Næste gang du vil udfolde en core-træning på under 10 minutter, er denne serie af bevægelser vejen at gå. Selvom det ikke synes at være nok tid, så pakker Solidcore-træner Triana Brown en hel masse forbrænding ind i den hurtige plankeøvelse.
Igennem hele plankeserien laver du en håndfuld forskellige øvelser for at styrke dine mavemuskler. Der er army crawl, plankeudvidelse, plankecrunch, sideplanke med rotation og straight arm crunch. “Du kan tilføje dette til en træning for underkroppen, en træning for overkroppen, eller du kan gøre det alene,” siger Brown.
Selv om denne træning bruger skydere til at gøre øvelserne endnu mere udfordrende, behøver du dem ikke for at få arbejdet gjort. Brown anbefaler, at du bruger andre ting, du allerede har i huset. “Hvis du ikke har nogen, kan du altid bruge nogle håndklæder eller en paptallerken”, siger Brown. Du kan endda tage et par hyggelige sokker på, der glider let på gulvet.
Den bedste planke-serie træning at prøve derhjemme
- Sæt gliderne på undersiden af dine fødder, og gå ind i en lav plankeposition.
- Gå med albuerne op ad måtten, mens du holder kroppen stabil.
- Gå med albuerne tilbage ned ad måtten til din udgangsposition.
- Før øvelsen i et minut.
Plankeudvidelse
- Sæt knæene på bunden af dine glidere og dine albuer direkte under dine skuldre.
- Skub skuldrene tilbage bag albuerne, så underkroppen glider tilbage.
- Spænd mavemusklerne sammen, så du glider fremad, og sæt albuerne på plads igen.
- Før øvelsen ud i et minut.
Plank crunch
- Gå i en høj plankeposition med tæerne på skyderne og hænderne direkte under skuldrene.
- Spænd mavemusklerne sammen, og bøj knæene til brystet.
- Smid dig langsomt tilbage til plankepositionen.
- Før øvelsen i et minut.
Sideplanke med rotation
- Gå i en sideplankeposition med fødderne stablet eller forskudt, og albuen direkte under skulderen.
- Ræk den modsatte hånd mod loftet, løft hoften højere op, og roter derefter hånden under kroppen.
- Opnå tilbage til udgangspositionen, og gentag.
- Udfør øvelsen i et minut, og gentag den derefter på den modsatte side i et minut.
Straight arm crunch
- Lig på ryggen med ben og arme strakt op mod loftet. Fødderne skal være over dine hofter, og dine hænder skal være over dine skuldre.
- Crunch overkroppen, mens du sænker hænder og fødder.
- Hæv benene over jorden, og før armene til siderne et par centimeter over jorden.
- Hold fast, og bevæg dig derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Optimer udfordringen ved at tilføje sakse, armpulser eller flutterkicks.
- Udfør øvelsen i to minutter.
Oh hi! Du ligner en person, der elsker gratis træning, rabatter på kultfaste wellness-mærker og eksklusivt Well+Good-indhold. Tilmeld dig Well+, vores online-fællesskab af wellness-insidere, og få adgang til dine belønninger med det samme.