Le mouvement de côté (ou latéral) est très souvent absent de la plupart de nos programmes d’entraînement et d’exercice. Nous voyons beaucoup de mouvements d’avant en arrière, et de haut en bas, comme les fentes, les squats, les pompes et les tractions, mais curieusement, nous ne voyons pas beaucoup de mouvements latéraux.
Réfléchissez à votre dernier entraînement complet du corps. Quand vous l’avez fait, vous étiez probablement en train de vous déplacer vers l’avant ou de rester sur place, non ? Peut-être que quelques fentes inversées se sont faufilées, mais même celles-ci étaient rares (à moins que vous ne soyez un coureur sérieux). Mais si vous avez déjà observé des athlètes de compétition de haut niveau, vous savez que la plupart des blessures du bas du corps surviennent lors de mouvements latéraux, de torsions, de changements brusques de direction, voire de collisions. Pensez à un joueur de football qui zigzague sur le terrain, à un skieur qui gravit une pente, à un joueur de hockey qui tape sur les freins et change soudainement de direction, ou à un joueur de football qui plonge de façon spectaculaire au sol en serrant son genou.
Ok, peut-être pas cette dernière, mais vous voyez où je veux en venir. En fin de compte, ne pas s’entraîner correctement à ces mouvements latéraux peut souvent entraîner des blessures, une faible performance, et oui, aussi une apparence moins esthétique.
Ne pas s’entraîner correctement pour ces mouvements latéraux peut entraîner des blessures et une faible performance.
En repensant aux personnes en forme que j’ai entraînées, je dirais que 80 % d’entre elles se déplaçaient mal sur leur plan latéral. Et oui, je me compte dans ce nombre à certains moments de ma vie d’athlète.
Dans le livre Science and Practice of Strength Training, les auteurs déclarent « il est particulièrement important de renforcer les structures articulaires dans les mouvements latéraux (abduction-adduction) et dans la rotation par rapport à l’axe longitudinal d’un segment du corps. » Les auteurs poursuivent en écrivant « si les muscles et les structures articulaires qui résistent aux mouvements latéraux ne sont pas renforcés, le risque de blessure est très élevé…. Les mouvements latéraux, cependant, ne sont pas entraînés ; malheureusement, ce sont exactement ces muscles et ces structures qui devraient être la cible de l’entraînement. »
Pourquoi le mouvement latéral est important
Nos environnements sont beaucoup plus contrôlés et faciles à traverser qu’auparavant (assis à l’ordinateur, assis dans une voiture, livraison à domicile, binging shows sur le canapé), ce qui signifie que nous n’obtenons pas la quantité ou la variété de mouvements que nos corps ont évolué pour s’attendre et compter sur. Nos ancêtres se déplaçaient certainement dans beaucoup plus de directions, de niveaux et de plans que nous ne le faisons aujourd’hui. Et ce n’est pas rien ! Laissez-moi vous dire pourquoi.
Les mouvements vers l’avant comme la course à pied et le vélo utilisent les mêmes muscles dominants, sollicitant vos ischio-jambiers, vos mollets et vos quadriceps. Si vous sollicitez les groupes musculaires dominants, les amenant à devenir de plus en plus forts alors que vos muscles plus petits diminuent ou restent les mêmes, vous provoquez un déséquilibre, ce qui peut entraîner une dégénérescence des tissus et des blessures.
Travailler tous ces petits mais puissants muscles stabilisateurs est tout aussi important que de travailler les muscles dominants plus grands si nous voulons les préparer à être performants. Et il y a peu de meilleures façons de travailler ces muscles que de s’engager dans un mouvement latéral.
Plus, il est tout simplement amusant de changer les choses de temps en temps. Bouger de manière unique et différente peut vraiment réduire l’ennui et augmenter notre envie d’aller à la salle de sport, au parc, au sentier, à la piscine ou au terrain de jeu.
Les mouvements latéraux aident également à réduire le risque de tout, de la perte de mobilité en vieillissant à la réduction du nombre de blessures sportives que nous subissons.
J’espère que vous commencez à voir que l’ajout de toutes sortes de mouvements latéraux à votre entraînement est crucial. Les mouvements latéraux améliorent non seulement votre force, votre stabilité globale et la coordination de l’ensemble du corps, mais ils contribuent également à réduire le risque de tout, de la perte de mobilité à mesure que nous vieillissons à la réduction du nombre de blessures sportives que nous subissons.
Si nous améliorons notre équilibre et notre proprioception en nous engageant dans des exercices de mouvements latéraux, nous pouvons également contribuer à apporter une force plus équilibrée dans toute notre vie.
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