Den fjerde måned af graviditeten er en tid, hvor de ubehagelige bivirkninger af graviditeten, såsom hovedpine, morgenkvalme og humørsvingninger, forsvinder. Du føler måske ikke stærke fødevaregrupper efter det første trimester, og du kan have trang til mad. Det andet trimester betragtes som det mest behagelige af de tre trimester. Det er også den periode, hvor dit barn vokser mest, og hvor din blodvolumen øges, så barnet kan få næring fra de næringsstoffer, der optages af dit blod. Derfor bør din kost i fjerde måned af graviditeten indeholde alle de næringsstoffer, der er nødvendige for barnets vækst og udvikling.
Hvad skal du inkludere i din kost i fjerde måned af graviditeten
Det er vigtigt at planlægge, hvad du skal spise i andet trimester af graviditeten. Din kostplan for fjerde måned af graviditeten bør indeholde følgende:
Jernrige fødevarer
Da din blodmængde stiger i fjerde måned, bør du inkludere jernrige fødevarer for at opfylde det højere jernbehov. Eksempler på jernrige fødevarer er kød, fisk, tofu, lever, sojabønner, fuldkorn som brune ris, nødder og frø, mørkegrønne bladgrøntsager som grønkål og spinat, tørret frugt og æg.
Fibreholdige fødevarer
I fjerde måned af graviditeten bremser hormonet progesteron fordøjelsen. Din livmoder begynder at vokse i størrelse for at give plads til dit voksende barn. Dette forårsager forstoppelse. For at forebygge forstoppelse og stimulere regelmæssig afføring bør du spise fødevarer, der er rige på fibre. Det gælder f.eks. fuldkorn som havregryn, klid og byg, frø som hørfrø og chia, nødder som mandler, pekannødder og pistacienødder, grøntsager som rosenkål, broccoli, majs, artiskokker og grønne ærter og frugter som hindbær, jordbær, figner, æbler, bananer og pærer.
Calciumrige fødevarer
Calcium er meget vigtigt for udviklingen af stærke knogler hos dit barn. Fødevarer, der er rige på calcium, er grønkål, mælk, yoghurt, ost, sardiner, brøndkarse, broccoli, okra og mandler.
Fødevarer, der er rige på zink og C-vitamin
Zink er et sporstof, der er vigtigt for opbygningen af proteiner og for udviklingen af et sundt nervesystem og immunsystem. Fødevarer, der er rige på zink, omfatter østers, lam, oksekød, spinat, hvedekim, svampe, græskar- og squashfrø, nødder, kylling og bønner. C-vitamin er vigtigt for optagelsen af jern i kroppen. Fødevarer, der er rige på C-vitamin, er grønne og røde peberfrugter, tomater, søde kartofler, broccoli, rosenkål, blomkål, kål og bladgrønt.
Fødevarer, der er rige på Omega-fedtsyrer
Omega-3-fedtsyrer er vigtige for øjen- og hjerneudviklingen hos fosteret. Omega-6-fedtsyrer er vigtige for hjertets sundhed, det reproduktive systems korrekte funktion og for hud-, hår- og knoglevækst. Fødevarer, der er rige på omega-fedtsyrer, omfatter vegetabilske olier, laks, sardiner, sojabønner, nødder som valnødder og mandler og frø som chia og hør.
Frugter og grøntsager
Det er vigtigt at indtage mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Friske produkter har det højeste niveau af næringsstoffer, efterfulgt af frosne produkter. Du bør også inkludere nogle rå grøntsager i form af en salat. Frisk frugt er sundere end frugtjuice.
Proteiner og kulhydrater
Proteiner er byggestenene i muskler, væv og DNA. Kulhydrater er energikilden for vores krop. Medtag tilstrækkelige mængder af proteiner og stivelsesholdige kulhydrater i din kost. Eksempler på proteiner er bælgfrugter, linser, nødder, frø, nøddesmør, kød, kylling, quinoa og sojabønner. Eksempler på stivelsesholdige kulhydrater er kartofler, ris, pasta og brød. En indisk kost i graviditetens fjerde måned bør derfor indeholde dal, fuldkornsroti, grød lavet af ragi, havre eller dalia, dosa, chana (kikærter) og rajma (kidneybønner).
Fødevarer rige på folinsyre
Din krop har brug for ekstra blod under graviditeten, og folinsyre hjælper med netop dette. Forskning har vist, at næsten 70 % af neuralrørsdefekter kan forebygges ved at indtage folinsyre. De fleste prænatale vitaminer indeholder folinsyre, men du kan også få dit daglige behov gennem maden. Nogle fødevarer, der er rige på dette vigtige næringsstof, er linser, grønne bladgrøntsager, bønner og nødder.
Vitamin D-rige fødevarer
Vitamin D er nødvendigt for kalciumoptagelsen i knoglerne, hvilket er nødvendigt for, at barnet kan udvikle stærke knogler og tænder. Det bidrager også til at bevare en sund hud og et sundt syn. Mælk og fede fisk som laks er gode kilder til D-vitamin, sammen med sollys, naturligvis.
Fjerde graviditetsmåned – hvad skal man undgå?
Der er nogle fødevarer, som kan skade barnet, hvis de spises under graviditeten. Her er en liste over fødevarer, der skal undgås i den fjerde graviditetsmåned:
Lakrids
Indtagelse af for store mængder sort lakrids under graviditeten er blevet forbundet med lavere IQ hos babyer. Lakrids indeholder også kemikalier, der kan udløse sammentrækninger i livmoderen og dermed forårsage for tidlig fødsel. Derfor er det bedst at undgå fødevarer, der indeholder lakrids.
Raffineret mel
Raffineret mel, kendt som maida i Indien, er svært at fordøje og kan forårsage forstoppelse og endda føre til hæmorider efter fødslen. Det øger også blodsukkerniveauet, da det har et højt glykæmisk indeks. Dette kan føre til svangerskabsdiabetes, hvilket er skadeligt for både mor og barn. Hold dig til fuldkornsmad og undgå raffineret mel.
Oceanfisk
Oceanfisk som hvid tun, kongemakrel og sværdfisk indeholder et højt indhold af kviksølv. Kviksølv kan forårsage hjerneskader hos fostre og er blevet sat i forbindelse med mental retardering hos spædbørn. Så undgå havfisk og hold dig til ferskvandsfisk som laks eller ørred.
Blå ost
Blå ost som camembert og bløde oste som brie kan indeholde mikroorganismer som bakterier eller listeria, der kan forårsage madforgiftning hos moderen. Dette vil påvirke barnets sundhed og udvikling. Så undgå blåskimmelost og bløde oste, og spis kun hårde oste som parmesan eller cheddar.
Rå æg og utilstrækkeligt kogt kød
Rå æg kan indeholde salmonellabakterier, der kan forårsage salmonellose, en form for madforgiftning. Dette kan skade barnet. Spis derfor kun kogte æg. Ukogt kød kan også forårsage salmonellaforgiftning, så sørg for, at alt kød, du spiser, er gennemstegt.
Paté
Paté er en blanding af kogt hakket kød og fedt i form af en smørbar pasta. Enhver form for paté har en risiko for listeriainfektion. Derfor er det bedre at undgå paté under graviditeten.
Koffein
Et overdrevent forbrug af koffein øger din puls og forårsager også nervøsitet, irritabilitet og søvnløshed. Det kan være skadeligt for barnet og er også blevet sat i forbindelse med aborter. Derfor er det bedre at begrænse koffeinindtaget til 200 milligram om dagen.
Kunstige sødemidler
Kunstige sødemidler er ikke skadelige, når de indtages inden for en grænse. Prøv dog at erstatte naturlige sødemidler som honning, dadler eller ahornsirup, når det er muligt.
Salt
Salt tilbageholder vand i kroppen og forårsager oppustethed og øger blodtrykket. Derfor skal du indtage salt med måde. Prøv at bruge salt med lavt natriumindhold, som er meget sundere.
Kostråd for den fjerde måned
Her er nogle kostråd, som du skal følge i den fjerde måned af graviditeten:
- Drik nok vand. En gravid kvinde har i gennemsnit brug for omkring 2,3 liter vand om dagen.
- Undgå at spise for store mængder stegt mad, krydret mad eller mad, der indeholder store mængder salt eller sukker.
- Malt hørfrø kan du drysse over dine salater eller i havregryn, yoghurt osv. De er en god kilde til kostfibre og omega-3-fedtsyrer.
- Spis ikke for mange søde sager, da det vil føre til graviditetsdiabetes og unødig vægtøgning.
- Undgå at drikke te eller kaffe til måltider og jerntilskud, da de tanniner, der er til stede i dem, kan forhindre jern i at blive optaget af kroppen.
- Sørg for, at frugt og grøntsager vaskes grundigt for at fjerne bakterier, jord og pesticidrester.
Den fjerde måned af graviditeten er en behagelig tid for den kommende mor. Regelmæssig motion, sund mad og at forblive stressfri og rolig i denne tid vil sikre, at dit barn er sundt. Sørg for at spørge din læge til råds, før du foretager ændringer i din kost.
Dette indlæg blev senest ændret den 16. marts 2020 kl. 15:07