Ce Whiteboard Wednesday est une plongée profonde sur la façon de rythmer et de nager une épreuve de natation de moyenne distance. Dans cette vidéo, nous passons en revue la façon de nager le 200 nage libre et le 400 nage libre afin que vous puissiez maximiser votre potentiel dans cette épreuve.
Comment nager le 200 ou le 400 nage libre:
PART 1 : Vitesse facile, conservez votre énergie et commencez lentement à construire votre vitesse.
PART 2 : Construisez vos jambes et mettez en place votre rythme. L’objectif est d’égaliser les 3 dernières parties.
PART 3 : Poussez fort et augmentez votre tempo. Vous voudrez » faire votre mouvement « , ce qui vous aidera à garder votre corps au-dessus de l’eau.
PART 4 : Augmentez et maintenez votre tempo afin de pouvoir tout donner jusqu’à la fin de votre course.
Relié : Analyser la technique de nage libre de Katie Ledecky
En nageant ces épreuves de moyenne distance, il existe trois stratégies de course fondamentales que vous pouvez pratiquer :
- Débuter fort – Concentrez votre énergie sur votre premier 100 nage libre
- Séparation négative – Partez doucement, mais poussez fort sur la deuxième moitié
- Séparation égale – Maintenez le même temps pour chaque 50 dans les 3 dernières parties de votre épreuve
Conseils d’entraînement de moyenne distance:
Entraînez-vous avec un objectif : Concentrez-vous sur l’entraînement de votre corps pour nager vite.
Technique de course 200 : Découvrez plus de puissance dans vos hanches et vos jambes, par opposition aux épreuves de sprint du haut du corps.
Entraînez les jambes toute la saison : Vous devez entraîner votre coup de pied en vitesse, technique et endurance tout au long de la saison.
Racez fréquemment : Habituez-vous à comprendre votre rythme de course et à garder votre technique cohérente
Définissez votre style de respiration : Quel que soit votre schéma, tenez-vous-en à celui-ci afin de rester cohérent. Nous recommandons 1 respiration pour chaque 2 coups.
Idée d’entraînement de nage libre sur moyenne distance:
- 8 x 50 nage libre @ 0:55
- 1 x 100 nage libre facile
- 6 x 50 nage libre @ 1 :00
- 1 x 100 Freestyle facile
- 4 x 50 Freestyle @ 1:05
- 1 x 100 Freestyle facile
- 2 x 50 Freestyle @ 1:10
- 1 x 100 Freestyle facile
- 1 x 50 Freestyle RAPIDE !
Écoutez cet épisode sur SoundCloud:
Comment la détentrice du record du monde Katie Ledecky nage le 400 Freestyle:
Katie est absolument incroyable à cette épreuve. Elle est constamment plus rapide que tout le monde dans ses séries, et elle est connue pour diviser même ses événements.
Katie Ledecky 2016 WR 400m libre : 3:56.46 USA
57.05
1:00.06
1:00.51
58.84
Comment les pros nagent:
Federica Pellegrini 2009 WR 200m libre : 1:52.98 ITALY
27.34
28.26
28.78
28.60
Paul Biedermann 2009 WR 200m libre : 1:42.00 ALLEMAGNE
24.23
25.89
26.18
25.70
Paul Biedermann 2009 WR 400m libre 3:40.07 ALLEMAGNE
54.42
56.60
56.15
52.90
Plans d’entraînement Freestyle
Un plan d’entraînement est un élément essentiel pour réussir à atteindre vos objectifs en natation ! L’application MySwimPro dispose de plans d’entraînement spécifiques au Freestyle qui vont du débutant au confirmé. Jetez un coup d’œil à quelques points saillants ci-dessous :
4 semaines de Freestyle débutant
Le plan Fondamentaux de Freestyle débutant est conçu pour les nageurs qui cherchent à améliorer leur efficacité technique dans l’eau. C’est un plan fantastique pour être introduit pour la première fois à un entraînement structuré.
Vue d’ensemble du plan Freestyle débutant :
- Durée : 4 semaines
- Entraînements : 8
- Entraînements moyens : 800 mètres = 25 minutes
- Objectif : améliorer l’efficacité de la nage libre
Pour qui ? Vous savez nager, mais vous avez besoin d’aide sur les fondamentaux : streamline, rotation, respiration et amélioration de l’efficacité globale de la nage.
Comment ça marche ? Essayez d’effectuer 2 séances d’entraînement par semaine pendant 4 semaines. Chaque entraînement dure entre 15 et 30 minutes.
Amélioration de l’endurance sur 8 semaines
Le plan d’amélioration de l’endurance sur 8 semaines est conçu pour les nageurs qui veulent améliorer leur technique et leur capacité aérobie, et se sentir confiants en nageant des distances de niveau moyen.
- Durée : 8 semaines
- Entraînements : 24
- Entraînement moyen : 2 000 mètres = 55 minutes
- Objectif : réaliser une séance d’entraînement de 3 000 mètres à la fin des 8 semaines
À qui cela s’adresse-t-il ? Vous nagez déjà quelques fois par semaine et êtes prêt à passer à l’étape suivante pour améliorer votre efficacité et votre endurance. Après 8 semaines, vous effectuerez un entraînement de 3 km !
Comment ça marche ? Effectuez 3 séances d’entraînement par semaine pendant 8 semaines. Chaque séance d’entraînement dure entre 30 et 45 minutes. Une semaine sur deux, vous testerez votre endurance avec une série de courts 100 de repos sur un intervalle.
Ces plans sont disponibles exclusivement dans l’application MySwimPro. Téléchargez l’application sur iPhone et Android et obtenez votre essai gratuit de 30 jours d’ELITE COACH aujourd’hui.
Bon entraînement !
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