Le fondateur du Brooklyn Bridge Boot Camp et nutritionniste vedette Ariane Hundt prêche le pouvoir des protéines à ses clients. Elle recommande de manger 20 grammes de protéines cinq fois par jour, que vous cherchiez à maintenir votre poids, à perdre des kilos ou à gagner de la masse musculaire. « Cent grammes de protéines est un chiffre moyen », dit Hundt. « C’est un régime protéiné modéré. »
Mais atteindre ce chiffre n’est pas toujours une partie de plaisir (ou de steak). « Les végétariens ou les végétaliens doivent compter sur le soja, les haricots, les céréales et les protéines en poudre pour que cela fonctionne », dit-elle. Nous avons demandé à Mme Hundt de nous donner des idées de plats simples et riches en protéines – pour les végétaliens comme pour les carnivores – afin de vous permettre d’atteindre facilement votre quota de protéines. -Amy Eley et Melisse Gelula
Originally posted February 1, 2013 updated May 11, 2016.
Kale &Salade de tofu (17g)
« Trouver des sources de protéines qui ne sont pas d’origine animale est un défi, admet Hundt. Mais c’est un défi que vous pouvez relever avec cette salade de chou frisé et de tofu. Il faut littéralement moins de cinq minutes pour la préparer, ce qui en fait une solution de choix pendant la ruée vers le déjeuner du matin.
Choux vert (4 g)
Tahini (3 g)
1/4 de tasse d’avocat (1 g)
Tofu cuit en dés (9 g)
Bolon de quinoa (42g)
Le quinoa et les lentilles réunis dans ce plat délivrent un punch protéiné une-deux. De plus, c’est définitivement digne d’Instagram.
1 tasse de lentilles vertes françaises (18g)
1 feuille de laurier (moins de 1g)
1 brin de thym (moins de 1g)
1 gousse d’ail. (moins de 1g)
1/4 d’oignon (moins de 1g)
2 cuillères à soupe d’huile de coco (0g)
1 échalote (0g)
1 côte de céleri (moins de 1g)
1 carotte (1g)
1/2 tasse de quinoa rouge (4g)
1 tasse de bouillon de légumes (5g)
1 lb de chou-fleur (8g)
1/4 tasse de persil haché (moins de 1g)
1/3 amandes Marcona hachées (6g)
Sel au goût
Poivre au goût
Smoothie aux protéines végétales (16g)
Hundt recommande la poudre de protéines Vega pour ceux qui ne veulent pas de lactosérum (ces cinq-là sont bons aussi). C’est une façon sournoise de grossir votre bol de smoothie du matin.
1 poignée d’épinards (1g)
1/2 tasse de myrtilles (0g)
1 mesure de poudre de protéines Vega One (15g)
Steak de chou-fleur rôti et lentilles (25g)
Les lentilles sont pleines de protéines, et le chou-fleur les amplifie encore plus. Cette salade est simple – mais elle vous remplira.
Steak de chou-fleur rôti (7g)
5 feuilles de chou frisé, lavées et râpées (4g)
1/2 oignon rouge, avec la peau, coupé en quartiers (moins de 1g)
7oz (presque une tasse pleine) de tomates cerises sur pied (1g)
1 tasse de lentilles puy, cuites (12g)
3 c. à soupe d’huile d’olive (0g)
Jus de 1/2 citron (0g)
1 gousse d’ail, émincée (0g)
3 ou 4 branches de thym (0g)
Sel marin (0g)
Poivre noir fraîchement moulu (0g)
Saumon grillé avec brocoli (22g)
Pour atteindre 20gs, Hundt recommande de choisir un morceau de poisson de la taille et de l’épaisseur de votre paume. Et bonus : ce duo est assez facile à préparer un soir de semaine chargé.
3-4 oz de saumon grillé (19g)
1 tasse de brocoli (3g)
Sashimi de thon (21g)
Vous sortez dîner ? Laissez tomber les hydrates de carbone flasques du riz blanc dans vos rouleaux maki et commandez le sashimi dans votre lieu de sushi préféré.
Trois morceaux d’une once de sashimi de thon (21g)
Farine d’avoine avec des bleuets (22,5g)
La farine d’avoine et le lait d’amande suffisent à atteindre votre objectif de protéines, et les bleuets frais ajoutent une délicieuse douceur. Mais FYI, Hunt recommande de ne pas dépasser 10 myrtilles pour modérer la consommation de sucre.
2/3 tasse d’avoine coupée en acier (19g)
10 myrtilles (1g)
1/2 tasse de lait d’amande (2,5g)
Salade d’œufs (37,5g)
A la place de la mayonnaise dans votre salade d’œufs, cette recette utilise du yaourt grec pour un déjeuner sain (mais acidulé) plus protéiné.
4 œufs durs, sans coquille (24g)
1/3 tasse de yaourt grec nature (4.5g)
1/3 tasse d’oignon blanc, émincé (1g)
2 branches de céleri, hachées finement (moins de 1g)
1 c. à soupe de moutarde de Dijon (0g)
1/4 c. à café d’ail émincé (moins de 1g)
2 c. à soupe d’aneth frais, haché (1g)
1/2 c. à café de sel (plus ou moins selon le goût) (0g)
Poivre (moins de 1g)
4 grandes feuilles de romaine (4g)
Roulé de chou vert avec houmous aux edamames (30g)
Dans ce roulé-sandwich, les feuilles de chou vert servent de « tortilla ». Étalez votre houmous préféré sur les feuilles de chou vert et roulez-le.
Les feuilles de chou vert (4g)
2 cuillères à soupe d’hoummos aux poivrons rouges rôtis (2g)
1 poignée de carottes râpées (0g)
1/4 poivron vert tranché (moins de 1 g)
1/4 avocat en tranches (moins de 1 g)
5 tomates cerises (moins de 1 g)
3 oz poitrine de poulet (24 g)
Haricots pinto, poivrons rôtis &Soupe de chou frisé (42g)
Les haricots pinto regorgent de protéines. Saupoudrez une once de parmesan râpé (1g) sur ce plat pour un petit supplément de protéines pow.
2 tasses de haricots pinto (30g)
1/4 d’oignon rouge haché (moins de 1g)
1/2 poivron poblano, coupé dans le sens de la longueur puis en deux (moins de 1g)
1 poivron Anaheim, coupé dans le sens de la longueur puis en deux (2g)
1 piment jalapeño rouge, épépiné, coupé dans le sens de la longueur puis en deux (moins de 1g)
3 tiges de chou frisé vert, grossièrement hachées (9g)
6 tasses d’eau (0g)
4 cuillères à soupe de chorizo épicé (0g)
1/4 de tasse d’huile d’olive extra vierge (0g)
1 cuillère à soupe de sel (0g)
1/2 cuillère à café de cumin (1g)
Fromage cottage avec pommes et cannelle (20g)
Hundt suggère de choisir du fromage cottage à faible teneur en sodium et en matières grasses pour ce petit-déjeuner protéiné facile.
3/4 de tasse de fromage blanc à petit caillé (20g)
Pommes tranchées (0g)
Coup de cannelle (0g)
Quesadillas de haricots blancs et de chou frisé écrasés avec trempette BBQ crémeuse (92g)
Cette recette utilise des haricots blancs riches en protéines, du chou frisé et du fromage pour transformer totalement les quesadillas classiques auxquelles vous êtes habitués. Et la trempette BBQ ajoute un bon coup de pied sans être épicée. La recette ci-dessous est pour deux portions, mais vous atteindrez facilement cet objectif de protéines avec une seule.
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge (0g)
1 échalote, émincée (moins de 1g)
1 boîte de 15 onces de haricots cannellini, égouttés et rincés (6g)
Sel (0g)
Poivre (0g)
5 feuilles de chou frisé toscan, tiges enlevées et coupées en fines lanières (3g)
2 tasses de cheddar blanc fort râpé (66g)
2 tortillas de blé entier de 10 pouces (14g)
1/4 tasse de yogourt nature (3g)
2 cuillères à soupe de sauce BBQ (moins de 1g)
Roulés de chou-fleur à la patate douce rôtie et au riz collard (35g)
Ceci est parfait par une journée chaude, lorsque la dernière chose que vous voulez faire est de chauffer la cuisine. Bonus : il ne prend que 15 minutes à faire.
Pour les wraps de chou-fleur :
1 grosse patate douce, rôtie et écrasée (2g)
2 tasses de riz au chou-fleur au choix (5g)
1 avocat mûr, pelé et tranché (1g)
4 feuilles de chou-fleur, parées et rasées (8g)
Sauce au beurre d’amande aux épices :
1/4 tasse de beurre d’amande crémeux (13g)
2 c. à thé de sirop d’érable pur (0g)
1 1/3 de tasse +c. à soupe de lait de coco léger (6g)
1 c. à soupe de jus de lime (moins de 1g)
1 c. à soupe de gingembre frais, pelé et râpé (moins de 1g)
Sel marin
Vous voulez vraiment améliorer votre jeu de protéines ? Essayez ces cinq conseils simples pour augmenter votre apport – ou prenez un tube de l’une des cinq poudres de protéines les plus saines.