La prochaine fois que vous voudrez faire un entraînement de base en moins de 10 minutes, cette série de mouvements est la solution. Bien que cette durée ne semble pas suffisante, Triana Brown, entraîneur chez Solidcore, a réussi à mettre en place un programme d’entraînement rapide avec des planches. Il y a le army crawl, l’extension de la planche, le plank crunch, le side plank avec rotation et le straight arm crunch. « Vous pouvez ajouter cela à une séance d’entraînement du bas du corps, une séance d’entraînement du haut du corps, ou vous pouvez le faire seul », dit Brown.
Même si cette séance d’entraînement utilise des curseurs pour rendre les exercices encore plus difficiles, vous n’en avez pas besoin pour faire le travail. Brown recommande d’utiliser d’autres choses que vous avez déjà à la maison. « Si vous n’en avez pas, vous pouvez toujours utiliser des serviettes ou une assiette en carton », dit Brown. Vous pouvez même mettre une paire de chaussettes douillettes qui glissent facilement sur le sol.
La meilleure séance d’entraînement en série de la planche à essayer à la maison
- Mettez les glisseurs sur la plante de vos pieds et mettez-vous en position de planche basse.
- Marchez vos coudes vers le haut de votre tapis tout en gardant votre corps stable.
- Marchez vos coudes vers le bas de votre tapis jusqu’à votre position de départ.
- Faites l’exercice pendant une minute.
Extension des coudes
- Placez vos genoux sur le bas de vos glissières et vos coudes directement sous vos épaules.
- Reculez vos épaules derrière vos coudes, en faisant glisser le bas de votre corps vers l’arrière.
- Contractez vos abdominaux pour glisser vers l’avant et renfoncer vos coudes.
- Réalisez l’exercice pendant une minute.
Plank crunch
- Mettez-vous en position de planche haute, les orteils sur les glissières et les mains directement sous les épaules.
- Contractez vos abdominaux et pliez vos genoux vers votre poitrine.
- Résistez lentement pour revenir à votre position de planche.
- Faites cet exercice pendant une minute.
Planche latérale avec rotation
- Mettez-vous en position de planche latérale avec les pieds superposés ou décalés, et votre coude directement sous votre épaule.
- Tendez votre main opposée vers le plafond, soulevez vos hanches plus haut, puis faites pivoter votre main sous votre corps.
- Retournez à votre position de départ et répétez.
- Faites l’exercice pendant une minute, puis répétez du côté opposé pendant une minute.
Crunch à bras droits
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes et vos bras tendus vers le plafond. Vos pieds doivent être au-dessus de vos hanches, et vos mains au-dessus de vos épaules.
- Cramponnez le haut de votre corps en abaissant vos mains et vos pieds.
- Suspendez vos jambes au-dessus du sol, et amenez vos bras sur vos côtés à quelques centimètres du sol.
- Tenez bon, puis revenez lentement à votre position de départ.
- Augmentez le défi en ajoutant des ciseaux, des impulsions de bras ou des coups de pied flottants.
- Faites l’exercice pendant deux minutes.
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