Trois séries de huit à dix répétitions de chaque exercice sont dépassées. Il peut avoir fonctionné pendant un certain temps lorsque vous avez commencé, mais à un certain point, vous verrez des résultats diminués.
Si vous êtes un athlète qui cherche à prendre de la masse dans l’intersaison ou un Joe moyen qui cherche à stimuler vos levées et à construire du muscle, j’ai un schéma de rep pour vous d’essayer.
Il est appelé 20-rep sets.
Cette méthode est employée par certains des individus les plus forts du monde. Elle a été rendue populaire par Louie Simmons de Westside Barbell. Après l’avoir adoptée, j’ai vu des clients prendre 2, 3, 4, voire 5 livres de muscle dans des programmes de 8 semaines, le tout vérifié par des scans DEXA avant et après le programme.
Donnez-lui une chance et vous prendrez de la masse musculaire ! Voici comment cela fonctionne.
Étape 1 – Commencez par un soulèvement lourd
Choisissez un mouvement composé lourd, tel que le Bench Press. Chargez la barre et frappez des triples, doubles ou simples lourds en travaillant jusqu’à un ensemble d’effort maximal. Le nombre de séries que vous effectuez dépend de la hauteur de votre série d’effort maximal. Plus votre banc est fort, plus vous devrez effectuer de séries pour travailler jusqu’à votre maximum.
Une fois que vous atteignez votre série maximale, elle doit être un effort total. Il y a de la place pour la variance dans le nombre de répétitions que vous considérez comme votre set d’effort maximal. Parfois, je fais une seule répétition, mais pour d’autres, je peux faire 2, 3 ou même 4 répétitions.
Étape 2 – Faire immédiatement une série de 20 répétitions
Après votre série d’effort maximal, effectuez immédiatement 20 répétitions d’une variation de l’exercice composé. Pour la presse de banc, vous pouvez effectuer une presse de banc d’haltères ou une presse de sol d’haltères. Choisissez un poids que vous pouvez atteindre pour un minimum de 15 répétitions et commencez. Votre objectif est de frapper entre 15 et 20 répétitions propres avec ce poids.
Si vous pouvez frapper plus de 20, vous êtes allé un peu léger. Une fois que vous avez terminé cet ensemble, reposez-vous pendant au moins deux minutes, puis répétez l’ensemble de 15 à 20 répétitions une fois de plus.
Cette méthode peut être utilisée avec pratiquement n’importe quelle combinaison d’un ascenseur composé avec une variation secondaire à haute répétition. Voici quelques-unes de mes favorites que j’utilise avec mes clients et moi-même. Ce n’est pas une liste complète mais peut offrir de grandes idées et des variations.
Presse de banc
Primaire
- Banc plat avec haltères
- Banc incliné avec haltères
- Presse de tête avec haltères
- Presse de banc à prise étroite
- Presse au sol
- Presse de tête assise
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Secondaire
- Presse de banc plate avec haltères
- Presse d’Arnold debout avec haltères
- Presse au sol avec haltères
- Presse de banc avec haltères faiblement inclinée
- Presse de banc avec haltères en prise serrée
- Presse de tête avec un brasbras avec haltères
- Squeeze Press
Squat/Deadlift
Primaire
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- Tout ce qui précède avec 2-, 3-, 4 ou 5-secondes
- Zercher Squat (Insérer le lien Zercher)
- Soulèvement mortel aux haltères
- Soulèvement mortel déficitaire (1 ou 2 tapis/plaque)
- Soulèvement mortel Sumo
- Soulèvement mortel à la barre fixe
Secondaire
- Squat en gobelet avec haltères
- Squat arrière avec haltères.Foot-Elevated Squat
- Barbell/Dumbbell Romanian Deadlift
- Walking Lunges (Barbell, haltères, etc.)
- Poussées/traînées sur traîneau lourd (pas au lieu de répétitions)
- Step Ups (haltère, haltère, etc.)
N’oubliez pas : Après vos séries de 20 répétitions, effectuez le reste de votre entraînement. C’est simplement un moyen d’augmenter les gains de force et de taille de vos levées composées. Et croyez-moi, ça marche.
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