Au cours des deux dernières semaines, nous espérons que vous avez fait passer votre force au niveau supérieur avec nos deux semaines d’entraînement de force. Nous avons créé un autre plan d’entraînement de deux semaines qui va faire exploser vos graisses et augmenter votre conditionnement.
Respectez vos habitudes nutritionnelles et essayez d’atteindre un léger déficit calorique pendant les deux prochaines semaines. Personne ne verra vos abdominaux une fois l’été terminé, alors autant vous y mettre dès maintenant.
Deux semaines pour brûler les graisses rapidement : Week 1 Workouts
Dans ce programme, vous vous entraînerez trois jours par semaine, chaque entraînement sollicitant l’ensemble de votre corps. Répartissez ces entraînements sur toute la semaine, disons lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi.
Chaque exercice est associé à une lettre de circuit, soit A, B ou C. Effectuez une série de A1 et prenez la pause recommandée avant d’effectuer A2. Répétez jusqu’à ce que vous ayez effectué toutes les séries suggérées. S’il n’y a pas de chiffre à côté de la lettre, prenez simplement le temps recommandé entre les séries de cet exercice.
Lisez chaque ligne comme : « exercice, séries x répétitions ; tempo ; période de repos. »
Le tempo est le nombre à 4 chiffres lu comme phase descendante, pause, phase ascendante, pause. Par conséquent, un tempo de 2010 se lit comme suit : 2 secondes de phase descendante, 0 seconde de pause, 1 seconde de phase ascendante et 0 seconde de pause.
Entraînement 1
A1) Développé couché avec haltères 16, 14, 12 ; 2010 ; 0-sec repos
A2) Back Squat avec haltères 16, 14, 12 ; 2010 ; 60-sec repos
B1) Deadlift conventionnel 4×8 ; 2010 ; 0-sec repos
B2) Burpee pour la hauteur 4×8 ; tempo n/a ; 60-sec repos
C) Crunchs pondérés 4×15 ; 2020 ; repos de 60 secondes
Entraînement 2
A1) Squat avant à la tête avec haltères (AKA Thurster) 16, 14, 12 ; 2010 ; repos de 0 seconde
A2) Rameur coudé avec haltères 16, 14, 12 ; 2010 ; 60 secondes de repos
B1) Pompes avec haltères 3 x AMAP* ; tempo n/a ; 0 seconde de repos
B2) Rangée suspendue ou rangée de barres inversées 3 x AMAP ; tempo n/a ; 60 secondes de repos
C) Pointes suspendues à la barre 4×15 ; 2020 ; repos de 60 secondes
*AMAP = autant que possible
Entraînement 3
A1) Développé couché avec haltères inclinés 16, 14, 12 ; 2010 ; 0-sec repos
A2) Goblet Squat 16, 14, 12 ; 2010 ; 60-sec repos
B1) Pull Up 3 x AMAP ; tempo n/a ; 0-sec repos
B2) Handstand Pushups** 3 x AMAP ; tempo n/a ; 60-sec repos
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15 ; 2020 ; 60-sec repos
**Si vous ne pouvez pas les faire, tenez-vous en position handstand avec vos talons sur un mur pour un temps maximum à la place
Continuez à la page suivante pour les entraînements de la deuxième semaine >>>
Entraînement 1
A1) Barbell Bench Press 18, 16, 14 ; 2010 ; 0-sec repos
A2) Back Squat avec haltères 18, 16, 14 ; 2010 ; 60-sec repos
B1) Deadlift conventionnel 4×6 ; 2010 ; 0-sec repos
B2) Burpee en hauteur 4×6 ; tempo n/a ; 60-sec repos
C) Crunchs pondérés 4×15 ; 2020 ; repos de 60 secondes
Entraînement 2
A1) Flexion frontale des haltères à la presse au-dessus de la tête 18, 16, 14 ; 2010 ; repos de 0 seconde
A2) Rangée d’haltères coudée 18, 16, 14 ; 2010 ; 60 secondes de repos
B1) Pompes avec haltères 2 x AMAP* ; tempo n/a ; 0 seconde de repos
B2) Rameur à suspension inversée ou à la barre 2 x AMAP ; tempo n/a ; 60 secondes de repos
C) Pointes suspendues à la barre 4×15 ; 2020 ; repos de 60 secondes
*AMAP = autant que possible
Entraînement 3
A1) Développé couché avec haltères inclinés 18, 16, 14 ; 2010 ; 0-sec repos
A2) Goblet Squat 18, 16, 14 ; 2010 ; 60-sec repos
B1) Pull Up 2 x AMAP ; tempo n/a ; 0-sec repos
B2) Handstand Pushups** 2 x AMAP ; tempo n/a ; 60-sec repos
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15 ; 2020 ; 60-sec repos
**Si vous ne pouvez pas les faire, tenez-vous en position handstand avec vos talons sur un mur pour un temps maximum à la place
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