Manger 1500 calories par jour est beaucoup plus facile que vous ne le pensez si vous vous en tenez à un plan composé d’aliments sains et riches en nutriments.
Nous avons élaboré notre planificateur de repas de 1500 calories dans cette optique, en veillant à ce que vous ayez quelque chose de délicieux pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sans rester sur votre faim, ainsi qu’un petit encas ou quelque chose de sucré pour les creux de la journée. La clé, selon nous, est d’emballer les protéines – qu’elles proviennent d’ingrédients végétariens comme les lentilles ou les œufs, ou d’un morceau de viande maigre ou de poisson de qualité.
Comme nous le savons tous, le danger d’étiqueter l’étiquette « régime » sur quoi que ce soit peut nous donner l’impression de manquer de quelque chose, mais pas avec notre plan de repas de 1500 calories. Nous avons inclus un goûter ou un pudding savoureux chaque jour pour vous assurer un petit plaisir régulier, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de vous gaver. Et pour la plupart des jours, nous avons laissé quelques calories à disposition, afin que vous puissiez vous offrir ce paquet de chips ou ce chocolat chaud si vous en avez envie. Pour vous aider à déterminer ce que vous pouvez intégrer à tel ou tel jour, nous avons compilé une petite liste de collations hypocaloriques en bas de page.
Selon le NHS, la femme et l’homme moyens ont besoin de quantités différentes de calories par jour pour rester en forme et en bonne santé. Pour les femmes, cette quantité est actuellement recommandée à environ 2000, et pour les hommes, ils suggèrent environ 2500 – bien que cela dépende de la taille, du poids et de l’activité physique. Si vous souhaitez manger moins que cela, en suivant quelque chose comme notre planificateur de 1500 calories par jour, nous vous recommandons de consulter un nutritionniste ou un médecin si vous commencez à ne pas vous sentir bien pendant que vous suivez le plan, et de toujours réagir aux sensations de votre corps. Si vous vous fatiguez plus facilement ou si vous faites beaucoup d’exercice, vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique.
La thérapeute nutritionnelle, coach de santé et fondatrice de Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, déclare : » manger 1 500 calories par jour est un objectif réaliste pour toute personne souhaitant améliorer sa santé et son bien-être, à la fois mentalement et physiquement « .
‘En cohésion avec la recommandation du NHS de moins de 2000 calories par jour, il est d’une importance vitale de manger une alimentation équilibrée, riche en valeur nutritionnelle pour que notre esprit et notre corps se sentent forts et sains.
‘Les fruits entiers et les fibres, les légumes frais et les aliments riches en vitamines et minéraux sont parfaits pour atteindre le régime de 1500 calories par jour. Ils devraient vous laisser un sentiment de satisfaction, et vous remarquerez rapidement le changement dans votre bien-être aussi.’
Si vous voulez essayer de manger seulement 1500 calories par jour, alors nous avons compté les calories de chacun de nos repas pour rendre les choses plus simples. De plus, ils sont tous faciles à faire, et nous vous promettons qu’ils n’énumèrent pas des tas et des tas d’ingrédients que vous n’auriez jamais dans le placard ! Nous parlons de plats pratiques et familiaux qui vous aideront à respecter votre objectif de manger 1500 calories par jour.
1500 calories : Jour 1
Pour commencer, nous avons opté pour un petit-déjeuner écossais classique composé de flocons d’avoine rassasiants qui vous rassasieront jusqu’au déjeuner. Pour pouvoir respecter le nombre de calories au petit-déjeuner, vous devez mesurer vos flocons d’avoine. 25g cuits avec de l’eau reviennent à 89 calories, et vous pouvez les aromatiser avec une pincée de cannelle si vous le souhaitez pour plus de goût.
Avec des glucides au déjeuner et des protéines maigres au dîner, cette journée de 1500 calories laisse aussi de la place pour le dessert.
La thérapeute nutritionnelle Geeta dit : ‘Les flocons d’avoine sont un moyen efficace de rester satisfait jusqu’au déjeuner en raison de leur densité, comme pour le déjeuner et le dîner, cela a le mélange parfait de protéines, qui sont essentielles pour équilibrer nos niveaux de sucre dans le sang, ainsi que d’être le groupe alimentaire le plus rassasiant, et les glucides qui sont une source vitale d’énergie.’
| Calories totales : 1413 (87 restantes) | |
Petit déjeuner : Porridge (89 Cals) |
Déjeuner : Pommes de terre au chili (500 cals) |
Dîner : Tacos de poisson croustillants (540 cals) |
Dessert : Barre de mousse aux baies (284 cals) |
1500 calories : Jour 2
Le deuxième jour de notre planificateur de 1550 calories par jour voit un petit-déjeuner sain de yaourt et de baies, des falafels maison pour le déjeuner (qui ne prennent que 10 minutes de préparation !) et le dîner préféré de tous – saucisse et purée – avec une touche hypocalorique. Pour une petite gâterie, nous avons ajouté un flapjack, et nous pensons que c’est une excellente chose à faire en vrac pour avoir sous la main quand vous avez un petit creux, ils se congèlent même bien si vous avez envie de répéter le plan une fois que vous l’avez terminé.
‘Les fruits sont riches en fibres, et la teneur élevée en eau aide à garder les calories basses, de plus le yaourt à faible teneur en matières grasses est un ajout rafraîchissant aux fruits’, ajoute Geeta.
| Total des calories : 1352 (148 restants) | |
Petit déjeuner : Yogourt & baies (79 Cals) |
Déjeuner : Falafel de fèves (320 cals) |
Dîner : Saucisse & purée (584 cals) |
Collation : Flapjacks aux dattes (369 cals) |
1500 calories : Jour 3
Nous n’avons pas toujours beaucoup de temps pour préparer et emballer des petits-déjeuners fantaisistes, alors aujourd’hui nous avons opté pour un aliment de base du placard du magasin – du miel sur des toasts. Cette combinaison classique contient des glucides très tôt. Une tranche de pain grillé contient 73 calories et une cuillère à café de miel 21 calories, ce qui signifie que votre repas contient moins de 100 calories au total. De plus, l’association des glucides et des sucres naturels vous aidera à tenir le coup jusqu’à l’heure de notre simple salade de patates douces au déjeuner. Pour terminer la journée, nous avons opté pour des taquitos au poulet mexicain suivis d’un délicieux blondie aux baies qui n’ont certainement pas le goût d’une cuisine hypocalorique.
Utiliser des alternatives naturelles au sucre dans votre petit-déjeuner est essentiel pour garder votre plan de repas sain, dit le coach santé Geeta, ajoutant : ‘Le miel est un substitut efficace au sucre raffiné et la salade de patates douces est un déjeuner sain. Les taquitos au poulet sont une autre source de protéines, ce qui est vraiment important, car des études ont montré qu’emballer beaucoup de protéines peut réduire les fringales de 60%.’
| Total des calories : 1387 (113 restants) | |
Petit déjeuner : Toast et miel (94 Cals) |
Déjeuner : Salade de patates douces (300 cals) |
Dîner : Taquitos au poulet (621 cals) |
Collation : Blondies aux baies (372 cals) |
1500 calories : Jour 4
S’en tenir à un régime hypocalorique peut parfois être aussi simple que de prendre un fruit au petit-déjeuner, à condition d’équilibrer les calories pour le reste de la journée afin de ne pas avoir trop faim. Pour ce faire, après un petit-déjeuner à base de banane, nous avons ajouté un pâté de truite qui contient des acides gras sains et vous rassasiera jusqu’à l’heure du thé. Le dîner est un chili demi-veggie qui combine les protéines du bœuf haché et les bienfaits des haricots. Nous avons opté pour une collation salée de houmous et de légumes croquants hachés aujourd’hui, puisqu’il s’agit d’un petit-déjeuner léger, que nous pensons être parfait entre le petit-déjeuner et le déjeuner.
Geeta dit : » il y a beaucoup d’oméga-3 dans le pâté de truite, et de protéines dans les haricots et le hachis pour le chili, mais mon élément préféré du menu d’aujourd’hui est la collation de houmous. Le houmous est un en-cas extrêmement sain, mais savoureux, et il est parfait pour y tremper du céleri et des carottes – qui sont, cela va sans dire, des choix sains.’
| Total des calories : 1473 (27 restantes) | |
Petit déjeuner : Banane (89 Cals) |
Déjeuner : Pâté de truite (375 cals) |
Dîner : Demi chili végétal (759 cals) |
Collation : Hummus & légumes (250 cals) |
1500 calories : Jour 5
Les œufs sont un excellent moyen de démarrer la journée, grâce à leur teneur élevée en protéines, et nous avons ajouté une tranche de pain grillé complet pour vous donner des glucides corporels, ainsi que des champignons savoureux pour un supplément de potassium au petit-déjeuner aujourd’hui. Pour totaliser le nombre de calories ici, tenez-vous-en à une tranche de pain grillé complet (73 calories), 1 œuf moyen (73 calories) et 50 g de champignons (7 calories).
Le déjeuner d’aujourd’hui est une soupe rapide (qui est également idéale pour la cuisson par lots !) qui est parfaite pour être emballée dans quelques Tupperware et réchauffée à la maison ou au travail. C’est une fin de journée indulgente aujourd’hui avec des côtes chinoises collantes qui sont étonnamment faibles en calories. Nous avons ajouté les calories d’une portion de riz blanc et d’un plat de haricots verts à la vapeur. Comme si cela ne suffisait pas, nous avons opté pour un gâteau au fromage cuit au four assez riche et délicieux pour le pud.
‘Le cinquième jour est le jour parfait pour incorporer tout exercice que vous voulez faire’, dit Geeta. ‘L’apport élevé en protéines et en glucides est un bon complément à l’exercice, donc si vous cherchez à aller à la salle de sport cette semaine, faites-en le jour 5. Le gâteau au fromage est évidemment l’une des options les plus caloriques, donc pour vous assurer d’avoir de la place pour cela, vous devez être strict avec le reste de votre journée.’
| Total des calories : 1472 (28 restantes) | |
Petit déjeuner : Champignons & œufs (153 cals) |
Déjeuner : Soupe de pommes de terre aux poireaux & (134 cals) |
Dîner : Côtes levées collantes, riz & végétal (540 cals) |
Dessert : Gâteau au fromage cuit au four (590 cals) |
1500 calories : Jour 6
Nous aimons le bircher museli, car il peut être si facilement préparé la veille au soir, ce qui signifie plus de temps au lit le lendemain matin ! Le déjeuner est une recette de Jamie Oliver qui utilise les restes de spaghettis, tandis que le dîner est un classique espagnol – pil pil de crevettes. Nous avons opté pour une collation assez indulgente aujourd’hui aussi, grâce à beaucoup de calories restantes, qui est une quesadilla mexicaine farcie au fromage et au poulet.
Les collations sont toutes bien et bonnes dit la thérapeute nutritionnelle Geeta, mais elle nous rappelle que la taille des portions est également la clé du succès avec un planificateur de repas de 1500 calories par jour : ‘Le sixième jour s’inscrit dans le thème commun du plan de régime des fruits et des fibres pour commencer et des glucides et des protéines pour finir. Si vous devez trouver de la place pour cet en-cas riche en calories que sont les quesadillas au poulet, il est vital de garder les portions du reste de vos repas raisonnables.’
| Calories totales : 1359 (141 restants) | |
Petit déjeuner : Berry bircher (105 Cals) |
Déjeuner : Gâteau spaghetti (496 cals) |
Dîner : Pommes de terre pil pil & aux crevettes (418 cals) |
Collation : Quesadillas au poulet (340 cals) |
1500 calories : Jour 7
Les bols de smoothie font fureur sur les médias sociaux maintenant, mais en plus de leur nature photogénique, ils sont également un excellent moyen de commencer la journée car vous pouvez emballer beaucoup d’ingrédients sains. Nous avons inclus du thé vert riche en antioxydants et beaucoup de fruits frais dans le nôtre, mais il est très facile de jouer avec et de l’adapter à votre goût. Le déjeuner est une autre recette de Jamie Oliver qui transforme un cocktail de crevettes classique en utilisant l’ingrédient du moment : l’avocat. Le dîner est un poulet au soja délicieusement collant tandis que nous avons augmenté le nombre de 5 par jour avec une collation de pastèque sucrée.
C’est un jour qui devrait vous faire paraître aussi bien que vous vous sentez, dit le coach de santé Geeta, commentant que : ‘Le jour 7 est mon préféré dans le menu, plein de fruits frais qui contiennent beaucoup d’antioxydants. Les repas d’aujourd’hui ne nous aident pas seulement à atteindre nos objectifs caloriques, mais sont également excellents pour notre teint.’
| Total des calories : 1458 (42 restantes) | |
Petit-déjeuner : Smoothie bowl (378 cals) |
Déjeuner : Cocktail de crevettes (373 cals) |
Dîner : Poulet au soja & riz (611 cals) |
Collation : 300g de pastèque (96 Cals) |
1500 calories : Jour 8
Pour un début de journée simple et rapide, c’est à nouveau des fruits et du yaourt, mais nous avons ajouté un kiwi, un peu de mangue, des framboises et des myrtilles cette fois-ci car il y avait des calories supplémentaires à utiliser. 3 cuillères à soupe de yaourt sans matière grasse contiennent environ 25 calories, tandis que 50 g de myrtilles représentent 30 calories. Ajoutez 10 framboises (10 calories), 1 kiwi (42 calories) et 30g de mangue (18 calories) et vous avez un petit-déjeuner rassasiant et sain pour seulement 125 calories.
Pour beaucoup de légumes, nous avons choisi un bol de buddha frais et vibrant avec une touche grecque. Pour terminer, nous avons opté pour un ragoût de haricots mexicain qui est un aliment réconfortant chaud et rassasiant, suivi d’un dessert de yaourt glacé rempli de baies.
‘Il y a beaucoup de salade et de légumes dans le menu d’aujourd’hui, qui sont de grandes sauces de fibres’, dit Geeta. ‘En poursuivant cela, ‘les fibres sont parfaites pour vous rassasier, sans vous remplir. Elles ont le même poids que les autres aliments mais ne portent pas les calories – assurez-vous simplement, comme toujours, que le yaourt ne contient pas de sucres ou de colorants malsains !’
| Total des calories : 1429 (71 restants) | |
Petit déjeuner : Yaourt aux fruits mélangés & (125 Cals) |
Déjeuner : Bol de buddha grec (674 cals) |
Dîner : Ragoût de boeuf mexicain (444 cals) |
Dessert : Yaourt glacé (186 cals) |
1500 calories : Jour 9
Si vous avez un mixeur plongeant ou un Nutribullet, alors les smoothies prennent quelques secondes pour être fouettés et mis dans un verre. Pour une valeur nutritionnelle supplémentaire, nous avons ajouté de l’avoine au petit-déjeuner de ce matin, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié. Une salade rapide et piquante pour le déjeuner et un dîner végétarien sous la forme d’une tarte filo croustillante garnie de lentilles aux épices douces. Au cas où vous penseriez que tout cela semble un peu trop vertueux, nous avons ajouté un muffin au chocolat blanc, au citron et aux framboises. Faire ses propres friandises permet de réduire les ingrédients transformés inutiles et de savoir exactement ce que l’on mange.
« Les smoothies sont une excellente et savoureuse source de nutrition, mais ne tombez pas dans le piège d’acheter des smoothies tout prêts car ils sont chargés de sucres et d’additifs. Quant au reste de la journée, les protéines et les salades sont toujours un bon mélange’, dit la thérapeute nutritionnelle Geeta.
| Total des calories : 1322 (178 restants) | |
Petit déjeuner : Smoothie à la banane (197 Cals) |
Déjeuner : Salade fusion au poulet (417 cals) |
Dîner : Tarte aux légumes & petits pois (408 cals) |
Collation : Muffins au choc blanc (300 cals) |
1500 calories : Jour 10
Pour le dernier jour de notre plan de repas de 1500 calories par jour, nous avons choisi un petit déjeuner indulgent de riche saumon fumé avec une omelette soyeuse. Le déjeuner est une délicieuse combinaison de fromage halloumi salé et de salade de quinoa frais, et le dîner est un riche ragoût de poulet français à la crème fraiche et à l’estragon. Pour une collation en milieu de matinée ou d’après-midi, nous avons opté pour du popcorn – car qui n’aime pas le popcorn ?
‘Félicitations ! Vous êtes arrivés au 10ème jour’, dit Geeta, avant d’ajouter qu’elle pense que vous devriez vous sentir mieux pour cela.
‘C’est probablement le menu le plus indulgent du groupe, ce qui signifie bien sûr que vous ne pouvez pas dépasser les portions mais… Vous l’avez mérité, alors profitez-en !’
| Calories totales : 1457 (43 restants) | |
Petit déjeuner : Omelette au saumon (367 Cals) |
Déjeuner : Salade de quinoa halloumi (514 cals) |
Dîner : Casserole de poulet (489 cals) |
Collation : 20g de pop-corn salé (87 cals) |
Snacks à faible teneur en calories
Nous avons beaucoup plus de snacks à faible teneur en calories dans notre galerie, mais pour un aperçu rapide, nous avons élaboré ce guide simple sur quelques-unes de nos friandises préférées pour aider à garder la faim loin de la porte tout au long de la journée.
Collation : 20g de chocolat noir (100 Cals) |
Collation : Pomme (52 cals) |
Snack : 25g de cheddar (100 cals) |
Snack : 4 guimauves (92 cals) |
Snack : 300g de fraises (99 cals) |
Collation : chocolat chaud (77 cals) |
Collation : 20g de chips (107 cals) |
Collation : Œuf à la coque (78 cals) |
Il est également bon de rappeler que les boissons chaudes contiennent des calories, une tasse de thé ou de café avec du lait demi-écrémé et un sucre revenant à environ 41 calories. Les boissons gazeuses, les jus de fruits et les smoothies sont également caloriques, alors n’oubliez pas de les inclure.