Sommetider har du ikke en hel time til at træne, og det er der absolut ikke noget galt med. Det er derfor, jeg har skabt denne 15-minutters rutine for hele kroppen, der er designet til at målrette alle dine store muskelgrupper med blot et sæt håndvægte på en fjerdedel af den tid. Endnu bedre er det, at dette er en af de træningsprogrammer, der hjalp min klient med at forvandle sin ramme fra top til tå, og det vil også hjælpe dig med at se store resultater.
Tid: 15 minutter
Udstyr:
Godt for:: Let og medium vægte
Godt for: Overkrop og core
Instruktioner: Gennemfør 10 reps af hver øvelse, og gå derefter straks videre til den næste. Når du har gennemført alle fem øvelser, gentager du det fulde kredsløb fra gangen en anden gang.
Surrender To Shoulder Press
Sådan gør du: Start med at stå med samlede fødder og en håndvægt i hver hånd, som du holder ved skuldrene. Bøj dit højre ben, og lav et udfald bagud, indtil dit knæ rører jorden. Gør derefter det samme med dit venstre ben. Når dit venstre knæ rører jorden, løfter du håndvægtene over hovedet. Vend bevægelsen om. Det er én gentagelse. Gennemfør 10.
Bent Over Row Tap Back
Sådan gør du: Start i et højt udfald med højre ben tilbage. Hold et par håndvægte i dine hænder. Stræk armene ud for at ramme venstre knæ med håndfladerne mod hinanden, og sænk overkroppen mod gulvet over det forreste ben. Engager dine rygmuskler og løft dine albuer op og flyt dine hænder mod brystkassen. Sænk ned igen. Det er én rep. Gennemfør 10. (Skift mellem forreste og bageste ben på andet sæt.)
1/2 tyrkisk oprejsning til push up
Sådan gør du: Lig med ansigtet opad med venstre ben lige og højre knæ bøjet med flad fod. Hold en håndvægt i din højre hånd med bøjet arm. Pres vægten op i luften i skulderhøjde. Hold øjnene på vægten, og rul op gennem rygsøjlen, indtil du er støttet på din venstre underarm. Løft nu hoften fra måtten, og pres ned gennem højre hæl for at vende kroppen rundt og lande i en høj plankeposition. Gennemfør en pushup, og vend derefter bevægelsen om. Det er én rep. Gennemfør 10. (Skift side for andet sæt.)
Runners Lunge Curl
Sådan gør du: Fra en stående position skal du tage et skridt fremad og derefter sænke dig ned, indtil begge knæ danner en vinkel på 90 grader. Hold en håndvægt i hver hånd. Herfra skal du krølle vægtene mod brystet. Vend tilbage til start. Det er én rep. Gennemfør 10. (Skift benposition i andet sæt.)
Plank Triceps Kick Back
Sådan gør du: Kom i en høj plankeposition med fødderne lidt bredere end skuldrene. Hold en håndvægt i din højre hånd med bøjet albue, indtil din triceps er på linje med din torso. Stræk armen tilbage, indtil den er helt lige. Vend derefter tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse. Gennemfør 10. (Skift arm til andet sæt.)