Mit mål med denne træning er at målrette numsen og lårene uden noget udstyr overhovedet. Du kan nemt lave denne træning hvor som helst, og underkropsøvelserne i denne video er fremragende til at tonisere lårene, hjælpe de tunge ballemuskler med at kæmpe imod tyngdekraften og i det hele taget give dig et par stærke, dygtige og fantastiske ben!
Du kan lave dette som en selvstændig session (tilføj blot en opvarmning og afkøling) eller, denne 10 minutters træning er også en meget effektiv udbrændingsrunde i slutningen af en længere underkropsstyrketræningsrutine. Hele underkroppen: glutes (bagdel), hamstrings (bagsiden af lårene), quads (forsiden af lårene), indre og ydre lår og lægge er alle målrettet i hele denne rutine. Nogle af øvelserne er også gode til at opbygge balance, hvilket betyder, at din core (mavemuskler, skråvægge, lænd) også vil blive arbejdet.
Bør jeg træne min underkrop hver dag?
Dine muskler har brug for en chance for at helbrede mellem træningspassene for at reparere sig selv og komme stærkere tilbage; mere er bestemt ikke altid bedre med træning. Du skal ikke (intensivt, med HIIT eller styrketræning) træne din bagdel og dine lår hver dag. Tilstræb at træne underkroppen 2-3 gange om ugen (den nøjagtige frekvens afhænger af det personlige fitnessniveau, muskelømhed og intensiteten af træningen). Hvis du gerne vil have et træningsprogram, der præcist beskriver, hvordan du skal strukturere din træning hver dag for at opnå de bedste resultater, skal du huske at tjekke vores 4 ugers program for numse og lår, FBbooty.
Tips & tricks til at gøre det hårdere eller nemmere
For at gøre det nemmere:
- Brug et mere overfladisk bevægelsesområde, indtil du føler dig stærk nok til at øge din bevægelsesdybde
- Tag længere eller hyppigere hvileperioder for at ryste musklerne ud og/eller få vejret
- Vis, at det er helt okay at bevæge dig i dit eget tempo (du behøver ikke at bevæge dig med samme hastighed som mig)
- Fokuser mere på formen end noget andet; det vil hjælpe dig med at skabe en stærk base, som du kan bygge videre på, efterhånden som du bliver mere veltrænet, og det vil hjælpe med at forebygge skader
For at gøre det sværere:
- Fokuser på formen og pres alle dine muskler med hver rep; ja, det er en underkropstræning, men der er ingen grund til, at du ikke kan kontrahere din core (dette vil også beskytte dig mod skader), dine arme osv. Få det til at tælle!
- Hold fast i vægte; hvis du har dem, så tilføj dem. Hvis du ikke har dem og ønsker at gøre det sværere, så vær kreativ og tilføj genstande rundt omkring i huset for at opnå ekstra modstand
- Minimér eller skære hvileperioderne væk
- Gør dine “Active Rest”-perioder til en HIIT-øvelse; burpees, høje knæ og jump squats er en nem måde at øge udfordringen på
Workoutstruktur
10 minutter; 45 sekunder på, 15 sekunder hvile
Ingen udstyr
Godt for: for: toning, fedtforbrænding, muskeludbrænding, to-a-days, hurtige udbrud af aktivitet og/eller arbejde op til styrketræning
Ingen opvarmning eller nedkøling (begge anbefales kraftigt)
Udskrivbar træning til toning af balder og lår
Basic Squat
Reverse Lunge + Kick
Side Squat + Calf Raise
Ski Squat + Reverse Lift
Curtsy Lunges + Outside Raise
Inside Leg Raises
Other Side
Bridge
Reverse Leg Lifts
Other Side
Glem ikke at varme op &køle ned! Hvis du ønsker at fjerne alt gætteriet & lad os gøre det tunge arbejde for dig, kan du tjekke vores træningsprogrammer, der beskriver præcis, hvilke træningsvideoer du skal lave hver dag i alt fra 2-8 uger. Når du først har købt dem, er de dine til at gentage dem, som du vil. Søg: Fitness Blender Workout Programs. Eller du kan tage et kig på FB Plus, som giver dig et fantastisk ekstra indhold, herunder træningsudfordringer, statistik/trackere og masser af andre gode værktøjer til at hjælpe dig med at holde dig på sporet.