¿Te sientes demasiado cansado por la tarde para hacer un trabajo digno de tu capacidad? O te sientes demasiado agotado al final del día para dar lo mejor de ti a tus seres queridos? Si es así, deberías echar una siesta de 10 minutos durante el día. Después de leer la ciencia que respalda su eficacia, he estado experimentando con ella. Y he descubierto que es un completo cambio de juego.
Quizás, como yo, rara vez echas la siesta. Tal vez lo consideres «poco masculino» o incluso imposible dado tu trabajo u horario.
En este post me ocupo de esas preocupaciones. Defiendo los beneficios de una siesta de 10 minutos. Y hablo de cómo llevarla a cabo.
¿Por qué la siesta?
De todos los animales del mundo, sólo los humanos intentan dormir todo el tiempo. Y sólo en la era moderna lo hemos intentado. ¡Así lo afirma la psicóloga de Harvard Sara Mednick en su libro de 2006, Take a Nap! Cambia tu vida, que he leído recientemente.
Pero los seres humanos están programados por naturaleza para el «sueño bifásico»: un periodo largo de sueño por la noche y un periodo corto a mitad del día.
El testimonio de los famosos que duermen la siesta
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleón Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy y Winston Churchill dormían la siesta. Así que, al menos, sabemos que es posible dormir la siesta y tener éxito. Y supongo que usted no llamaría a esos tipos «poco masculinos».
¿Pero podría la siesta mejorar realmente el éxito? Según Mednick, sí:
Los beneficios científicos de la siesta
Me pareció un libro sólido sobre por qué y cómo dormir la siesta.
Mednick cubre 20 beneficios científicamente demostrados que las siestas proporcionan, incluyendo que:
- Aumentan el estado de alerta (hasta en un 100%, según estudios de la NASA)
- Aumentan la productividad (en un 13%, de media, dice la NASA)
- Ayudar a tomar mejores decisiones
- Preservar el aspecto juvenil
- Ayudar a perder peso
- Aumentar la creatividad
- Reducir el estrés
- Y una serie de otros beneficios para la salud
Los beneficios de la siesta están tan fundamentados científicamente en este punto, escribe Mednick, que «los científicos ya no discuten si la siesta es natural o no, útil o inútil. Esto se da por sentado. Ahora exploramos cuestiones más técnicas, como la forma en que la duración, el momento y la calidad afectan a los beneficios derivados de una siesta».
Cómo dormir la siesta siendo una persona ocupada
Aunque esté convencido de los beneficios de la siesta, podría pensar que es imposible dado su trabajo o su apretada agenda. Pero, como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, donde hay voluntad, hay un camino.
Aquí se explica cómo incluso las personas más ocupadas pueden sacar un gran provecho de la siesta:
Apunta a una siesta de 10 minutos
Mednick analiza las distintas etapas del sueño. Las dos primeras etapas duran un mínimo de 19 minutos combinados.
La razón por la que es importante saberlo es porque si se despierta durante las dos primeras etapas -si se despierta, es decir, dentro de los primeros 19 minutos de la siesta- no experimentará la «inercia del sueño», es decir, el aturdimiento. Esta es probablemente la razón por la que la siesta energética de 20 minutos es tan popular.
Pero un estudio que se llevó a cabo para identificar la duración óptima de una siesta corta encontró que «la siesta de 10 minutos fue en general la duración más eficaz de la siesta de la tarde». He aquí un resumen de sus conclusiones:
| Duración de la siesta | Beneficios | Duración de los beneficios |
|---|---|---|
| 5-minutos de siesta | pocos beneficios | nada |
| siesta de 10 minutos | mejoras inmediatas en todas las medidas de resultado (incluyendo la latencia del sueño, la somnolencia subjetiva, la fatiga, el vigor, y el rendimiento cognitivo) | algunos beneficios se mantuvieron hasta 155 minutos |
| siesta de 20 minutos | mejoras emergentes 35 minutos después de la siesta | que duraron hasta 125 minutos después de la siesta |
| siesta de 30 minutos | produjeron un período de alteración del estado de alerta y del rendimiento inmediatamente después de la siesta, indicativo de inercia del sueño, seguido de mejoras | que duran hasta 125 minutos después de la siesta |
Por lo que he leído, la única siesta de más de 10 minutos que vale la pena considerar es una siesta de 90 minutos, que te llevaría a un ciclo completo de sueño.
Siesta 7 horas después de despertarse, alrededor de las 1-3 pm
El momento óptimo para la siesta es alrededor de 7 horas después de despertarse (y al menos 4 horas después de la cafeína). Su cuerpo está listo para una recarga rápida en ese momento. Además, el sol está alto y la temperatura alcanza su punto máximo, lo que favorece la siesta.
Dicho esto, los estudios demuestran que la siesta tiende, en contra de la intuición, a promover (no inhibir) el sueño nocturno. Puede dormir la siesta en cualquier momento desde 2 horas después de despertarse por la mañana hasta 3 horas antes de acostarse por la noche.
«¿Quién tiene tiempo para dormir la siesta?»
Muchos de nosotros, especialmente las personas de tipo A, pensamos que estamos demasiado ocupados para dormir la siesta. Tal vez.
Pero déjame preguntarte esto:
- ¿Sales a tomar un café durante el día? Porque eso probablemente te lleve entre 20 y 30 minutos.
- ¿O consultas Facebook durante 20 o 30 minutos al día?
- ¿O te tomas una hora de descanso para comer? Porque podrías utilizar una parte de ese tiempo para dormir la siesta.
Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, la cuestión es más una cuestión de prioridades que de si se puede o no.
«Pero, ¿cómo podría dormir la siesta en mi lugar de trabajo?»
Si puedes sacar tiempo para dormir la siesta durante tu jornada laboral -por ejemplo, acortando tu pausa para comer- entonces la cuestión es dónde dormir la siesta. Aquí tienes algunas ideas:
- Si tienes una oficina, puedes poner un cartel de no molestar en la puerta y:
- Colocar la cabeza sobre el escritorio.
- Recostarte en la silla.
- Tumbarse en el suelo.
- Si no tienes oficina:
- Ponte unos auriculares y déjate caer en una silla en un lugar muy público.
- Duerme en tu coche.
¿Y qué pasa con los que nuestra situación laboral no nos permite tener tiempo para la siesta? En ese caso, podemos:
- Dormir la siesta después del trabajo.
- Dormir la siesta los fines de semana (cuando ha tenido lugar la mayor parte de mis experimentos).
Mi experiencia personal
Si las ideas anteriores te parecen descabelladas, mira esto.
El otoño pasado me tomé un par de días libres en el trabajo para asistir a un curso de productividad impartido por Michael Hyatt. Durante el curso, Hyatt dijo: «La siesta es mi arma secreta». Ha echado una siesta de 20 minutos la mayoría de los días de los últimos 40 años de su vida. Eso incluye dormir la siesta en casi todo tipo de contextos, desde trabajar en una fábrica cuando era joven hasta ser director general de una empresa editorial.
Hyatt hizo esos comentarios poco después de una pausa de una hora para el almuerzo en el primer día de la conferencia. Preguntó cómo estaba el almuerzo de todos. Luego preguntó si alguno de nosotros había dormido una siesta durante el descanso… ¡porque él sí lo había hecho! Me sorprendió. De alguna manera, el hombre que dirigía el programa había encontrado tiempo para comer rápidamente y echarse una siesta mientras los demás comíamos y nos acomodábamos en nuestros comas de la tarde. Estaba impresionado… y cansado. Hyatt estaba lleno de energía.
Entonces, el segundo día de la conferencia, ¿saben lo que hice? Comí rápidamente, me eché una siesta en el coche y volví a mi asiento en la sala de conferencias a tiempo para la sesión de la tarde. Me sentí completamente renovado. Esa breve siesta cambió por completo el juego, y desde entonces casi todas las siestas cortas también lo han sido. Me devuelve el estado de alerta para el resto del día.
Para dormir durante 10 minutos, actualmente programo un temporizador para 23 minutos, porque parece que tardo algo más de 10 minutos en quedarme dormido. Pero Hyatt dice que se ha entrenado para poder dormirse en 90 segundos. En ese caso, se podría completar una siesta entera de 10 minutos en menos de 12 minutos. Espero llegar a ese punto en algún momento.
¿Le gusta la relación calidad-precio que promete una siesta de 10 minutos?
Si es así, debería consultar Cómo obtener los beneficios de un entrenamiento de 50 minutos en 10 minutos.
Y para saber cómo conseguir el mejor sueño nocturno en primer lugar, consulte 21 maneras de sacar el máximo partido al sueño.
Conclusión
Si puede hacer una siesta de 10 minutos, los beneficios en términos de aumento de la eficiencia probablemente compensen con creces la cantidad de tiempo invertido en la siesta.
Pero incluso si la siesta fuera un lavado desde el punto de vista de la productividad, es un gran impulso para el estado de ánimo, lo que le permite entregarse con más alegría a sus compañeros de trabajo y/o familia. Además, se siente bien estar fresco.
«El mensaje «general»», escribe Mednick, «es que la siesta es una herramienta necesaria y eficaz que puede ser utilizada por cualquier persona en busca de una salud, felicidad y productividad óptimas.» Le sugiero que lo pruebe.