Plan de alimentación de 2100 calorías
Para muchos entusiastas del gimnasio y culturistas, un plan de alimentación de 2100 calorías es bastante bajo para su consumo calórico diario recomendado. Sin embargo, al cortar, este plan de alimentación puede ayudarles a alcanzar sus objetivos. Siga leyendo para descubrir cómo un plan de comidas de 2100 calorías puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness.
¿Qué es el corte en el culturismo?
El corte o la fase de corte es donde los culturistas reducen sus calorías para deshacerse de la grasa y conseguir lo más delgado posible (4). A diferencia de las típicas dietas de pérdida de peso, una dieta de corte, es decir, el plan de comidas de 2100 calorías es alto en proteínas y carbohidratos. Esto se debe a que estos dos son necesarios para alimentar el cuerpo para el levantamiento de pesas pesadas.
Plan de comidas de 2100 calorías culturismo: ¿se puede ganar músculo con este plan de alimentación?
Sí y no. Para aquellos que han estado haciendo ejercicio y ya tienen una cantidad mínima de porcentaje de grasa corporal, puede ser bastante difícil ganar más músculo mientras se corta. Sin embargo, los principiantes con un porcentaje de grasa corporal más alto pueden construir músculo mientras cortan y consumen el plan de comidas de 2100 calorías.
Muestra de un plan de comidas fácil de 2100 calorías
Mapear un nuevo plan de alimentación puede ser bastante confuso, especialmente si no está seguro de por dónde empezar. A continuación se muestra un plan de comidas de 2100 calorías de 3 días que le ayudará a averiguar cómo comer 2100 calorías al día.
Día uno
- Desayuno – 1 porción de cereal de salvado saludable, 1 barra de granola y leche de almendras sin azúcar
- Calorías: 392. Grasa: 12,6 g, Proteínas: 18 g, Carbohidratos: 12,7 g.
- Merienda previa al entrenamiento – Batido de proteínas
- Calorías: 115. Grasa: 0,9 g, Proteínas: 25 g, Carbohidratos: 1,2 g.
- Merienda post-entrenamiento – Barrita de proteínas
- Calorías: 220. Grasa: 7,8 g, Proteínas: 20,4 g, Carbohidratos: 15,6 g.
- Almuerzo 1 – Sándwich alto en proteínas
- 4 rebanadas de medallones de tocino, pan plano y dos huevos
- Calorías: 359. Grasa: 15,1 g, Proteínas: 38,8 g, Carbohidratos: 19,5 g.
- Almuerzo 2 – 1 porción de pizza
- Calorías: 234. Grasa: 8,1 g, Proteínas: 8,1 g, Carbohidratos: 31 g.
- Cena – Pavo y verduras asadas
- 250 g de pavo y 400 g de tus verduras favoritas. Puedes utilizar cebollas, tomates, pimientos y calabacines
- Calorías: 476. Grasa: 18,1 g, Proteínas: 62 g, Carbohidratos: 14,2 g.
- Merienda – 1 taza de arándanos, 1 manzana mediana y una barrita de proteínas
- Calorías: 301. Grasa: 9 g, Proteínas: 4,5 g, Carbohidratos: 58 g.
- Ingesta total del día: Calorías: 2097. Grasa: 71,6 g, Proteínas: 177 g, Carbohidratos: 152 g.
Día 2
- Comida 1 – Sándwich de pavo y huevo
- 250 g de carne picada de pavo, 1 envoltorio integral, 2 huevos medianos, 75 g de champiñones y 1 cebolla
- Calorías: 611. Grasa: 25 g, Proteínas: 62 g, Carbohidratos: 36 g.
- Merienda 1 – 250 g de fresas y 100 g de frambuesas
- Calorías: 107. Grasa: 0,5 g, Proteínas: 3,4 g, Carbohidratos: 19,6 g.
- Merienda 2 – 1 ración de chocolate caliente en polvo y 1/2 taza de leche desnatada
- Calorías: 84. Grasa: 1,1 g, Proteínas: 5,2 g, Carbohidratos: 12,6 g.
- Comida 2 – 2 filetes de salmón sin espinas, 25 g de espinacas tiernas, 75 g de champiñones laminados, 150 g de boniato, 6 tomates cherry y 45 g de ensalada mixta
- Calorías: 584. Grasa: 28,3 g, Proteínas: 43,5 g, Carbohidratos: 37,9 g.
- Comida 3 – 150 g de medallones de bacon, 1 envoltorio, 1 huevo mediano, 75 g de pimientos en rodajas y 23 g de ensalada mixta
- Calorías: 468. Grasa: 15,6 g, Proteínas: 52,6 g, Carbohidratos: 26,4 g.
- Merienda nocturna – 2 mandarinas y 12 onzas de yogur griego
- Calorías: 263. Grasa: 16,3 g, Proteínas: 7,2 g, Carbohidratos: 24,8 g.
- Ingesta total del día: Calorías: 2117. Grasa: 86,8 g, Proteínas: 173,9 g, Carbohidratos: 157,3 g.
Día tres
- Comida 1 – 3 huevos enteros, 3 claras de huevo, espárragos, 50 g de arándanos, 160 g de yogur griego
- Calorías: 353. Grasa: 15 g, Proteínas: 38 g, Carbohidratos: 19 g.
- Comida 2 – 5 salchichas de pollo y 1 taza de floretes de brócoli
- Calorías: 248. Grasa: 4,5 g, Proteínas: 48,5 g, Carbohidratos: 4 g.
- Comida 3 – 2 salchichas de pollo, 2 panecillos, 2 cucharadas de mermelada de fresa y 2 g de verduras mixtas
- Calorías: 447. Grasa: 4 g, Proteínas: 31 g, Carbohidratos: 70 g.
- Comida 4 – 80 g de cereales y 150 ml de leche semidesnatada
- Calorías: 384. Grasa: 5 g, Proteínas: 10 g, Carbohidratos: 73 g.
- Comida 5 – 1 hamburguesa reducida en grasa, 1 huevo mediano, un puñado de espárragos. No utilice ningún pan de hamburguesa en este caso.
- Calorías: 250. Grasa: 13 g, Proteínas: 26 g, Carbohidratos: 8 g.
- Comida 6 – 200 g de carne picada de vacuno al 5%, 40 g de arroz integral, 1/2 taza de brócoli, 1/2 pimiento, 1 cebolla pequeña y 1 tomate
- Calorías: 406. Grasa: 10 g, Proteínas: 47 g, Carbohidratos: 31 g.
- Ingesta total del día: Calorías: 2088. Grasa: 51,5 g, Proteínas: 200,5 g, Carbohidratos: 205 g.
¿Cómo es un plan de comidas equilibrado de 2100 calorías?
Si usted está utilizando el plan de comidas de 2100 calorías para la pérdida de grasa o el culturismo, debe asegurarse de que sus comidas sean equilibradas. Esto significa que usted está obligado a comer todos los grupos de alimentos y no cortar ninguna. Las comidas o dietas bien equilibradas aseguran que usted tenga energía durante todo el día y que no le falte ningún nutriente importante.
Lea más: Los fundamentos de una dieta equilibrada: Alimentos, beneficios, pérdida de peso
Aquí están los alimentos que debe consumir para asegurarse de que está en un plan de comidas equilibrado de 2100 calorías.
1. Verduras de hoja oscura
Incluyen verduras como la rúcula, la col rizada, las espinacas, el bok choy, las acelgas, el brócoli, las hojas de mostaza y la col rizada. Estas verduras contienen altos niveles de fibra, hierro, magnesio, potasio y calcio. También tienen muy pocos hidratos de carbono, sodio y colesterol. Las verduras oscuras aportan una cantidad importante de vitaminas, incluido el folato, una vitamina B que favorece la salud del corazón (3).
2. Legumbres Legumbres
Cuando estás cortando para perder grasa, las legumbres y las lentejas son muy importantes en tu dieta. Son una buena fuente de carbohidratos saludables, llenos de proteínas y fibra. La proteína le mantendrá lleno durante más tiempo, mientras que la fibra es esencial para mantener los movimientos intestinales regulares y normales, así como la respuesta adecuada de la insulina. Tanto la proteína como la fibra son fundamentales para el crecimiento muscular, que es lo que se busca durante el período de corte – o incluso cuando se trata de construir músculo cuando se abulta (1).
3. Pescado azul
El pescado y el marisco están llenos de ácidos grasos omega-3 y son muy bajos en calorías. Esto los hace fantásticos para la pérdida de grasa, y cuando se trata de aumentar el volumen, consumirlos permite comer más o te da un margen para otros alimentos (2). Algunos ejemplos de pescados grasos son el salmón, la platija, el bacalao, la caballa, la trucha y el atún. También debe tener en cuenta que los ácidos grasos omega-3 reducen el dolor muscular y también pueden ayudar a la fuerza muscular y a la amplitud de movimiento.
4. Huevos, cortes magros de carne de vacuno y aves de corral
Muchas personas que tratan de perder peso o construir músculo siempre consumen proteínas animales magras. Estos cortes están llenos de proteínas, lo que ayuda a la construcción de músculo y tienen muy pocas grasas, lo que ayuda a la pérdida de grasa.
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5. Frutos secos y semillas
Como las almendras, las semillas de cáñamo, los pistachos, las semillas de calabaza, los cacahuetes, las semillas de girasol, las semillas de lino, los anacardos, las semillas de sésamo y las semillas de chía están llenos de proteínas y grasas saludables.
6. El tofu y el tempeh
Son increíbles fuentes de proteínas de origen vegetal para cualquier persona que no consuma carne o huevos.
7. Cereales integrales, panes y pasta
A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos no refinados son bastante esenciales cuando se trata de construir el músculo. Cuando se consumen, estos carbohidratos se convierten en glucosa que nuestro cuerpo utiliza como fuente de energía. La falta de carbohidratos en tu dieta obliga a tu cuerpo a utilizar el músculo como combustible, haciéndote perder masa muscular y estropeando tus ganancias. Al cortar, es aconsejable consumir los carbohidratos justo antes o justo después del entrenamiento. Grandes ejemplos de granos enteros incluyen la harina de avena, quinua, arroz integral, trigo sarraceno, cebada y más.
Plan de comidas de 2100 calorías para perder peso
En cierto modo, sí. Usted podría utilizar el plan de comidas de 2100 calorías como una estrategia de pérdida de peso. Sin embargo, esto sólo funciona para alguien que estaba consumiendo previamente más de 2100 calorías al día. Por lo general, los hombres y las mujeres necesitan unas 2500 y 2000 calorías al día para mantener su peso. Tenga en cuenta que este número depende de la edad, el estilo de vida y el nivel de actividad física (8).
A la luz de esto, comer 2100 calorías al día pondrá a muchos hombres (y a algunas mujeres) en un déficit calórico que conducirá a la pérdida de peso. Si su ingesta de energía para el día es por lo general por debajo de 2100, entonces esta dieta muy probablemente le hará ganar peso.
Ejercicios para hacer mientras que en un plan de alimentación de 2100 calorías
Cuando en una dieta de corte, es esencial para asegurarse de que sus entrenamientos cumplen con sus objetivos. Debes hacer ejercicios que te ayuden a perder grasa mientras mantienes tu masa muscular.
Cardio
Esto es esencial no sólo para la pérdida de grasa sino también para tu salud cardiovascular. Los ejercicios de cardio como saltar la cuerda, nadar, montar en bicicleta y correr se pueden hacer durante unos 30 a 60 minutos al día sin ningún riesgo para sus ganancias. Lo mejor es hacer ejercicios de cardio HIIT ya que ofrecen mejores resultados en poco tiempo.
Lee más: Cardio en el día de las piernas: ¿Debes hacerlo? Formas adecuadas de hacer cardio
Levantar pesas
El levantamiento de pesas es esencial en la pérdida de peso y grasa, ya que aumenta su tasa metabólica basal. Esta es la tasa a la que su cuerpo quema calorías mientras está en reposo. Cuando se hace cardio, el cuerpo quema calorías rápidamente durante el ejercicio, pero esta tasa disminuye una vez que se termina. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza mantiene su tasa metabólica alta mucho tiempo después de haber dejado el gimnasio.
Algunos secretos para el levantamiento de pesas mientras trata de adelgazar incluyen (7):
1. Hacer más ejercicios compuestos. Trabajan más grupos musculares en un solo movimiento, quemando así más calorías y construyendo músculos más fuertes. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son los levantamientos de peso muerto con barra, las sentadillas, el press de banca con mancuernas, las estocadas con mancuernas, el press de sentadillas con kettlebell y las dominadas.
2. Mantener el ritmo cardíaco elevado. Esto se logra mejor cuando se toman descansos cortos durante los entrenamientos. En lugar de tomar un descanso de 2 minutos entre series, reduzca este tiempo a 30 o 45 segundos. Esto ayuda a quemar más calorías.
3. Céntrese en los grupos musculares más grandes. Cuanto más grande sea el músculo, más calorías se necesitan para trabajarlo y mantenerlo. Para una dieta de corte y entrenamiento eficaz, céntrate en ejercitar los músculos de las piernas, los abdominales, la espalda y el pecho.
4. Duerme más. La falta de sueño suficiente conduce a un aumento de los niveles de cortisol en su cuerpo. Esta hormona dificulta la pérdida de peso y grasa. Intente dormir de 7 a 9 horas ininterrumpidas cada noche.
5. Evite el sobreentrenamiento. Usted todavía necesita sus días de descanso, incluso durante el corte, ya que evitan el sobreentrenamiento. Usted debe descansar uno o dos días cada semana.
¿Quién debe comer un plan de comidas de 2100 calorías?
Esta dieta es mejor para los culturistas masculinos o entusiastas del fitness que están en una fase de corte de su viaje de fitness. Esta dieta se consume mejor durante 8 a 12 semanas dependiendo de lo delgado que seas y de la cantidad de grasa que quieras perder (6).
Para las mujeres, el plan de comidas de 2100 calorías podría ser un poco alto para ellas. Sin embargo, las mujeres moderadamente activas de entre 19 y 30 años pueden consumir esta dieta con seguridad. También puede ser consumido por algunas mujeres que participan en competiciones de culturismo (5).
The Bottom Line
Un plan de comidas de 2100 calorías podría ser perfecto para uno que está considerando hacer una dieta de corte. Este plan de alimentación le proporciona un déficit calórico que resulta en la pérdida de grasa y un físico más delgado cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.
Debe tenerse en cuenta que este plan de alimentación está destinado a personas muy activas que suelen comer más de 2100 calorías al día. Sin embargo, si usted tiene sobrepeso u obesidad y consume más de 2600 calorías al día, entonces el plan de comidas de 2100 calorías podría ofrecer algunos beneficios de pérdida de peso. Por favor, tenga en cuenta que debe consultar a un médico y a un dietista antes de probar esta dieta.
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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:
Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Se debe consultar a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!
FUENTES:
- ¡8 esenciales de la dieta para aumentar la masa muscular! (2018, bodybuilding.com)
- ¡Todo sobre el pescado – Consejos & Beneficios! (2019, bodybuilding.com)
- Verduras de hoja verde oscura (2016, ars.usda.gov)
- Dietas para la fase de corte (n.d, livestrong.com)
- ¿Cuántas calorías necesitas realmente? (2018, webmd.com)
- Cómo seguir una dieta de corte para perder peso (2019, healthline.com)
- ¿Cuál es el mejor entrenamiento para cortar? (2019, bodybuilding.com)
- ¿Cuál debe ser mi consumo diario de calorías? (2019, nhs.uk)