El mes pasado, compartí mis principales consejos para evitar las lesiones al correr causadas por el uso excesivo y los malos métodos de entrenamiento. Dado que algunas lesiones pueden surgir de irregularidades biomecánicas, como músculos débiles, caderas desequilibradas, glúteos inactivos y músculos tensos, los corredores de todos los niveles deben incluir ejercicios de prevención de lesiones en su entrenamiento.
Estos ejercicios se centran en los grupos musculares más utilizados en la carrera: las caderas, el núcleo y los glúteos. Si estas áreas son débiles, su forma no será la adecuada al correr. Es posible que se favorezca un lado del cuerpo en detrimento de otro o que se recluten otros músculos para compensar los músculos débiles, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo. Los ejercicios de prevención de lesiones fortalecerán los músculos débiles y estabilizarán los desequilibrios, por lo que evitarán las lesiones
Los ejercicios de prevención de lesiones tienen un doble propósito. Un estudio realizado en 2009 en el Journal of Strength and Conditioning descubrió que los corredores de 5K que siguieron una rutina de fortalecimiento de la cadera y el núcleo durante seis semanas corrieron significativamente más rápido que el grupo de control que no hizo los ejercicios. Por lo demás, ambos grupos siguieron la misma rutina de carrera. Al fortalecer las áreas como las caderas, el núcleo y los glúteos, también mejorará su forma de correr en general y la economía, lo que le ayudará a correr más rápido y más lejos.
Los mejores tipos de ejercicios de prevención de lesiones son los ejercicios unilaterales, lo que significa que se trabaja una sola pierna independientemente de la otra pierna y el resto del cuerpo. Mientras que los ejercicios como las sentadillas son increíblemente eficaces para la construcción de la fuerza, puede confiar en una pierna sobre la otra y perpetuar un desequilibrio.
Los siguientes ejercicios fortalecerán la parte inferior de la espalda, las caderas, el núcleo y los glúteos y le ayudarán a correr más rápido mientras disminuye el riesgo de lesiones. Ni siquiera necesita tener una membresía en un gimnasio para entrenar la fuerza, ni tiene que hacer ningún ejercicio complicado que le haga sentir demasiado dolorido para correr.
Haga estos ejercicios siguientes de 2 a 3 veces por semana para obtener los máximos beneficios, aunque incluso una vez por semana reducirá su riesgo de lesión. Todos estos ejercicios pueden realizarse utilizando sólo el peso de su cuerpo. Si eres un corredor avanzado o entrenas la fuerza con regularidad, puedes añadir pesas o bandas de resistencia a estos ejercicios una vez que domines la forma.
Escalonamiento inverso
El escalonamiento inverso fortalecerá tus glúteos, núcleo, cuádriceps y pantorrillas. A diferencia de las sentadillas, las estocadas requieren que las piernas trabajen de forma independiente, por lo que este ejercicio también mejorará tu estabilidad.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Lleve el pie derecho hacia atrás y baje en una zancada, manteniendo la rodilla izquierda doblada a 90 grados y por encima del tobillo izquierdo. Asegúrese de involucrar su núcleo y mantener la espalda plana con una postura erguida. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición y repite con la pierna izquierda. Realice 2-3 series de 10-12 repeticiones por pierna. Puedes endurecer el ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.
Levantamiento de peso muerto a una pierna
El levantamiento de peso muerto es uno de los ejercicios más valiosos para los corredores. El movimiento de bisagra fortalecerá tus glúteos, caderas, isquiotibiales y espalda. Al hacer este ejercicio con una sola pierna, mejorarás tu estabilidad y suavizarás cualquier desequilibrio en las caderas y los glúteos.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Levanta la pierna izquierda por detrás de ti y traslada tu peso a la pierna derecha. Haga una bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante mientras extiende la pierna detrás de usted, de modo que su cuerpo casi forme una T. Asegúrese de mantener la espalda plana y los abdominales comprometidos. Haga una pausa y vuelva lentamente a la posición inicial. Complete todas las repeticiones con una pierna y luego cambie de pierna. Intenta hacer 2-3 series de 10-12 repeticiones por pierna. Para hacerlo más difícil, sujete un peso como un balón medicinal o una pesa rusa.
Perro de pájaro
El perro de pájaro fortalecerá su espalda, su núcleo y sus glúteos al tiempo que mejorará su equilibrio. Comienza a cuatro patas, con las rodillas y las manos en el suelo. Mantenga la espalda plana y el núcleo comprometido durante toda la duración del ejercicio. Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda para que queden paralelos al suelo. Haga una pausa y vuelva a bajar. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha para completar una repetición. Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones.
Plancha lateral
Esta variación de la plancha clásica trabajará tus caderas, glúteos, núcleo y espalda. Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, debe involucrar a sus abdominales tirando de su ombligo hacia la columna vertebral.
Túmbese sobre su lado derecho, con los hombros, las caderas, las rodillas y los pies apilados. Levántese sobre el antebrazo derecho, con el codo directamente debajo del hombro. Si tienes las rodillas sensibles, puedes colocar los pies uno al lado del otro para que las rodillas no se apilen. Levanta las caderas para que sólo los pies y el antebrazo estén en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga la plancha durante 30-45 segundos y repita 2-3 repeticiones.
Para un ejercicio más difícil, levante la pierna superior en el aire mientras mantiene la plancha.
Almejas
La almeja se dirige a sus glúteos, caderas y músculos aductores. Este ejercicio mejorará la estabilidad de la cadera y le ayudará a activar mejor sus glúteos en una carrera.
Túmbese de lado con las rodillas dobladas y los codos, caderas, rodillas y pies apilados. Puedes apoyar la cabeza en la mano o apoyarla en el brazo. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia. Eleve lentamente la rodilla hacia el techo girándola desde la cadera y mantenga los pies juntos. Haz una pausa y vuelve a bajar lentamente la rodilla para completar una repetición. Haga 2-3 series de 12-15 repeticiones por lado.
Si este ejercicio le parece demasiado fácil, asegúrese de reducir la velocidad y concentrarse en la contracción de los glúteos. También puede hacer un bucle con una banda de resistencia alrededor de ambas piernas, lo que hará que el ejercicio sea sorprendentemente más difícil.
Puente
El puente trabaja la espalda, las caderas, el núcleo y los glúteos. El enfoque en este movimiento debe ser la participación de los glúteos y mantener las caderas niveladas. Si siente un ardor en los cuádriceps, ajuste los pies y concéntrese más en la potencia de los glúteos.
Empiece tumbándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos. Active los abdominales y levante lentamente las caderas, apretando los glúteos a medida que avanza. Aguanta unos segundos en la parte superior antes de volver a bajar lentamente para completar una repetición. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones en total. Para una variación más desafiante, levante una pierna en el aire y haga de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de pierna.
Al incorporar estos ejercicios regularmente en su rutina, disminuirá el riesgo de lesiones y construirá un cuerpo de corredor fuerte, para que pueda seguir corriendo.