Si la idea de incluir el ejercicio en un día ya ocupado hace que tu ansiedad se dispare, estos entrenamientos con kettlebell son para ti. Diseñados para trabajar todo el cuerpo en 15 minutos, estos ejercicios quemarán muchas calorías mientras fortalecen todos los grupos musculares principales, incluido el núcleo. Y puesto que puede realizar estos entrenamientos en cualquier lugar, incluso en su sala de estar, le resultará mucho más fácil comprometerse con ellos que con un programa de fitness normal.
Pero no es sólo el factor de conveniencia lo que hace que las kettlebells sean una excelente adición a su rutina general. Tony Carvajal, Entrenador Certificado L-2 de CrossFit con RSP Nutrition, dice que una de las mejores razones para usar las kettlebells es porque te permiten desarrollar los músculos y la fuerza del mundo real al obligarte a usar toda tu cadena cinética para cada levantamiento en lugar de aislar un músculo a la vez. Esto te permite hacer un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de todo el cuerpo con un equipo mínimo.
Ejercicio de 15 minutos de cuerpo completo con kettlebells
Estos entrenamientos de muestra están diseñados para que los realices en casa o en el gimnasio. Si eres nuevo en el ejercicio o en las kettlebells, considera trabajar con un entrenador personal para empezar. Ellos pueden ayudarte a afinar tu forma, a elegir el peso adecuado y a asegurarte de que te mantienes seguro mientras haces los entrenamientos.
Bryant Johnson’s 15-Minute Total Body Blast
El entrenador personal Bryant Johnson de The Vitamin Shoppe, más conocido por su trabajo con la jueza del Tribunal Supremo Ruth Bader Ginsburg, comparte aquí su entrenamiento de 15 minutos con kettlebells para todo el cuerpo.
Completa tres rondas con un minuto de descanso entre cada ronda.
Balance a dos manos (20 repeticiones)
1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros o de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Coloque una kettlebell en el suelo a unos 30 centímetros delante de usted, entre los pies.
3. Realice un cuarto de sentadilla y gire hacia adelante en las caderas para inclinarse y agarrar la kettlebell con ambas manos, con los codos completamente extendidos con un agarre con las palmas hacia abajo.
4. Mantenga la espalda lo más recta posible mientras comienza a tirar de la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
5. Empuje las caderas hacia adelante y tire de las rodillas para generar el impulso hacia adelante para balancear la kettlebell hacia adelante y hacia arriba delante del cuerpo. Mantenga los ojos mirando hacia delante con las manos sujetando la kettlebell entre los muslos y los codos completamente extendidos.
6. Una vez que la kettlebell llegue a la parte superior del movimiento, deje que caiga en la bajada y flexione las caderas y las rodillas para absorber el peso de la kettlebell de nuevo entre las piernas para la siguiente repetición.
7. Haga 20 repeticiones en total.
Limpia y presiona (10 repeticiones por lado)
1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y agarre la kettlebell con fuerza con una mano.
2. Mantenga la espalda recta mientras hunde ligeramente las caderas para permitir que la kettlebell se balancee por debajo de las caderas entre las piernas.
3. Impulse las caderas hacia delante mientras balancea la kettlebell hacia delante. Cuando gane impulso hacia delante delante del cuerpo, súbala rápidamente hacia el pecho e inmediatamente deje caer el codo hacia la caja torácica y hunda de nuevo las caderas para coger la kettlebell por el hombro.
4. Volver a hundir las caderas, empujar explosivamente los pies hacia el suelo y encajar las caderas hacia delante mientras se empuja el brazo izquierdo en el aire para completar el press.
5. Bajar la kettlebell tirando del codo izquierdo hacia la caja torácica, volviendo a hundir las caderas. Cuando la kettlebell haya bajado hasta la altura de los hombros, déjela caer entre las piernas.
6. Realice 10 repeticiones a cada lado.
Calcetas frontales (10 repeticiones)
1. Póngase de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Sujeta una kettlebell a la altura del pecho con ambas manos. Mantenga los codos pegados al cuerpo y los ojos mirando al frente.
3. Mantenga el pecho levantado y empuje las caderas hacia atrás como si se sentara en una silla. El peso debe recaer sobre los talones.
4. Continúe descendiendo en la sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
5. Haga una pausa de uno a tres segundos y luego vuelva a subir a la posición de pie empujando el suelo lejos de usted mientras permanece sobre sus talones.
6. Haga 10 repeticiones en total.
Ejercicio de cuerpo completo con kettlebell de Tony Carvajal
Realizará 15 minutos de AMRAP (tantas rondas como sea posible). Haz cada ejercicio durante las repeticiones recomendadas antes de pasar al siguiente ejercicio. Continúe así hasta que se agoten los 15 minutos. Descansa de 30 a 60 segundos al final de cada ronda.
Balanceo con kettlebell americano (10 repeticiones)
Esta es una variación del balanceo con kettlebell que añade un componente por encima de la cabeza. En este movimiento, la campana va por encima de la cabeza con los brazos rectos y la parte inferior de la campana apuntando directamente hacia el techo. Como este movimiento requiere que lleves la kettlebell por encima de la cabeza, considera utilizar una resistencia más ligera para empezar. Si tienes una lesión en el hombro o una movilidad limitada, haz un swing normal sin llevar la campana por encima de la cabeza.
Calcetas (10 repeticiones)
Siga los pasos indicados en el entrenamiento anterior.
Balanceos rusos (10 repeticiones, igual que el balanceo de kettlebell a dos manos)
Siga los pasos indicados en el entrenamiento anterior.
Presiones estrictas (10 en total, 5 en cada brazo)
1. Sostener la kettlebell bajo la barbilla con una mano agarrando el mango y la otra bajo el cuerpo de la kettlebell.
2. Presionar la pesa directamente sobre la cabeza.
3. Bajar de forma controlada.
4. Repetir, cambiando de mano a la mitad del ejercicio (después de 5 repeticiones).
Lee esto a continuación: Entrenamiento con kettlebell para atletas de resistencia