Hvis du har deltaget i vores Couch to 5K, eller hvis du blot er klar til at tage din regelmæssige gårutine til det næste niveau, kan denne progressive plan hjælpe dig med at gå fra 5 km til 10 km. Til denne plan bør du allerede gå omkring 7 miles om ugen.
En 10K er ca. 6,2 miles, og selvom du ikke har et tidskrav for at komme i mål, kan du måske sætte et personligt tidsmål for dig selv (at opretholde et rask tempo betyder, at du sandsynligvis kan gennemføre en fuld 10K på 95-105 minutter).
I gennemsnit svarer rask gang til en 15-minutters mile – det er det generelle interval, som denne plan bruger (og hvordan vi har beregnet dit omtrentlige ugentlige kilometertal). Du kan opleve, at du har brug for lidt mere tid til at gennemføre en kilometer (især i begyndelsen), og det er helt i orden. Der er ikke noget hastighedskrav for de foreslåede timede gåture i denne plan, så selv om du måske skal starte i et mere roligt tempo, kan du også fokusere på at øge dit tempo en smule hver uge (eller hver gang du går). At forbedre din tid pr. kilometer er en god måde at følge dine fremskridt på.
Overvej at tilføje et par dage med krydstræningsaktiviteter som f.eks. styrketræning (foreslået: 5 styrkeøvelser, som alle begyndere bør kende) for at hjælpe dig med at fortsætte med at opbygge din kondition og generelle styrke, hvilket alt sammen kan hjælpe dig med at nå dit 5 km-mål og føle dig hurtigere og stærkere.
Når du arbejder dig igennem denne plan, skal du ikke glemme at fejre dine sejre hver uge. Forkæl dig selv med en ny lydbog, et par løbesko eller en anden belønning efter eget valg for hvert ugentligt mål, du når.
Til sidst skal du ikke glemme at lytte til din krop. Hvis du finder ud af, at du har brug for mere restitutions- eller hviletid i løbet af din uge, så tilføj det efter behov. Hvis det ugentlige mål er for meget for dig i øjeblikket, kan du vælge at forkorte din tid og/eller gentage en uge (denne plan kan nemt strækkes til 6-7 uger). Hvis du omvendt føler dig klar til mere, kan du forlænge din gåtid ud over at øge tempoet for hver gang.
Hvordan du end strukturerer din gåtur, skal du udføre et par strækøvelser for hele kroppen efter hver gåtur (f.eks. dem, der er medtaget her: 5 strækøvelser til forbedring af dine gåture) for at hjælpe med at reducere stivhed.
10K WALKING PROGRAM
*Udfør et par strækøvelser for hele kroppen efter din gåtur (som dem, der er medtaget her: 5 strækøvelser til forbedring af dine gåture) for at hjælpe med at reducere stivhed.
**Og selv om disse sessioner er valgfrie, kan du ved at tilføje et par dage med krydstræningsaktiviteter som f.eks. styrketræning (foreslået: 5 styrkeøvelser, som alle begyndere bør kende) hjælpe dig med at fortsætte med at opbygge din kondition og generelle styrke, hvilket alt sammen kan hjælpe dig med at nå dit 5 km-mål med en hurtigere og stærkere følelse.
Gør fremskridt hver dag, mens du arbejder på fitness- og ernæringsmål, f.eks. at gå flere skridt. Gå til “Planer” i MyFitnessPal-appen for at få daglig coaching og opgaver, der er nemme at følge, så du kan holde dig motiveret.