Alors, quelle est la gamme de rep parfaite pour la croissance musculaire ?
Probablement, une meilleure source d’information pour cet article serait les vestiaires de votre salle de gym, sans aucun doute, il y a toujours un expert dans les vestiaires qui prêche sur les gammes de rep à utiliser…
« Si vous voulez vous tonifier, vous devez faire des reps élevés pour brûler plus de graisse bro »
« Si vous voulez changer la forme de votre muscle, vous devez soulever lourd bro »
Je suis sûr que vous les avez tous déjà entendus.
Dans cet article, je vais plonger un peu plus profondément dans ce qui est la gamme de rep parfaite pour construire du muscle.
Maintenant, juste avant que quelques personnes arrêtent de lire à ce stade parce qu’elles ne veulent pas « construire du muscle », elles veulent juste « se tonifier ». Laissez-moi vous rappeler que si vous dites que vous voulez vous tonifier, ce que vous dites fondamentalement est que vous voulez FAIRE DU MUSCLE et PERDRE DE LA GRAISSE CORPORELLE, donc cet article est très pertinent pour vous.
Un mot que vous entendrez beaucoup ci-dessous est, l’hypertrophie et pour ceux qui ne le savent pas encore, cela signifie fondamentalement la croissance musculaire. Il existe deux mécanismes principaux pour l’hypertrophie;
- Tension mécanique – plus vous mettez de charge sur la barre ou la machine, plus la tension est placée à travers le muscle
- Stress métabolique – associé à des répétitions plus élevées, où il y a une accumulation de sang dans le muscle.
Réussir l’équilibre entre ces deux, la tension mécanique et le stress métabolique est un équilibre difficile et beaucoup de gens se disputent sur ce qui est le meilleur.
Il y a 3 principales gammes de répétitions communes utilisées, ici je souligne certains des avantages et des inconvénients de chacun :
1. Reps bas (1-5) communément associés aux haltérophiles & powerlifters.
PROS:
Aidera à construire une véritable force et à améliorer votre 1 rep max, ce qui peut être génial pour les souleveurs d’ego.
CONS:
Peut brûler votre SNC (système nerveux central) en soulevant trop lourd trop souvent, vous laissant vous sentir fatigué et épuisé. C’est là qu’une bonne conception du programme et du repos est nécessaire. De plus, les séances peuvent devenir ennuyeuses pour certains, car des périodes de repos de 3 à 5 minutes peuvent être utilisées entre les séries. Les charges lourdes constantes peuvent également être éprouvantes pour vos articulations et vos tendons.
2. Gamme classique de rep d’hypertrophie (6-15) c’est probablement la gamme de rep la plus commune, la plupart des gens tireraient normalement pour le milieu et feraient environ 10 reps-ish.
PROS:
Peut être l’équilibre parfait entre placer la tension mécanique et le stress métabolique sur vos muscles pour produire l’hypertrophie.
CONS:
C’est la gamme de rep la plus commune et beaucoup s’en tiennent simplement à ce 24.7, sans jamais se mettre au défi avec des charges plus lourdes dans des gammes de répétitions inférieures ou en se poussant au-delà de 15+ répétitions.
3. Hautes répétitions (15-20+) tout ce qui est au-dessus de ces 15 répétitions, je le classerais généralement comme des répétitions élevées, quand vous arrivez à 20, vous êtes profondément dans les répétitions élevées.
PROS:
Beaucoup aiment la sensation de « la brûlure » & »la pompe », donc l’utilisation de répétitions plus élevées leur laisse le sentiment d’avoir eu une séance d’entraînement productive. Tout ce qui est moins qu’un t-shirt en sueur et une pompe n’est pas assez bon pour certaines personnes.
CONS:
Beaucoup vont trop baisser le poids pour effectuer les répétitions plus élevées, donc pas assez de stress sur le muscle. Le poids idéal pour 20 répétitions serait un poids sur lequel vous pourriez effectuer 17/18 répétitions confortablement, puis vraiment creuser pour pousser les deux derniers. Mais beaucoup opteront pour un poids léger avec lequel ils auraient pu en fait sortir plus près de 30 reps.
Les choses ne sont pas noires &blanches
Vous trouverez ci-dessous un excellent tableau (provenant de www.strongerbyscience.com) montrant ce que les gens croient être le cas avec les plages de reps et ce qui est réellement le cas. Vous pouvez voir en bleu foncé;
- Les répétitions 1-5 sont de la force pure
- Les répétitions 6-8 sont de la force &La taille
- Les répétitions 8-10 sont de la taille pure
- Les répétitions 12-15 sont de la taille &L’endurance
- Les répétitions 15+ sont de l’endurance pure
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