For sengen: En uønsket date med OCD

Dagens historie er skrevet af Joe Antonellis, en student-atlet på Pomona College i Californien. Joe har den slags begejstring for at skrive, der giver dig lyst til også at sætte dig ned og skrive, og han bringer al denne passion med sig i sit arbejde med at skrive om mental sundhed og personlige rejser.

Alene tid er det værste. Når du er alene, og der ikke er nogen andre til at trække dig tilbage til virkeligheden, kan OCD sparke din hjerne til hjørne og tage kontrol over dit sind på et øjeblik. At være alene med dine tvangstanker gør dem på en eller anden måde mere virkelige, modstandsdygtige og kraftfulde, hvilket gør dem i stand til at overfalde dig med lethed.

Hvornår er det mest sandsynligt, at disse angstanfald opstår? Lige når dit sind er beregnet til at være mest stille og rolig: sovetid. Selv hvis du er sammen med en partner på dette tidspunkt, er du tvunget til at undgå at interagere med dem, da det ville være uhøfligt at risikere at vække dem. Dette gør tiden lige før sengetid til et af de mest skræmmende tidspunkter for mennesker med OCD og fremkalder et dybt og interessant forhold mellem de to meget modsatte faktorer.

Jeg husker, at jeg altid frygtede at skulle sove, da jeg led af OCD i mine yngre år. Jeg undgik sengetid og deltog i forskellige andre aktiviteter for at udskyde den eventuelle ensomhed ved at sove. Jeg var rædselsslagen for at være alene med min hjerne, da jeg ikke havde selvtillid til at håndtere min OCD alene, når ingen andre aktiviteter optog mig. Nogle nætter slog det aldrig til, og jeg var i stand til at sove roligt, men andre nætter blev tvangstankerne hængende, indtil jeg hørte fuglene synge ved daggry. Dette førte naturligvis til mangel på søvn, hvilket resulterede i en meget usund livsstil, som bidrog negativt til mit mentale helbred ud over mine kampe med OCD. Det er heller ikke sådan, at jeg distraherede mig selv med gavnlige aktiviteter. For det meste var de sene nætter fyldt med binge eating, tankeløse tv-shows og voldelige videospil.

I andre tilfælde var min seng det flugtsted, som jeg forsøgte at flygte til, når en tvangstanke opstod. Selv om det til tider var pinefuldt, kunne det også tjene som en sikker havn, hvor jeg vidste, at ingen af “mine idéer” ville blive ført ud i livet. Det var den perfekte undskyldning, da jeg var yngre. Når der dukkede en aktivitet eller begivenhed op, som jeg vidste ville udløse min OCD, kunne jeg altid sige, at jeg ville tage en lur eller lade som om jeg var syg for at forsøge at komme ud af det. Dette var blot endnu en forsvarsmekanisme til at undgå de mentale barrierer i stedet for at bryde igennem dem, og “at sove”, selv om det var svært på grund af den overhængende ensomhed, der var forbundet med det, gav mig en nem flugt fra min frygt. Som jeg sagde ovenfor, er OCD ikke kun en mental tilstand, men en idé, der skaber frygt i hjernen, hvilket får de ramte til at forsøge at undgå konfrontationen med den for enhver pris. Søvn og OCD har en betydelig dualitet i deres indvirkning på hinanden, som skal udforskes yderligere.

Den uønskede kop kaffe

Forestil dig, at du blev tvunget til at drikke en hel kop kaffe, før du gik i seng hver aften. Du ville sidde der i sengen og stirre på loftet med distraherende tanker, der hvirvlede rundt i dit sind i timevis. Du ville aldrig få en god nats søvn på denne måde, og du ville aldrig føle dig udhvilet næste dag. Jeg er sikker på, at mange af jer har oplevet denne følelse, når I ved et uheld har fået koffein før sengetid, eller når I forsøger at arbejde eller studere til langt ud på natten – men forestil jer, at I har det sådan hver nat. Det er sådan, det er for dem, der lider af OCD. Forskning har vist, at personer med OCD har en højere end normal hyppighed af søvnløshed og endda andre søvnproblemer som f.eks. forsinket søvnfaseforstyrrelse. Disse problemer er vist at være forårsaget af tvangstanker, som holder ofrene oppe hele natten, fanget i deres tanker.

Som nævnt før er sengetid den mest ensomme del af dagen, men også et af de vigtigste tidspunkter på dagen. At sove effektivt har mange forskellige medvirkende faktorer, hvoraf en af de vigtigste er dit “sovemiljø”. Det tager tid hver aften at komme i den ideelle sovestilling og få dine omgivelser helt på plads. Dette omfatter faktorer som støj udefra, belysning, sengetøj og temperatur. Hvis du har OCD, kan en enkelt tvangstanke imidlertid forstyrre alt dette, nulstille søvnprocessen og forsinke din hårdt tiltrængte tid i drømmeverdenen. Jeg løb f.eks. ofte ud af sengen for at tjekke, om lyset nedenunder var slukket, og alene dette ville sætte min søvnproces 20 minutter tilbage – forudsat at jeg kun tjekkede én gang. Tvangsadfærd og de ovenfor nævnte tvangsmæssige mentale processer udgør den ultimative kombination, der står i vejen for en god nats søvn, men andre kompleksiteter forkludrer denne proces endnu mere.

Den onde cirkel: OCD og reduceret søvn

Lad os antage, at din OCD som minimum tager en times søvn fra din nat. Uanset om det er en konstant strøm af tvangstanker eller tvangshandlinger, når du aldrig i seng til den tid, du gerne ville. Denne mangel på søvn påvirker dog ikke kun din hjernes skarphed og din krops træthed den næste dag. Det øger sandsynligvis også sværhedsgraden af din OCD. Undersøgelser har vist, at manglende søvn kan medføre en forøgelse af tvangstankenes hyppighed og varighed den næste dag. Forholdet mellem søvn og OCD er således ikke kun kausalt, men i sagens natur cirkulært. Først får OCD dig til at miste søvn, og derefter får denne mangel på søvn dine OCD-symptomer til at opstå hyppigere. Hvis du lider af denne OCD-relaterede søvnløshed, kan dette tilsyneladende eksponentielle forhold virke meget skræmmende og uovervindeligt, lidt ligesom et løbsk tog, der er umuligt at stoppe. Det første problem er at se problemet som hele det tusind tons tunge tog. Du skal stoppe toget et tandhjul ad gangen, idet du ved enhver lejlighed skal pille en lille brik af, for at stoppe det. Cyklussen kan stoppes, og det første virkelige skridt er virkelig at tro i dit sind på, at det kan lade sig gøre, og erkende, at det ikke bliver let, men at det kan lade sig gøre.

Bekæmpelse af søvntyveriobservationer og tvangstanker

Når det drejer sig om OCD og søvn, er det bedst at starte med at vinde et par små sejre. Først vil jeg gerne tage fat på de tvangstanker i sengen, som kan få dig til at ødelægge dit sovemiljø og sætte din søvncyklus tilbage. Lad os sige, at du føler en stærk trang til at tjekke noget i dit hus. At stå op og tjekke det er selvudslettende, så det vigtigste mål er at lade være med at udføre tvangen. Hvis du har strategier, der virker om dagen (som at tælle baglæns fra 200 med multipla af syv eller observere 10 ting i dine umiddelbare omgivelser), kan du også prøve dem om natten.

Hvis du endnu ikke har nogen strategier, eller hvis de ikke virker, er distraktion dit næstbedste bud. Prøv noget, der ikke holder dig vågen, som f.eks. at skrive dagbog, læse eller lytte til stille musik. Så længe det ikke i sidste ende vil være skadeligt for dit helbred, vil alt, hvad du kan finde på, være bedre end at give efter for dine tvangstanker. Prøv nye ting, især hvis det er ting, du faktisk er interesseret i. Og lad dig ikke nedslå, hvis det ikke går alt for godt i starten: målet er forbedring, ikke perfektion.

Men selv om søgen efter tryghed ikke er en ideel strategi og kan være en anden tvangstanke i sig selv, kan behovet for søvn i ekstreme tilfælde opveje dine OCD-behandlingsmål på kort sigt. Lad os sige, at du har en afsluttende eksamen i morgen, og at du bare ikke kan få dig selv til at sove. Måske kan det for en enkelt nat give mening at få dig selv til at slappe af. Hvis du f.eks. altid er nødt til at dobbelttjekke, at lyset er slukket i huset, kunne en strategi for at give dig selv lov til at slappe af være at tage et billede af det mørke rum for at berolige dig selv på egen hånd uden hjælp udefra. Igen er beroligelse ikke en god strategi, fordi det har en tendens til at styrke de tvangsmæssige cirkler i det lange løb. Det føles altid godt at blive beroliget i det umiddelbare øjeblik, men for din langsigtede helbredelse er det vigtigt at arbejde med strategier til at sprede eller distrahere, ikke berolige. Men vi vil ikke lade som om, at der aldrig er nætter, hvor det er bedre at ofre dette behandlingsmål og få noget søvn.

Selv om dette er skridt til at hjælpe dig med at forebygge tvangsadfærd, er det sværere at håndtere de tvangstanker, der plager din hjerne i timevis, når du er alene i sengen. Meditationspraksis hjælper mig ofte i disse situationer, kombineret med en form for selvspørgsmål. Hvis du nogensinde finder dig selv i at være besat hele natten, er det bedst at begynde at tage dybe, langsomme vejrtrækninger og forsøge at fokusere al din opmærksomhed på brystets op- og nedture. Dette vil give mulighed for i det mindste et forsøg på at rydde dit sind fra besættelsen for et øjeblik. Efter at du har fået ro på din tankestrøm, kan du dernæst forsøge at sætte spørgsmålstegn ved gyldigheden af besættelsen. Hvorfor tænker jeg på dette? Hvorfor er det vigtigt? Er jeg nødt til at tænke det? Bemærk, at hvis en af dine tvangstanker er at forsøge at finde ud af svaret på disse spørgsmål, vil denne særlige strategi sandsynligvis ikke hjælpe dig. Ellers kan disse spørgsmål være med til at sætte din tvangstanke i perspektiv, og måske vil denne kombination hjælpe dig til at falde hurtigere i søvn, end du tidligere ville have gjort.

Søvnen er den stille kraft, der gør det muligt for os at blive ved med at leve. Alle mennesker har brug for det, men ligesom alt andet i verden varierer alles evne til at opnå det. Jeg vil gerne slutte af med Walt Whitmans berømte digt In Midnight’s Sleep, en fortælling om de rædsler, han så under borgerkrigen, og hvordan de konstant dukkede op igen i hans drømme og forstyrrede ham midt om natten. Jeg vil gerne have jer alle til at visualisere OCD som en krig, der foregår i sindet. Ligesom i nedenstående digt er der håb om at afslutte krigen, men dette håb er der ikke uden eksistensen af hårdt kæmpede kampe. Dette håb er der ikke uden anerkendelse af skønhed i kampen. Og endelig er dette håb der ikke uden drømme. Jeg opfordrer Dem til at blive ved med at kæmpe disse kampe hver dag, uanset hvor små de er. Vær modstandsdygtig i din indsats, og vær stærk, for uanset hvad du tror, er det indeni hver og en af jer.

Hvis du har brug for behandling for OCD, er ERP den mest effektive form, især når den terapeut, der udfører behandlingen, har erfaring med OCD og er uddannet i ERP. Hos NOCD er alle terapeuter specialiseret i OCD og modtager ERP-specifik uddannelse. Hvis du er klar til at søge behandling, kan du planlægge et gratis opkald med det kliniske team hos NOCD for at få mere at vide om, hvordan en autoriseret terapeut kan hjælpe dig.

Vi er interesserede i at dele flere historier som denne. Hvis du vil tale med os om at indsende din historie til NOCD-bloggen, skal du sende en e-mail til [email protected]

Og hvis du er interesseret i at lære mere om NOCD-appen, en platform til behandling af din OCD og til at finde et fællesskab af andre mennesker, der har med angstlidelser at gøre, skal du klikke her.

Hvis du eller en du kender kæmper med OCD, kan du planlægge et gratis opkald i dag med det kliniske team fra NOCD for at få mere at vide om, hvordan en autoriseret terapeut kan hjælpe. Hos NOCD er alle terapeuter specialiseret i OCD og modtager ERP-specifik uddannelse. ERP er mest effektiv, når terapeuten, der udfører behandlingen, har erfaring med OCD og er uddannet i ERP.