Vous cherchez un entraînement cardio amusant qui n’implique pas de courir ? C’est ça ! Cette routine cardio de 20 minutes fera pomper votre cœur et vous aidera à brûler des calories sans vous obliger à lacer vos chaussures de course. En fait, vous n’avez besoin d’aucun équipement pour cet entraînement, ce qui signifie que vous pouvez le faire à tout moment si vous avez besoin d’une bonne séance de cardio sur le pouce. C’est rapide, simple, et vous vous sentirez en pleine forme ! Alors, prêt à bouger ?
Voici le programme :
- Faites chaque exercice ci-dessous pendant 1 minute et allez aussi fort que vous le pouvez.
- Après les 10 mouvements, reprenez votre souffle et recommencez toute la séquence.
Voyez la vidéo ci-dessous pour voir les mouvements démontrés ou consultez les descriptions complètes ci-dessous si ces exercices sont nouveaux pour vous !
Jogging sur place
A) Commencez debout, les pieds écartés à distance des hanches.
B) Levez un pied puis l’autre pour faire du jogging sur place, en faisant travailler vos jambes et en augmentant votre rythme cardiaque.
Corde à sauter
A) Commencez avec les pieds écartés des hanches et les bras tendus sur les côtés comme si vous teniez une corde à sauter avec vos mains.
B) Faites un cercle avec vos mains comme si vous balanciez une corde à sauter et sautez par-dessus pour sauter à la corde sur place.
Skieurs
A) Tenez-vous debout, pieds joints et genoux pliés, en tenant les coudes pliés près de votre côté.
B) Gardez les pieds joints et tournez en sautant de façon à ce que les hanches et les orteils pointent vers la droite.
C) Maintenant, sautez pieds joints et tournez de façon à ce que les hanches et les orteils pointent vers la gauche.
D) Continuez à changer de saut à droite et à gauche, en gardant les jambes serrées et les bras et la taille tournant comme si vous teniez des bâtons de ski.
Coups de pied avant
A) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras pliés et tenus devant vous.
B) Levez la jambe droite, en pliant légèrement le genou, et donnez un coup de pied droit vers l’avant. Gardez la cheville fléchie et poussez à travers votre talon.
C) Posez le pied droit et passez au gauche.
D) Continuez à répéter pendant le temps ou le nombre de répétitions souhaité.
Relié : 5 Entraînements cardio sans course pour les mauvais genoux
Surfer Squats
A) Commencez en position accroupie avec le corps faisant face au côté de la pièce mais les yeux regardant vers l’avant.
B) Sautez un 180 degrés complet et atterrissez en position accroupie de sorte que le corps fasse maintenant face à l’autre côté de la pièce. Gardez les yeux vers l’avant.
C) Continuez à faire des tours de saut de 180 degrés en regardant vers l’avant et en gardant le corps en position accroupie.
Grimpeurs de montagne
A) Commencez dans une position de planche avec les bras et les jambes longs.
B) Tirez dans vos abdominaux et enfoncez un genou dans la poitrine puis changez rapidement de jambe. Continuez avec les genoux droit, gauche, droit, gauche « courant » vers la poitrine. Empêchez les rebonds de votre corps en gardant les abdominaux serrés.
Jumping Jacks
A) Commencez debout avec une légère flexion des genoux et les mains posées sur les cuisses.
B) En gardant les genoux pliés, ouvrez les bras et les jambes sur les côtés. Les bras viennent au-dessus de la tête et les jambes plus larges que les épaules, puis se referment, en revenant au point de départ.
Sauts en puissance
A) Commencez debout, les pieds écartés des hanches.
B) Soulevez le genou droit et sautez sur votre pied gauche, en sautillant dans les airs. Changez. Continuez dans un mouvement de « saut » sur place pendant le temps désiré.
High Knees
A) Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés des hanches.
B) Levez le genou droit aussi haut que possible et levez le bras opposé, puis changez rapidement pour que le genou gauche soit levé avant que le pied droit n’atterrisse. Continuez à tirer les genoux vers le haut rapidement aussi longtemps que vous le souhaitez.
Coups de pied aux fesses
A) Commencez à vous tenir droit et amenez un talon du sol vers vos fessiers tandis que la main opposée remonte vers votre épaule comme des bras de course, puis passez à l’autre côté.
B) Cet exercice fait travailler vos ischio-jambiers, vous devriez donc le ressentir dans les fessiers et à l’arrière des jambes lorsque vous tirez le talon vers l’intérieur.
.