Los Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento (3ª Ed.) definen la fuerza como «la fuerza máxima que un músculo o grupo muscular puede generar a una velocidad específica». Nada construye mejor la fuerza de todo el cuerpo que los levantamientos compuestos básicos realizados en el rango de 4 a 6 repeticiones. El programa no tiene por qué ser sofisticado y estar repleto de lo último y lo mejor: los programas minimalistas serán suficientes y te sacarán del gimnasio más rápido. Marca tu forma y ponte a trabajar y quizás consigas ser tan fuerte como tu viejo.
Resumen del programa:
En este programa, entrenarás tres días a la semana, cada entrenamiento desafiando a todo tu cuerpo. Distribuya estos entrenamientos a lo largo de la semana, digamos lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado. Para los que estén familiarizados, este programa se basa libremente en el Método Texas de Practical Programming for Strength Training de Rippetoe y Kilgore.
Cada ejercicio está asociado a una letra del circuito, ya sea A, B o C. Realice una serie de A1 y tome el descanso recomendado antes de realizar A2. Repita hasta que haya completado todas las series sugeridas. Si no hay un número al lado de la letra, simplemente tome el tiempo recomendado entre las series de ese ejercicio.
Lea cada línea como: «ejercicio, series x repeticiones; tempo; período de descanso».
El tempo es el número de 4 dígitos y dicta la velocidad de cada repetición. Se lee como fase de bajada, pausa, fase de subida, pausa. Por lo tanto, un tempo de 2010 se lee como 2 segundos de bajada, 0 segundos de pausa, 1 segundo de subida y 0 segundos de pausa.
Para todos los ejercicios que utilizan el protocolo 5×5, trabaje hasta un peso submáximo e intente realizar todas las series de 5×5 con ese peso. Si sólo consigue 4 o menos repeticiones en las últimas series, utilice el mismo peso la semana siguiente e intente realizar las 5 series de 5.
Dos semanas de entrenamiento de fuerza: Semana 1
Ejercicio 1
A1) Press de banca con barra 5×5; 2010; 60 segundos de descanso
A2) Sentadilla con barra 5×5; 2010; 60 segundos de descanso
B) Deadlift convencional 5×5; 2010; 3 minutos de descanso
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60-seg. de descanso
Ejercicio 2
A) Barbell Back Squat 3×5 con el 80% del peso del Ejercicio 1; 2010; 2-min. de descanso
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60-seg. de descanso
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60-seg. de descanso
C) Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
Workout 3
A) Barbell Bench Press work up to a heavy 3-reps; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat work up to a heavy 3 reps; 2010; 3 minutos de descanso
C1) Pull Up con peso 5×5; 2010, 3 minutos de descanso
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60 segundos de descanso
Dos semanas de entrenamiento de fuerza: Semana 2
En el entrenamiento uno, notarás que las series y las repeticiones son las mismas. Intenta utilizar un poco más de peso que en la semana 1 si fuiste capaz de completar todas las series de 5×5 con el mismo peso.
Ejercicio 1
A1) Press de banca con barra 5×5; 2010; 60 segundos de descanso
A2) Sentadilla de espalda con barra 5×5; 2010; 60 segundos de descanso
B) Deadlift convencional 5×5; 2010; 3 minutos de descanso
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60 segundos de descanso
Ejercicio 2
A) Barbell Back Squat 3×5 con el 80% del peso del ejercicio 1; 2010; 2 minutos de descanso
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60 segundos de descanso
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60 segundos de descanso
C) Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
Workout 3
A) Barbell Bench Press work up to a heavy single; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat work up to a heavy single; 2010; 3 minutos de descanso
C1) Pull Up con peso 5×5; 2010, 3 minutos de descanso
C2) Crunches con cuerda de rodillas 4×15; 2020; 60 segundos de descanso
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