Peu de mouvements de fitness suscitent autant de ~sentiments~ que le burpee. Que vous les aimiez, que vous aimiez les détester… ou que vous les détestiez tout simplement, il est difficile de contester le fait qu’ils sont l’un des moyens les plus efficaces de transformer votre cadre de la tête aux pieds en un éclair.
C’est parce que les burpees sont un exercice de force de poids corporel avec un kicker cardio (ce saut au sommet fera monter votre rythme cardiaque d’un cran très rapidement). C’est la combinaison idéale pour perdre de la graisse et développer des muscles en même temps (c’est-à-dire modifier la composition corporelle), d’où son intérêt pour accélérer les résultats. Mais il existe de meilleures façons de récolter ces gains que de se contenter de faire un tas de burpees, ce qui deviendrait ennuyeux au bout d’un moment et vous conduirait probablement à ne pas les faire assez régulièrement pour vraiment récolter leurs avantages, ce que nous allons aborder ci-dessous.
A la place, envisagez de faire un entraînement de burpees. Cela enlèvera la monotonie du mouvement – cela vaut doublement si vous décidez de jeter quelques variations de burpee dans le mélange aussi. Qui sait, après avoir essayé les trois entraînements de burpee ci-dessous, vous pourriez apprendre à les aimer au point d’être prêt à faire un défi burpee de 30 jours.
Trop tôt ? Ok, bien, prenons du recul et commençons par tout ce que vous devez savoir – des gains que vous avez l’intention d’obtenir en faisant des burpees, à la forme appropriée dont vous aurez besoin pour maximiser vos résultats, et aux entraînements de burpees que vous voudrez commencer à ajouter à votre routine de fitness quelques fois par semaine.
Bénéfices des burpees
Les principaux avantages des burpees, comme mentionné ci-dessus, sont qu’ils sont un exercice composé, ce qui signifie qu’ils travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les principaux groupes musculaires ciblés par les burpees sont les fessiers, les hamacs, les mollets, les abdominaux, la poitrine, le dos, les épaules, les biceps et les triceps. Pas mal pour un seul mouvement, non ?
Activer tous ces muscles à la fois est l’une des principales raisons pour lesquelles les burpees sont si efficaces pour renforcer votre corps et faire sauter vos muscles. L’autre facteur qui s’ajoute à cette équation est l’élément cardio d’un burpee. Chaque fois que vous sautez sur vos pieds pour faire une planche ou revenir sous votre corps – ou que vous sautez du sol – vous augmentez votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à brûler plus de calories. C’est bien, non ? Maintenant, l’étape suivante consiste à trouver comment perfectionner votre technique.
Comment faire un Burpee
Débutez debout. Squat down pour planter les paumes sur le tapis et sauter les pieds en arrière dans une position de planche. Effectuez un push-up, puis sautez les pieds vers les mains. Poussez sur les talons pour vous relever et sauter en l’air, en ramenant les mains au-dessus de la tête. Revenez doucement sur le tapis. C’est une répétition.
Entraînements burpee
Voici trois entraînements burpee simples (à ne pas confondre avec faciles) à essayer à la maison. Vous pouvez soit les compléter seuls pour une séance de transpiration rapide et furieuse de cardio et de force, soit les ajouter à la fin de n’importe quelle séance d’entraînement comme un finisseur qui vous assurera de tout laisser sur votre tapis d’entraînement.
Death By Burpees
Ne laissez pas le nom vous effrayer. Il s’agit d’un WOD (workout of the day) CrossFit super-populaire. Il est exécuté comme un entraînement de style EMOM (chaque minute à la minute). Pour cela, vous commencerez par faire un burpee au début de la première minute, puis vous vous reposerez pendant le reste du temps. Au début de la deuxième minute, vous ferez deux burpees. Vous continuerez à répéter ce schéma de répétitions/repos jusqu’à ce que vous soyez incapable de faire le nombre de burpees requis pour le temps imparti – c’est-à-dire si vous ne pouvez pas faire 20 burpees en 20 minutes.
Séance d’entraînement AMRAP de burpees
Comme WOD et EMOM, AMRAP est un autre raccourci de fitness qui mérite d’être ajouté à votre glossaire d’abréviations. Il signifie « autant de tours (ou de répétitions) que possible ». Pour cet entraînement de burpees, votre objectif est de réaliser autant de burpees complets que possible en deux minutes. Comptez vos répétitions et essayez de faire cette séance d’entraînement une fois par semaine pour suivre combien vous êtes plus fort (lire : combien de répétitions supplémentaires vous pouvez faire) au fil du temps.
Entraînement burpee HIIT
Si vous ne l’avez pas encore remarqué, les entraînements burpee ont tendance à être ~intense~. Le but de celui-ci est d’y aller à fond en faisant autant de burpees que vous pouvez pendant 30 secondes à un 10 sur 10 sur l’échelle d’effort, puis en vous reposant pendant 30 secondes. C’est une série. Essayez d’en faire cinq !
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