Med det utal af mælker på markedet i dag (ko, cashew…kamel?), kan det være lidt svært at finde ud af, hvad du skal hælde over dine morgengryn. Men der findes ikke rigtig et svar på spørgsmålet, der passer til alle. “Når det kommer til at vælge en mælk, er det ofte en personlig præference,” siger Keri Gans, R.D., forfatter af The Small Change Diet. “Meget af det har virkelig at gøre med smag og din smag.”
Medmindre du er laktoseintolerant, er der ingen recept for, hvilken mælk du skal begynde at nippe til (eller inddrage i dine yndlingsopskrifter). Men der er nogle små ernæringsmæssige forskelle, som måske kan få dig til at gå den ene eller den anden vej.
For at hjælpe dig med at navigere gennem den stadig mere overfyldte mælkeafdeling har vi her en oversigt over fordele og ulemper ved alt, hvad der er på hylden.
1. Skummetmælk (også kendt som fedtfri mælk)
Pros: Skummetmælk har indlysende fordele i forhold til sine mere fede mælkeprodukter. En kop har under 100 kalorier og leverer stadig 8 gram protein og 30 procent af din daglige dosis af calcium.
Kontra: “Bare fordi det er fedtfrit, betyder det ikke, at det er kulhydratfrit,” siger Lisa Moskovitz, R.D., grundlægger af New York Nutrition Group. Hver kop har 12 gram kulhydrater – selv om det for det meste er naturligt sukker og ikke vil give dit blodsukkerniveau en stigning, som en sodavand ville gøre det, er det stadig værd at være opmærksom på.
Bottom Line: Hold dig til skummetmælk, hvis du passer på din talje.
2. Sødmælk eller toprocentsmælk
Pros: Ligesom skummetmælk er sødmælk fyldt med calcium og A- og D-vitamin, som alle er vigtige komponenter for knoglesundheden. Men i modsætning til skummetmælk gør fedtindholdet i sødmælk optagelsen af disse vigtige næringsstoffer meget lettere for kroppen. Og selv om to procent mælk har mindre mættet fedt og kolesterol end sødmælk, siger Moskovitz, at det har stort set de samme fordele og ulemper som sødmælk, og hun ville ikke anbefale det ene frem for det andet.
Konsekvenser: Det er klart, at fuldfedtindholdet i sødmælk betyder et højt kalorieindhold. Hver kop indeholder næsten 150 kalorier og 8 gram mættet fedt, hvilket kan bidrage til en stigning i kolesteroltal.
Bottom Line: Fuldmælk er godt for gravide eller ammende kvinder, siger Moskovitz, da det kan være mere gavnligt for optagelsen af næringsstoffer.
3. Sojamælk
Pros: Sojamælk, som er naturligt laktosefri, indeholder faktisk mere calcium pr. kop end komælk. Desuden indeholder den protein, B-vitaminer, jern og fibre.
Cons: Takket være østrogenet i sojaprotein har det haft en kontroversiel historie – især for dem, der har haft brystkræft. Den seneste forskning har stort set afkræftet forbindelsen mellem soja og kræft, så længe det indtages med måde. “Der er stor forskel på at drikke et glas sojamælk og at gå ud og købe sojaisoflavener og megadosere dem”, siger Gans. “Det ville ikke blive anbefalet.”
Bottom Line: Hvis den gamle kræftforbindelse forstyrrer din ro i sindet, er der masser af andre laktosefrie alternativer. Ellers kan du nyde din soja.
4. Mandelmælk
Pros: Dette nøddeagtige laktosealternativ er ekstra skånsomt for din talje – en kop har kun 30 kalorier og 3 gram kulhydrater. Desuden er det en god kilde til antioxidanter som E-vitamin.
Cons: At stramme bæltet på fedtindholdet betyder, at mandelmælk også går glip af nogle andre næringsstoffer. “Det er måske lavere i kalorier, men det er også lavere i protein, idet det kun indeholder 1 sølle gram protein pr. kop,” siger Moskovitz.
Bottom Line: Det er en god, stor smagsforstærkning af din morgenkaffe uden at tilføje et ton af kalorier – vælg den frem for aromatiserede flødeboller eller skift den ud i opskrifter. “Jeg bruger det ofte som erstatning for fløde i supper som f.eks. gulerods-, butternut squash-, kartoffel- eller græskarsupper for at skære tonsvis af kalorier og mættet fedt væk”, siger Moskovitz.
5. Cashewmælk
Pros: Cashewmælk, der også hører til nøddemælksfamilien, er ret sammenlignelig med mandelmælk med hensyn til kalorie- og fedttal. Den har også 50 procent mere calcium end komælk uden alt det mættede fedt.
Kontra: “Ligesom med mandelmælk er cashewmælk blottet for protein, så husk det, når du planlægger resten af dine måltider den dag,” siger Moskovitz.
Bottom Line: Cashewmælk er lidt sødere og mere cremet i smagen, så hvis du ikke er til mandelmælkens nøddeagtige karakter, er dette måske et bedre valg.
6. Rismælk
Pros: Hvis du har en følsom mave, har rismælk tendens til at være et godt allergivenligt alternativ. “Det er typisk lettere at fordøje og et mere sikkert bud på at undgå potentielle allergiske reaktioner sammenlignet med nøddebaseret mælk,” siger Moskovitz.
Kontra: Rismælk indeholder et ton sukker (vi taler om hele 10 gram i en kop) og 25 gram kulhydrater pr. portion.
Bottom Line: Det er ikke det bedste valg, hvis du holder øje med dit sukkerindtag. (Det er netop derfor, du bør læse etiketterne for at tjekke, om der er snigende tilsat sukkerstoffer, siger Gans). “Original betyder ikke nødvendigvis usødet. Kun ‘usødet’ betyder usødet,” siger hun.
7. Kokosmælk
Pros: Den tropiske udgave af mælk har masser af smag og er et godt supplement, når du laver mad. Ernæringsmæssigt er det en god kilde til calcium, D-vitamin og B-vitaminer.
Kanaler: Det meste kokosmælk, du ser, er sødet, så du skal passe på det tilsatte sukker. Kokosnødder indeholder også naturligt mere mættet fedt, end du ville få fra andre nødder og nøddemælk. “En portion kan indeholde så meget som 3,5 gram mættet fedt, der blokerer arterierne,” siger Moskovitz.
Bottom Line: Hvis du tilføjer kokosmælk til en opskrift, der ellers ikke indeholder sukker, er du ret sikker. Ellers skal du blive ved med at tjekke etiketterne.
8. Kamelmælk
Pros: Ud over at være lavere indhold af mættet fedt end andre mejerikilder som komælk, er kamelmælk også et fantastisk probiotikum. Hej, glad mave. Det indeholder også en naturlig kilde til blodsukkerregulerende insulin.
Kontra: Der er ikke et væld af ulemper her, bortset fra det faktum, at det er lidt højere på kalorietællingen (107 cals i en kop) end nogle andre mælkesorter.
Bottom Line: Hvis du føler dig eventyrlysten, så gør kamel til den nye ko.