Vous sentez-vous trop fatigué l’après-midi pour faire un travail digne de vos capacités ? Ou vous sentez-vous trop épuisé à la fin de la journée pour donner le meilleur de vous-même à vos proches ? Si c’est le cas, vous devriez faire une sieste de 10 minutes dans la journée. Après avoir lu les données scientifiques sur son efficacité, je l’ai expérimentée. Et j’ai constaté que cela changeait complètement la donne.
Peut-être que, comme moi, vous faites rarement la sieste. Peut-être que vous considérez que ce n’est pas « viril » ou même impossible compte tenu de votre travail ou de votre emploi du temps.
Dans ce billet, je réponds à ces préoccupations. Je défends les avantages d’une sieste de 10 minutes. Et je discute de la façon de la réaliser.
Pourquoi faire une sieste ?
De tous les animaux du monde, seuls les humains tentent de dormir d’un seul trait. Et ce n’est que dans l’ère moderne que nous avons essayé de le faire. C’est ce qu’affirme Sara Mednick, psychologue à Harvard, dans son livre de 2006 intitulé Take a Nap ! Changez votre vie…, que j’ai lu récemment.
Mais les humains sont par nature programmés pour le « sommeil biphasique » : une longue période de sommeil la nuit et une courte période au milieu de la journée.
Le témoignage de célèbres siesteurs
Léonard de Vinci, Isaac Newton, Napoléon Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy et Winston Churchill ont tous fait la sieste. Donc, au moins, nous savons qu’il est possible de faire la sieste et de réussir. Et je suppose que vous ne qualifieriez pas ces types de « non virils ».
Mais la sieste pourrait-elle réellement améliorer la réussite ? Selon Mednick, oui :
Les avantages scientifiques de la sieste
J’ai trouvé que c’était un livre solide sur le pourquoi et le comment de la sieste.
Mednick couvre 20 avantages scientifiquement démontrés que les siestes fournissent, y compris qu’ils :
- Augmentent la vigilance (jusqu’à 100%, selon des études de la NASA)
- Augmentent la productivité (de 13%, en moyenne, dit la NASA)
- Nous aider à prendre de meilleures décisions
- Préserver sa jeunesse
- Aider à perdre du poids
- Stimuler la créativité
- Réduire le stress
- Et une foule d’autres avantages pour la santé
Les avantages de la sieste sont si scientifiquement étayés à ce stade, écrit Mednick, que « les scientifiques ne discutent plus pour savoir si la sieste est naturelle ou non, utile ou non. Ce sont des évidences. Nous explorons maintenant des questions plus techniques, comme la façon dont la durée, le moment et la qualité affectent les avantages dérivés d’une sieste. »
Comment faire la sieste en tant que personne occupée
Même si vous êtes convaincu des avantages de la sieste, vous pouvez penser que c’est impossible étant donné votre travail ou votre emploi du temps chargé. Mais comme pour la plupart des choses dans la vie, là où il y a une volonté, il y a un moyen.
Voici comment même les personnes les plus occupées peuvent tirer un énorme bénéfice d’une sieste :
Viser une sieste de 10 minutes
Mednick aborde les différents stades du sommeil. Les deux premiers stades durent au minimum 19 minutes combinées.
La raison pour laquelle il est important de le savoir est que si vous vous réveillez pendant les deux premiers stades – si vous vous réveillez, c’est-à-dire dans les 19 premières minutes d’une sieste – vous ne ressentirez pas » d’inertie du sommeil « , c’est-à-dire de grogginess. C’est probablement la raison pour laquelle la sieste énergique de 20 minutes est si populaire.
Mais une étude qui a été menée pour identifier la durée optimale d’une courte sieste a révélé que « la sieste de 10 minutes était globalement la durée de sieste d’après-midi la plus efficace. » Voici un résumé de ses conclusions :
| Durée de la sieste | Bénéfices | Durée des bénéfices |
|---|---|---|
| 5-.minute | peu d’avantages | n/a |
| Sommeil de 10 minutes | améliorations immédiates de tous les paramètres de résultats (y compris la latence du sommeil, la somnolence subjective, la fatigue, la vigueur, et les performances cognitives) | certains bénéfices maintenus jusqu’à 155 minutes |
| sommeil de 20 minutes | améliorations émergeant 35 minutes après la sieste | durant jusqu’à 125 minutes après la sieste |
| sommeil de 30 minutes | produit une période d’altération de la vigilance et des performances immédiatement après la sieste, indiquant une inertie du sommeil, suivie d’améliorations | durant jusqu’à 125 minutes après la sieste |
D’après ce que j’ai lu, la seule sieste de plus de 10 minutes qui vaille la peine d’être envisagée est une sieste de 90 minutes, qui vous ferait passer par un cycle complet de sommeil.
Sieste 7 heures après le réveil, vers 13h-15h
Le moment optimal pour faire une sieste est environ 7 heures après votre réveil (et au moins 4 heures après la caféine). Votre corps est prêt pour une recharge rapide à ce moment-là. De plus, le soleil est haut et la température atteint des sommets, ce qui favorise la sieste.
Cela dit, des études montrent que la sieste a tendance, de manière contre-intuitive, à favoriser (et non à inhiber) le sommeil nocturne. Vous pouvez faire une sieste à n’importe quel moment entre 2 heures après votre réveil le matin et 3 heures avant de vous coucher le soir.
« Qui a le temps de faire la sieste ! »
Beaucoup d’entre nous, notamment les personnes de type A, pensent être trop occupés pour faire la sieste. Peut-être.
Mais laissez-moi vous demander ceci:
- Vous sortez prendre un café pendant la journée ? Parce que cela prend probablement 20 à 30 minutes.
- Ou consultez vous Facebook pendant 20 à 30 minutes par jour ?
- Ou prenez vous une pause déjeuner d’une heure ? Parce que vous pourriez utiliser une partie de ce temps pour faire la sieste.
Comme pour la plupart des choses dans la vie, la question est plus une question de priorités qu’une question de pouvoir/ne pas pouvoir.
« Mais comment pourrais-je faire la sieste sur mon lieu de travail ? »
Si vous pouvez vous tailler du temps pour faire la sieste pendant votre journée de travail – par exemple en écourtant votre pause déjeuner – la question est alors de savoir où faire la sieste. Voici quelques idées :
- Si vous avez un bureau, vous pourriez mettre un panneau » ne pas déranger » sur votre porte et :
- Poser votre tête sur votre bureau.
- S’allonger sur votre chaise.
- S’allonger sur le sol.
- Si vous n’avez pas de bureau :
- Mettez des écouteurs et affalez-vous sur une chaise dans un lieu très public.
- Dormez dans votre voiture.
Qu’en est-il de ceux d’entre nous dont la situation professionnelle ne permet pas d’avoir le temps de faire une sieste ? Dans ce cas, nous pouvons :
- faire une sieste après le travail.
- faire une sieste le week-end (où la plupart de mes expériences ont eu lieu).
Mon expérience personnelle
Si les idées ci-dessus vous semblent farfelues, écoutez ceci.
L’automne dernier, j’ai pris quelques jours de congé pour assister à un cours sur la productivité donné par Michael Hyatt. Pendant le cours, Hyatt a déclaré : » La sieste est mon arme secrète. » Il a fait une sieste de 20 minutes la plupart des jours des 40 dernières années de sa vie. Cela inclut la sieste dans presque tous les types de contexte, du travail dans une usine dans sa jeunesse au poste de PDG d’une maison d’édition.
Hyatt a fait ces commentaires peu après une pause déjeuner d’une heure le premier jour de la conférence. Il a demandé comment s’était passé le déjeuner de chacun. Il a ensuite demandé si l’un d’entre nous avait fait une sieste pendant la pause… parce que lui, oui ! J’étais choqué. D’une manière ou d’une autre, le responsable avait trouvé le temps de déjeuner rapidement et de faire une sieste pendant que le reste d’entre nous mangeait et s’installait dans son coma alimentaire de l’après-midi. J’étais impressionné… et fatigué. Hyatt était énergique.
Donc, le deuxième jour de la conférence, vous savez ce que j’ai fait ? J’ai mangé un déjeuner rapide, fait une sieste dans ma voiture, et j’étais de retour dans mon siège de salle de conférence à temps pour la session de l’après-midi. Je me sentais complètement revigorée. Cette courte sieste a complètement changé la donne, et presque toutes les petites siestes que j’ai faites depuis l’ont fait. Elle rétablit ma vigilance pour le reste de la journée.
Pour dormir pendant 10 minutes, je règle actuellement un minuteur sur 23 minutes, car il semble que je m’endorme en un peu plus de 10 minutes. Mais Hyatt dit qu’il s’est entraîné à pouvoir s’endormir en 90 secondes. Dans ce cas, on pourrait faire une sieste complète de 10 minutes en moins de 12 minutes. J’espère y arriver un jour.
Aimez-vous le rapport qualité-prix que promet une sieste de 10 minutes ?
Si oui, vous devriez consulter Comment obtenir les avantages d’une séance d’entraînement de 50 minutes en 10 minutes.
Et pour savoir comment obtenir le meilleur sommeil nocturne en premier lieu, consultez 21 façons de tirer le maximum du sommeil.
Conclusion
Si vous pouvez faire une sieste de 10 minutes, les avantages en termes d’efficacité accrue sont susceptibles de plus que compenser le temps passé à faire la sieste.
Mais même si la sieste était un lavage du point de vue de la productivité, c’est un coup de pouce majeur pour l’humeur, ce qui vous permet de vous donner plus joyeusement à vos collègues de travail et/ou à votre famille. De plus, il est tout simplement agréable de se sentir frais et dispos.
« Le message « global », écrit Mednick, est que la sieste est un outil nécessaire et efficace qui peut être utilisé par toute personne à la recherche d’une santé, d’un bonheur et d’une productivité optimaux. » Je vous suggère de faire un essai.