comment suivre efficacement les règles du jeûne intermittent 20/4, votre prochaine étape est de faire un plan de repas. La planification des repas est un moyen facile de s’assurer que vous avez toujours des repas à portée de main pour chaque fois que vous rompez votre jeûne. Cela garantit que vous avez toujours des repas ou des collations sains, ce qui vous empêche de consommer des options alimentaires malsaines.

Lire la suite : A quelle fréquence faut-il manger pour perdre du poids : Régler ce débat une fois pour toutes

Puisque le jeûne intermittent est un plan d’alimentation et non un régime, les gens n’ont pas de règles strictes sur les types d’aliments ou de boissons qu’ils doivent consommer pendant la fenêtre d’alimentation. Cependant, le régime warrior se distingue car il offre quelques lignes directrices sur la façon de s’alimenter. Vos repas devraient constituer une alimentation équilibrée, c’est-à-dire une alimentation qui donne à votre corps suffisamment de nutriments pour travailler efficacement, en se protégeant contre les maladies, les infections, la fatigue et les faibles performances (2).

Avec cela en tête, voici quelques aliments qui devraient être inclus dans votre plan de repas de jeûne intermittent 20/4 ou votre liste d’épicerie. Non seulement ces aliments vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids, mais ils sont également bons pour votre santé globale.

• Glucides complexes

Les glucides complexes sont des aliments tels que le blé entier, le riz brun et sauvage, l’avoine et le quinoa, entre autres. Non seulement ils contiennent plus de nutriments que les glucides simples, mais ils sont également excellents pour votre santé digestive et cardiaque (17).

Lorsque vous jeûnez pendant 20 heures, vous finirez par avoir assez faim, et parfois les aliments suggérés pour la fenêtre de non-alimentation ne sont tout simplement pas suffisants pour couper la faim. Les aliments riches en fibres vous gardent rassasié plus longtemps et peuvent vous aider à ne pas avoir faim en début de journée, ce qui facilite votre jeûne (5).

• Verts à feuilles sombres

Incluez des légumes à feuilles dans la salade pour rompre votre jeûne. Non seulement ils sont faibles en calories, en glucides, en sodium et en cholestérol, mais ils ont également des niveaux élevés de fibres, de fer, de magnésium, de potassium et de calcium (4). Les exemples populaires de légumes à feuilles foncées comprennent le bok choy, la roquette, la bette à carde, le chou frisé, le chou cavalier et la laitue romaine (21).

• Fruits

Comme mentionné ci-dessus, les fruits peuvent être consommés en dessert pendant la semaine 3 – phase 3, ou tout au long du régime pendant la fenêtre de sous-alimentation. Les fruits sont une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels. Non seulement ils sont riches en fibres, mais ils fournissent également un large éventail d’antioxydants bénéfiques pour la santé (24).

Certains fruits sains qui devraient être inclus dans votre plan de repas de jeûne intermittent 20/4 comprennent les pommes, les citrons, les kiwis, les fraises, les bananes, les pamplemousses, les myrtilles noires et les myrtilles, les fruits de la passion, la pastèque et les ananas, entre autres.

• Lentilles et légumineuses

Elles sont naturellement pauvres en graisses, pratiquement exemptes de graisses saturées, et fournissent des protéines, des glucides complexes, des vitamines B, du fer, du cuivre, du magnésium, du manganèse, du zinc et du phosphore (12). Ils sont également riches en fibres, ce qui signifie qu’ils sont assez rassasiants et vous empêcheront d’avoir faim trop tôt dans la journée.

• Poissons gras

On peut citer la truite, le thon, le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et les pilchards. Ils sont riches en protéines et en acides gras polyinsaturés oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation et peuvent contribuer à diminuer le risque de maladies cardiaques, de cancer et d’arthrite (8).

• Protéines maigres

Un régime riche en protéines fait partie du cycle de la phase trois. Dans votre alimentation, les protéines aident à la perte de poids en augmentant les hormones de satiété tout en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline. Les protéines stimulent également votre métabolisme, vous faisant brûler des calories plus rapidement (9).

Les protéines maigres sont meilleures car elles contiennent moins de graisses saturées. Les types de viande maigre comprennent des exemples tels que les coupes maigres de bœuf, d’agneau, de veau, de porc, de poulet, de dinde, de canard et de fruits de mer comme le crabe, le homard, les moules, les huîtres, les pétoncles et les palourdes. Les œufs sont également une source fantastique de protéines maigres.

• Toutes sortes de légumes

Une alimentation riche en légumes et en fruits peut aider à abaisser la pression artérielle, à réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, à prévenir certains types de cancer, à réduire le risque de problèmes oculaires et digestifs, et à affecter positivement les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut aider à contrôler l’appétit (25).

Il existe des légumes féculents et non féculents :

1. Les légumes non féculents comprennent les concombres, les aubergines, l’amarante, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, le céleri, les champignons, le gombo, les poivrons, la courge, les asperges, les germes de haricots et plus encore (13).
2. D’autre part, les légumes amylacés comprennent les ignames, les pommes de terre blanches, les plantains, les patates douces, les haricots, le maïs, les citrouilles, les courges d’hiver, et plus encore (19).

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• Eau

Boire beaucoup d’eau est aussi important que de manger sainement. Une bonne hydratation est essentielle pour un grand nombre de processus dans votre corps. Comme vous le savez déjà, pendant le jeûne, vous ne pouvez boire que de l’eau, mais cela ne signifie pas que vous pouvez oublier l’hydratation pendant vos fenêtres de repas. Assurez-vous de toujours rester hydraté, et buvez un verre d’eau juste après votre réveil, avant et entre les repas, avant, pendant et après une séance d’entraînement, et avant de vous coucher.

En général, une personne adulte moyenne devrait boire environ 8 verres d’eau par jour, mais le meilleur indicateur est votre soif, donc boire quand vous en avez envie est la meilleure option. Si vous n’aimez pas l’eau plate, vous pouvez boire du thé ou du café non sucré. Une autre option intéressante est l’eau aromatisée. Elle est très facile à faire et, outre l’hydratation, elle peut vous apporter diverses vitamines et minéraux. Tout ce que vous devez faire pour fabriquer de l’eau aromatisée est de laisser un ingrédient de votre choix dans l’eau pendant un certain temps. La meilleure eau aromatisée pour la perte de poids comprend l’eau de citron, l’eau de concombre, l’eau d’aloès, l’eau d’avoine et d’autres.

Recettes saines de jeûne intermittent 20/4

Savoir quoi manger sur le jeûne intermittent 20/4 est bon, mais être capable de combiner les ingrédients recommandés dans un repas délicieux et sain est encore mieux. Il n’est pas nécessaire de parcourir l’interminable trou de lapin des recettes en ligne, car cet article vous a couvert. Voici les meilleures recettes saines et savoureuses pour votre menu 20/4 du jeûne intermittent :

Tarte aux champignons, épinards & pommes de terre (26)

Cette tarte aux champignons, épinards et pommes de terre super facile et délicieuse est parfaite pour la préparation d’un repas ou un dîner en famille. Elle est également sans viande et végétarienne.

Ingrédients pour 4 portions :

• 400g (14 oz) de bébés épinards
• 500g (17,6 oz) de champignons
• 300g (10,5 oz) de pommes de terre nouvelles cuites, coupées en bouchées
• 300g (10.5 oz) chacun de haricots verts et de brocoli, cuits à la vapeur
• 1 tasse de bouillon de légumes
• 2 gousses d’ail, écrasées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de moutarde en grain
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche légère
• 1 cuillère à café de noix de muscade fraîchement râpée
• 3 feuilles de pâte filo

Directives :

1. Préchauffez le four à 200-180°C ou ventilateur/gaz 6. Faire flétrir les épinards dans une passoire en versant une bouilloire d’eau chaude dessus.
2. Chauffez ½ cuillère à soupe d’huile dans une grande poêle antiadhésive et faites revenir les champignons à feu vif jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter l’ail et cuire pendant 1 min, puis verser le bouillon, la moutarde, la noix de muscade et les pommes de terre. Faire bouillir pendant quelques minutes, assaisonner et retirer du feu. Ajouter la crème fraîche et les épinards. Verser le mélange dans un plat à tarte et laisser refroidir.
3. Utiliser le reste de l’huile d’olive pour badigeonner le filo. Coupez les feuilles en quatre, puis froissez-les sans serrer et déposez-les sur la garniture de la tarte. Faites cuire au four pendant 20-25 minutes jusqu’à ce que la pâte soit dorée. Servir avec des légumes.

Valeur nutritive d’une portion:

Calories : 215, glucides : 29g, lipides : 8g, protéines : 9g

Soupe épicée aux carottes & Lentilles (27)

Cette soupe aux carottes et aux lentilles riche en saveur est extrêmement nutritive et rassasiante tout en étant faible en calories. Idéale pour le déjeuner, cette soupe vous permettra d’atteindre vos objectifs corporels sans sacrifier le goût.

Ingrédients pour 4 portions :

• 600g (21 oz) de carottes, lavées et râpées grossièrement
• 140g (5 oz) de lentilles rouges fendues
• 4 tasses de bouillon de légumes chaud
• ½ tasse de lait
• 2 cuillères à café de graines de cumin
• . graines de cumin
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Flocons de chili pincés
• Yogourt nature et pain naan pour servir

Directions :

1. Sécher les graines de cumin et les flocons de piment dans une grande casserole pendant 1 min.
2. Extraire environ la moitié avec une cuillère et mettre de côté. Ajouter l’huile d’olive, les carottes râpées grossièrement, les lentilles rouges, le bouillon de légumes et le lait dans la casserole et porter à ébullition.
3. Simmersion pendant 15 min jusqu’à ce que les lentilles aient gonflé et ramolli.
4. Whizz la soupe jusqu’à ce qu’elle soit lisse (ou la laisser en morceaux si vous préférez.
5. Assaisonner au goût et terminer avec une cuillerée de yogourt nature et un saupoudrage des épices grillées réservées. Servez avec des pains naan réchauffés.

Valeur nutritive d’une portion:

Calories : 238, glucides : 34g, lipides : 7g, protéines : 11g

Crevettes thaïes à l’ananas & Haricots verts (28)

Remplie à ras bord de protéines, ces crevettes thaïes à l’ananas et haricots verts sont un chef-d’œuvre gastronomique. Elles sont assez faciles à réaliser et ne prennent pas beaucoup de temps

Ingrédients pour 2 portions:

• 100g (3.5 oz) haricot vert
• 100g (3.5 oz) morceaux d’ananas frais
• 200g (6 oz) crevette royale crue
• 100g (3.100 g de tomates cerises entières
• Un morceau de gingembre de la taille d’un pouce, râpé
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• 2 tiges de citronnelle, feuilles extérieures coriaces enlevées, le reste finement haché
• Petit paquet de feuilles de basilic thaï

Pour la sauce :

• 4 cuillères à soupe de jus de citron vert, plus des quartiers pour servir
• 2 cuillères à soupe de bouillon de poulet liquide
• 1 cuillère à soupe de sauce de poisson
• 1 cuillère à soupe de sucre brun mou

Directions:

1. Mélanger tous les ingrédients de la sauce ensemble dans un petit bol et réserver.
2. Chauffez l’huile dans un grand wok et faites sauter la citronnelle et le gingembre jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter l’ananas, les haricots et les tomates cerises, et faire sauter pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que les haricots soient juste cuits. Ajouter les crevettes et la sauce et faire sauter pendant 3 à 5 minutes supplémentaires. Ajoutez la plupart des feuilles de basilic. Servez avec des quartiers de citron vert et les feuilles de basilic restantes parsemées.

Valeur nutritive d’une portion :

Calories : 228, glucides : 20g, lipides : 7g, protéines : 22g

Quels sont certains avantages du jeûne intermittent 20/4 ?

Si vous vous demandez « comment le jeûne intermittent 20/4 affecte le corps ? ». Voici quelques avantages qui peuvent être expérimentés tout en suivant le régime guerrier comprennent:

1. Perte de poids

Un essai contrôlé publié en 2009 a montré que les personnes qui suivaient un modèle d’alimentation ressemblant étroitement à la méthode du jeûne intermittent 20/4 perdaient plus de poids que celles qui mangeaient la même quantité de calories mais les consommaient en plusieurs repas tout au long de la journée (1). On pense que vous perdez du poids en jeûnant parce qu’il est plus difficile pour vous de manger autant de calories pendant une petite fenêtre d’alimentation.

2. Peut aider à protéger contre la maladie d’Alzheimer

Notez que ces résultats proviennent de recherches effectuées sur des animaux (souris) et non sur des humains. En 2017, une étude mise en ligne a révélé que le jeûne intermittent, en général, peut aider à protéger contre la maladie d’Alzheimer par la restauration de la polarité de l’Aquaporine-4 (11). Plus tard en 2018, une autre étude a suggéré que le jeûne intermittent protège contre cette maladie par l’augmentation des lipoprotéines vers le cerveau (10).

3. Peut améliorer les niveaux de sucre dans le sang

Le jeûne intermittent est généralement associé à l’amélioration du contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline (20). Une étude pilote réalisée en 2017 a montré que le jeûne pendant 18 à 20 heures par jour pouvait entraîner une perte de poids et un contrôle de la glycémie post-prandiale (6). Cela montre que le jeûne pourrait être extrêmement bénéfique pour les patients atteints de diabète de type 2. Cependant, si vous souffrez de cette maladie, veuillez en parler à votre médecin avant d’essayer le jeûne de 20 heures, ou toute autre forme de jeûne intermittent.

4. Peut aider avec l’inflammation

Certains types de jeûne intermittent ont été associés à une diminution de l’inflammation chronique (15). Bien que cette recherche n’ait pas impliqué la méthode de jeûne intermittent 20/4, vous pouvez quand même récolter les mêmes avantages. Une inflammation excessive peut entraîner des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers, les troubles intestinaux, et plus encore.

Y a-t-il des effets secondaires du jeûne intermittent 20/4 ?

Oui, il y en a. Certains inconvénients de la participation à un plan d’alimentation de jeûne comprennent :

• Peut conduire à un trouble de la boulimie – C’est un trouble alimentaire grave dans lequel vous consommez fréquemment des quantités anormalement grandes de nourriture et vous vous sentez incapable d’arrêter de manger. Le jeûne a été lié à l’augmentation de l’apparition de la frénésie alimentaire (7).
• Peut entraîner des carences en nutriments – Comme vous mangez pendant une très petite fenêtre, il est peu probable que vous consommiez les portions recommandées de fruits et de légumes par jour. Des carences en nutriments qui peuvent conduire à l’anémie, à la fatigue, à la faiblesse, à une mauvaise santé oculaire et à une mauvaise immunité, à une perte de mémoire à court terme, à la diarrhée, à la démence et à des troubles de la peau, à la perte musculaire, à l’ostéoporose et à la dépression (14).
• Il n’a aucun fondement scientifique – Comme nous l’avons mentionné plus haut, ce régime a été développé par un ancien militaire qui a basé toutes ses conclusions sur son expérience en service actif. Il n’est ni un scientifique, ni un nutritionniste, ni un diététicien. D’autre part, la plupart des bénéfices mentionnés ont été liés au jeûne en général ou à d’autres formes de jeûne intermittent et non à la méthode 20/4.

FAQs

Combien de calories faut-il manger lors d’un jeûne intermittent 20/4 ?

Il n’y a pas de taille de portion spécifique sur le régime warrior ni de restrictions caloriques fixes (22). Cependant, vous pourriez essayer de réduire votre apport calorique quotidien de 500 à 1000 calories par jour, car cela conduit ordinairement à une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine (3).

Jeûne intermittent 16/8 vs. 20/4 : lequel devriez-vous essayer ?

Si vous êtes un débutant, la méthode 16/8 vous conviendrait mieux que de sauter la tête la première dans la méthode du jeûne intermittent 20/4. Contrairement à cette dernière, la première (méthode 16/8) vous donne moins de temps pour jeûner, ce qui se traduit par une fenêtre d’alimentation plus longue. Une fois que votre corps s’est habitué à la variation 16/8, alors vous pourriez choisir de tenter un plan de repas de jeûne intermittent 20/4.

Combien de poids pouvez-vous perdre sur un jeûne intermittent 20/4 ?

Comme il n’y a pas beaucoup de recherches sur le régime guerrier, il est difficile de déterminer combien de poids on peut perdre avec ce régime. Cependant, rappelez-vous que la perte de poids saine est celle qui vous permet de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine.

The Bottom Line : Devriez-vous essayer la méthode du jeûne intermittent 20/4 ?

Cette méthode est un modèle d’alimentation assez extrême et restrictif qui n’est basé sur aucune recherche scientifique. À la lumière de cela, nous vous déconseillons d’essayer le régime warrior. Au lieu de cela, vous pourriez essayer d’autres variations de jeûne intermittent, comme la méthode 16:8, populaire et moins restrictive.

Avec cela dit, rappelez-vous que le jeûne n’est pas ce qui conduit à la perte de poids. Pour se débarrasser de ces kilos superflus, il faut faire de l’exercice au moins 30 minutes par jour et suivre un régime déficitaire de 500 à 1000 calories. Quel que soit le type de méthode de jeûne que vous choisissez, le jeûne intermittent 20/4, ou d’autres variantes, veillez à consulter d’abord un médecin pour obtenir un avis professionnel.

En plus de suivre un régime alimentaire approprié, l’exercice physique est également essentiel pour votre corps et votre santé. Relevez un défi et essayez cette séance d’entraînement complet du corps de 20 minutes à la maison pour obtenir un corps arraché.

DÉCLARATION DE NON-RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Il convient de consulter un médecin agréé pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. Essai contrôlé de la fréquence réduite des repas sans restriction calorique chez des adultes d’âge moyen en bonne santé et de poids normal (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Régime équilibré (2020, healthline.com)
3. Compter les calories : Revenez aux bases de la perte de poids (2020, mayoclinic.org)
4. Légumes à feuilles vert foncé (2013, ars.usda.gov)
5. Fibres alimentaires : Essentiel pour une alimentation saine (2018, mayoclinic.org)
6. Effets du jeûne intermittent sur les marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète de type 2 : Une étude pilote (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Le jeûne augmente le risque d’apparition de l’hyperphagie boulimique et de la pathologie boulimique : A 5-Year Prospective Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Avantages pour la santé des poissons gras (2017, medicalnewstoday.com)
9. Comment les protéines peuvent vous aider à perdre du poids naturellement (2017, healthline.com)
10. Le jeûne intermittent atténue l’augmentation de l’expression de la lipoprotéine lipase dans le cerveau d’un modèle de souris de la maladie d’Alzheimer : Possiblement médiée par le β-hydroxybutyrate (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Le jeûne intermittent protège contre la maladie d’Alzheimer possiblement par la restauration de la polarité de l’aquaporine-4 (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Légumineuses : Avantages pour la santé et approches culinaires pour augmenter la consommation (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Légumes non féculents (n.d, diabetes.org)
14. Déficiences nutritionnelles (malnutrition) (2019, healthline.com)
15. Rôle du jeûne intermittent sur l’amélioration de la santé et la réduction des maladies (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Sept façons de faire du jeûne intermittent (2020, medicalnewstoday.com)
17. Glucides simples contre glucides complexes (2020, healthline.com)
18. Devrais-je manger un seul repas par jour ? (2020, medicalnewstoday.com)
19. Les légumes féculents et comment les déguster (2020, verywellhealth.com)
20. Utilisation thérapeutique du jeûne intermittent pour les personnes atteintes de diabète de type 2 comme alternative à l’insuline (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Les 13 légumes verts à feuilles les plus sains (2019, healthline.com)
22. Le régime Warrior : Examen et guide du débutant (2018, healthline.com)
23. Le régime Warrior est un plan de jeûne intermittent pour la perte de poids – mais est-il sain ? (2020, health.com)
24. Les 12 meilleurs fruits pour la santé (2019, medicalnewstoday.com)
25. Légumes et fruits (n.d, hsph.harvard.edu)
26. Tarte aux champignons, épinards & pommes de terre (2011, bbcgoodfood.com)
27. Soupe de carottes aux épices & et de lentilles (2005, bbcgoodfood.com)
28. Crevettes thaïlandaises à l’ananas & haricots verts (2014, bbcgoodfood.com)