POR DAVID LARSON, MD
El magnesio es un mineral esencial y un cofactor en más de 300 reacciones metabólicas esenciales en el cuerpo, ayudando a los músculos a relajarse, estabilizando las membranas de las células neuronales, creando nuevos ácidos nucleicos (ADN y ARN) y proteínas, y desempeñando un papel clave en la señalización celular y la producción de energía. Está presente en todos los tejidos del cuerpo, pero especialmente en los huesos, los músculos, los vasos sanguíneos y el cerebro.
Hay casi 4000 artículos revisados por expertos sobre el impacto de la deficiencia de magnesio. Algunos de los problemas asociados con la deficiencia de magnesio que pueden beneficiarse con el reemplazo de magnesio incluyen:
- Riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular: En un estudio de 42 pacientes con enfermedad arterial coronaria que ya tomaban aspirina en dosis bajas, tres meses de suplementos orales de magnesio (800 a 1,200 mg/día) dieron lugar a una reducción media del 35% de la trombosis dependiente de las plaquetas (coágulos sanguíneos que provocan un ataque cardíaco y un ictus)
- Ritmos cardíacos anormales (contracciones ventriculares prematuras, contracciones auriculares prematuras)
- Inflamación y mayores niveles de hs-CRP (que se ha relacionado con enfermedades neurodegenerativas como la demencia).¡
- Presión arterial alta (los estudios han demostrado que el magnesio es capaz de reducir la presión arterial sistólica en 18 puntos y la presión arterial diastólica en 10 puntos!)
- Disminución de la densidad ósea (si tiene una deficiencia de magnesio, es posible que su nivel de vitamina D no se eleve aunque tome suplementos, y si se eleva es posible que no le ayude a fortalecer los huesos para tratar la osteopenia o la osteoporosis)
- Azúcar en sangre elevado, resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2
- Estrés, ansiedad e incluso trastorno bipolar.
- Insomnio y sueño no reparador.
- Espasmos musculares, calambres y espasmos musculares.
- Migrañas
- Asma
¿Tengo alguna deficiencia?
Los estudios nacionales sugieren que la deficiencia de magnesio es bastante común en los EE.UU., y cuando se mira el contenido de magnesio en los alimentos comunes, es fácil ver por qué no estamos recibiendo la RDA de 400-420 mg/día para los hombres y 310-320 mg/día para las mujeres. Si miramos el contenido de magnesio en los alimentos comunes es fácil ver por qué… ¿Cuándo fue la última vez que comió sistemáticamente más de 3 tazas de espinacas al día, o más de 4 tazas de arroz integral, o 13 plátanos? Además de no obtener suficiente de la dieta, muchos grupos de personas tienen condiciones que conducen a la disminución de la absorción intestinal de magnesio y el aumento de las pérdidas de este precioso mineral en la orina. Las condiciones y comportamientos que lo ponen en riesgo ADICIONAL de deficiencia son:
- Edad mayor de 50 años
- Consumo de alcohol, café, refrescos oscuros
- Estrés prolongado
- Diuréticos (diuréticos), antibióticos y otros medicamentos recetados.
- Azúcar en sangre elevado (hiperglucemia o diabetes)
- Enfermedades intestinales como intestino permeable, alergias alimentarias, enfermedad celíaca y ERGE)
Todo esto se complica por el hecho de que para absorber la vitamina D de nuestros intestinos, no sólo necesitamos suficiente en nuestra dieta, sino que también necesitamos suficiente vitamina B6, vitamina D y selenio en nuestro sistema.
Desgraciadamente no tenemos una forma fácil de comprobar la deficiencia de magnesio, ya que los niveles en sangre representan sólo el 1% de las reservas totales de magnesio del cuerpo, e incluso una deficiencia leve puede causar síntomas e impedirle experimentar una salud óptima. Dicho esto, a menudo comprobamos los niveles en sangre porque si sus niveles de magnesio en sangre son bajos, esto indica una deficiencia grave.
¿Qué puedo hacer?
- Deje de agotar sus reservas de magnesio:
- Limite el café, los refrescos de cola, la sal, el azúcar y el alcohol
- Controle el estrés practicando una relajación activa a diario.
- Consuma alimentos ricos en magnesio-lista de alimentos aquí
- Nueces: Almendras, anacardos, nueces de Brasil, nueces
- Verduras: Espinacas, berzas, hojas de diente de león.
- Verduras del mar: algas, dulse.
- Tome un suplemento diario de magnesio: La mayoría de las personas se benefician de 400 mg a 1.000 mg de magnesio al día. Hay muchos tipos de magnesio, y la forma de magnesio importa.
- Evite las formas más comunes (y más baratas) de magnesio (carbonato, sulfato, gluconato y óxido de magnesio). No se absorben bien en el tracto gastrointestinal y pueden provocar diarrea.
- Si sufre de estreñimiento, una excelente opción es el citrato de magnesio, que es altamente absorbible y también puede ablandar las heces. Empiece con 300-400 mg a la hora de acostarse, y si no tiene al menos una deposición blanda al día después de una semana, aumente la dosis a 400 mg dos veces al día.
- Si no sufre de estreñimiento, utilice el quelato de magnesio (unido a un intermediario del ciclo de Kreb como el malato, el succinato o el fumarato), o el glicinato de magnesio. Comience por tomar 200-400 mg a la hora de acostarse junto con su multivitamínico (ya que esto ayudará a la absorción).
- Otra excelente opción es obtener magnesio a través de la piel con un baño de sales de Epsom (añada 2 tazas de sales de Epsom, 1 taza de bicarbonato de sodio, 1 cucharadita de aceite esencial de lavanda a un baño tan caliente como pueda tolerar y remójese al menos 20 minutos).
- Si tiene una enfermedad renal crónica (eGFR <60), o una enfermedad cardíaca congestiva grave, hable conmigo o con el Dr. Rice antes de tomar cualquier suplemento de magnesio.
Personalmente tomo quelato de magnesio 300mg dos veces al día y he notado los beneficios en términos de aumento de la relajación, la disminución de la presión arterial, la recuperación más fácil de entrenamiento de fuerza, y la mejora de la calidad del sueño.
Lo invito a comprometerse con las tiendas de magnesio saludable y disfrutar de los muchos beneficios de este milagro para usted mismo!