Mon objectif avec cet entraînement est de cibler les fesses et les cuisses sans aucun équipement. Vous pouvez facilement faire cette séance d’entraînement n’importe où et les exercices du bas du corps dans cette vidéo sont excellents pour tonifier les cuisses, aider les muscles lourds des fesses à lutter contre la gravité, et globalement vous donner une paire de jambes forte, capable et fantastique !
Vous pouvez faire cela comme une séance autonome (il suffit d’ajouter un échauffement et un retour au calme) ou, cette séance d’entraînement de 10 minutes fait également un tour d’épuisement très efficace à la fin d’une routine d’entraînement de force du bas du corps plus longue. L’ensemble du bas du corps : les fessiers, les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les quadriceps (avant des cuisses), l’intérieur et l’extérieur des cuisses et les mollets sont tous ciblés dans ce programme. Certains des exercices sont également excellents pour renforcer l’équilibre, ce qui signifie que votre noyau (abdominaux, obliques, bas du dos) sera également travaillé.
Dois-je entraîner le bas de mon corps tous les jours ?
Vos muscles ont besoin d’une chance de guérir entre les séances d’entraînement afin de se réparer et de revenir plus forts ; plus n’est certainement pas toujours mieux avec l’exercice. N’entraînez pas (intensivement, avec du HIIT ou de la musculation) vos fesses et vos cuisses tous les jours. Essayez d’entraîner le bas du corps 2 à 3 fois par semaine (la fréquence exacte dépendra du niveau de forme physique personnel, des douleurs musculaires et de l’intensité des entraînements). Si vous souhaitez un programme d’entraînement qui expose exactement comment structurer vos séances d’entraînement chaque jour pour obtenir les meilleurs résultats, assurez-vous de consulter notre programme de 4 semaines pour les fesses et les cuisses, FBbooty.
Tips & astuces pour rendre cela plus difficile ou plus facile
Pour rendre cela plus facile :
- Utilisez une gamme de mouvements plus superficielle jusqu’à ce que vous vous sentiez assez fort pour augmenter votre profondeur de mouvement
- Prenez des périodes de repos plus longues ou plus fréquentes pour secouer vos muscles et/ou reprendre votre souffle
- Sachez qu’il est tout à fait correct de bouger à votre propre rythme (vous n’avez pas à bouger à la même vitesse que moi)
- Concentrez-vous sur la forme plus que tout autre chose ; cela vous aidera à créer une base solide sur laquelle vous pourrez vous appuyer à mesure que vous deviendrez plus en forme et cela aidera à prévenir les blessures
Pour rendre les choses plus difficiles :
- Concentrez-vous sur la forme et serrez tous vos muscles à chaque rep ; oui, il s’agit d’une séance d’entraînement du bas du corps, mais il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas contracter votre tronc (cela vous protégera également des blessures), vos bras, etc. Faites en sorte que ça compte !
- Attachez des poids ; si vous en avez, ajoutez-les. Si vous n’en avez pas et que vous voulez rendre l’exercice plus difficile, soyez créatif et ajoutez des objets dans la maison pour une résistance supplémentaire
- Minimisez ou supprimez les périodes de repos
- Faites de vos périodes de » repos actif » un exercice HIIT ; les burpees, les genoux élevés et les squats sautés sont un moyen facile de relever le défi
Structure de l’entraînement
10 minutes ; 45 secondes de marche, 15 secondes de repos
Pas d’équipement
Bien pour : tonifier, brûler les graisses, brûler les muscles, deux jours par jour, les rafales rapides d’activité et/ou la préparation à l’entraînement musculaire
Pas d’échauffement ni de récupération (les deux sont fortement recommandés)
Exercice imprimable de tonification des fesses et des cuisses
Flexions de base
Fentes inversées + coups de pied
Flexions latérales + élévation des mollets
. Squat + élévation des mollets
Ski Squat + élévation inversée
Fentes courbes + élévation extérieure
Élévation intérieure des jambes
Autre côté
Bridge
Élévation inversée des jambes
Autre côté
N’oubliez pas de vous échauffer &de vous refroidir ! Si vous voulez éliminer toutes les conjectures & et nous laisser faire le gros du travail pour vous, consultez nos programmes d’entraînement qui présentent exactement les vidéos d’entraînement à faire chaque jour pendant 2 à 8 semaines. Une fois que vous les avez achetés, vous pouvez les répéter à volonté. Recherchez : Programmes d’entraînement Fitness Blender. Vous pouvez aussi jeter un coup d’œil à FB Plus, qui apporte un contenu supplémentaire intéressant, notamment des défis d’entraînement, des statistiques/suivis et de nombreux autres outils pour vous aider à rester sur la bonne voie.