Parfois, les entraînements les plus efficaces sont aussi les plus simples. Prenez cette séance AMRAP (As Many Rounds As Possible). L’objectif ne pourrait pas être plus simple : vous faites autant de rounds des quatre mouvements que vous pouvez en dix minutes. C’est tout.
« C’est une excellente séance pour l’ensemble du corps qui vous laissera dans une piscine de sueur en peu de temps avec un équipement minimal », explique Olli Foxley, anciennement de la salle de sport W10 Performance. « Vous pouvez l’utiliser pour terminer l’une de vos séances de musculation ou comme un entraînement autonome qui touchera tous les principaux groupes musculaires. Les AMRAPs vous obligent à baisser la tête et à travailler, par opposition à la vérification de votre flux Instagram entre chaque série. »
Comment s’échauffer
Si vous êtes venu chercher un entraînement de 10 minutes, alors il y a de fortes chances que vous soyez à court de temps et que vous visiez à faire un bon entraînement le plus rapidement possible. Nous comprenons, mais en même temps, vous ne voulez pas vous lancer dans cette séance d’entraînement complètement froid, car elle implique 10 minutes de travail à fond avec des poids lourds. Un certain type d’échauffement est essentiel à la fois pour maximiser vos performances et pour réduire le risque de blessure.
Il ne doit pas être long, mais il doit être spécifique à la séance d’entraînement que vous vous apprêtez à faire. Il ne sert pas à grand-chose de faire du jogging sur place pendant deux minutes – vous voulez amorcer les muscles que vous allez utiliser.
La façon la plus simple de le faire est de faire un tour ou deux des exercices de la séance d’entraînement, en utilisant des poids légers ou pas de poids du tout. Cela ne prendra que quelques minutes, alors si vous avez quelques minutes de plus, essayez également de faire cette routine d’étirement dynamique. Bien sûr, vous aurez un œil sur l’horloge pendant que vous le ferez, mais lorsque vous constaterez que vous accumulez plus de répétitions que jamais pendant la séance d’entraînement de 10 minutes, vous ne sauterez plus jamais votre échauffement.
La séance d’entraînement
Nous espérons que vous aimez les fentes, car vous y reviendrez après chaque exercice. Faites cinq fentes sur chaque jambe, puis deux presses aériennes. Faites cinq autres fentes sur chaque jambe, puis deux rangées de renégats de chaque côté. Faites encore cinq fentes sur chaque jambe, puis faites 10 balançoires. Et dans un format plus facile à suivre :
- 5 fentes sur chaque jambe
- 2 presses aériennes
- 5 fentes sur chaque jambe
- 2 rangs renégats de chaque côté
- 5 fentes sur chaque jambe
- 10 balancements de kettlebell
C’est un tour. Faites autant de séries que vous le pouvez en dix minutes.
Les exercices
Fente de marche avec kettlebell en rack
Démarrez avec les kettlebells en position « rackée », les coudes rentrés sur les côtés. Faites un grand pas en avant et pliez simultanément les deux jambes jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90° et que votre tibia avant soit vertical. Poussez à travers votre pied avant et amenez votre jambe arrière pour revenir à une position debout, puis fendez vers l’avant avec la jambe opposée et répétez
« Le racked walking lunge est un excellent exercice à une jambe qui testera votre noyau ainsi que votre respiration », dit Foxley.
Presse aérienne avec kettlebells
Démarrez en position de rack avec les kettlebells à la hauteur des épaules et les coudes rentrés sur les côtés pour vous soutenir. Pressez les poids directement au-dessus de votre tête, en utilisant la trajectoire la plus efficace possible pour minimiser le stress sur les articulations de vos épaules.
« L’utilisation de kettlebells lors de la pression au-dessus de votre tête permet une certaine rotation pendant la presse, ce qui la rend plus respectueuse des épaules », explique Foxley.
Kettlebell renegade row
S’installer dans une planche haute avec les mains sur les kettlebells. Gardez vos pieds un peu plus larges que la normale pour une meilleure stabilité et engagez votre noyau et vos fessiers. Ramez un bras vers le haut, en gardant votre coude en arrière vers vos hanches et en tirant vos omoplates ensemble. Soutenez votre poids avec le côté opposé de votre corps. Abaissez le poids et répétez l’exercice de l’autre côté. Gardez votre noyau serré pour empêcher vos hanches de tourner.
« Les rameurs renégats sont un excellent moyen d’entraîner l’anti-rotation pour le noyau, ainsi qu’un mouvement de traction pour les lats et le haut du dos », dit Foxley.
Kettlebell swing
Avec un kettlebell dans chaque main, conduisez vos hanches jusqu’à ce que vous soyez droit. Lorsque vos bras remontent, serrez vos fessiers pour éviter de trop étirer le bas du dos.
« Le double balancement de kettlebell maintiendra votre rythme cardiaque élevé et vous aidera également sur le plan postural, en sollicitant vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos lats, ainsi que votre poignée », explique Foxley.