Du behøver ikke at bruge en evighed på at træne dine biceps. (Og dette kommer forresten fra en person, der elsker at træne biceps.)
Ja, din biceps-træning kan nemt tage op mod 40 minutter, mens du laver rep efter rep for at pumpe dine pistoler fulde af blod. Men hvis du gør det rigtigt, kan du også sprænge dine biceps i luften på 20 minutter. Det er en lille muskelgruppe, og hvis du fokuserer på dine reps korrekt, kan du få masser af kilometer ud af en kortere træning.
Nøglen er at gøre denne tid produktiv og sørge for, at biceps (og din brachialis, en nærliggende muskel, der er med til at give dine arme den dybde og det “tredimensionelle” udseende, der springer ud af en T-shirt) udfører størstedelen af arbejdet.
Biceps-kontraktionen
Din biceps har to hovedmål, og for mange er disse mål misforstået. Ja, det er altid godt at løfte mere vægt. Men i jagten på at løfte mere vægt er det let for formen at lide dramatisk, og for slutmålet med selv en simpel biceps curl at bevæge sig væk fra biceps.
Din biceps gør to vigtige ting: Den bøjer din arm i albueleddet, og den supinerer også din underarm. Disse to idéer er mindre bevægelser, end du måske tror, og hvis du udfører dem begge korrekt, får du det mytiske “pump”, der er med til at anspore væksten.
Som albueflexor
Den funktion, du er mest bekendt med for biceps, er albuebøjningen. I en almindelig curl er det din biceps, der flytter underarmen opad og bringer håndleddet tæt på skulderen. Dette er faktisk biceps’ hovedfunktion, selv om den får en vis hjælp fra brachialis i denne proces.
Meget ofte, når folk laver biceps curls, behandler de det dog som en bevægelse fra punkt A til punkt B: De forsøger at få håndvægten op til brystet. I den forbindelse flytter de albuen fremad foran skulderen, og nogle gange hæver de albuen. Problemet med dette? Ved at gøre det fjerner man stress fra biceps og lægger den på skuldermusklerne. På et øjeblik træner du ikke biceps, men noget andet.
Mennesker rokker også ofte hoften bagud og derefter fremad, hvilket skaber momentum, mens de curler. Igen tager dette stress fra målmusklen. Lad være med at gøre nogen af disse ting.
Start i stedet dine curls, uanset om det er med håndvægte eller vægtstænger, ved at klemme mavemusklerne, glutes og skulderbladene sammen, og sørg for, at dine albuer er direkte under dine skuldre. Bevar denne position og curl kun så højt op, som du kan, uden at lade albuerne forskubbe sig fremad. Dette vil give dig den kvalitetskontraktion, du har brug for.
Som supinator
Biceps’ anden hovedfunktion er supination. I bund og grund ville din håndflade uden biceps altid vende mod din torso eller den ville altid vende mod jorden, når du lavede en curl. Det er din biceps, der skubber din håndflade til at vende mod loftet, når du laver en curl.
Dette er en undervurderet bicepsfunktion, men en vigtig funktion, fordi det kun er din biceps, der kan drive denne supination. Når du bøjer din underarm, arbejder din biceps sammen med din brachialis for at få denne handling til at ske. Det betyder, at selv en svag biceps kan hjælpe dig med at bøje din underarm. Supination? Det er udelukkende biceps, så hvis du lærer at gøre det korrekt, er det med til at styrke din biceps mere, end du er klar over.
Timing er også afgørende ved supination. Mange mennesker curler opad og venter til meget sent, til curlen er næsten færdig, med at skabe denne rotation. Men fysikken i curl’en dikterer noget andet for at opnå maksimal bicepsvirkning. Prøv at rotere underarmen, når underarmen er omtrent parallel med jorden. Det vil være sværere nu, fordi tyngdekraften vil virke mere aggressivt på vægten, men at skabe denne supination på dette tidspunkt vil også tvinge dine biceps til at skulle arbejde så meget hårdere under curlen, og det er en god måde at opbygge dine biceps-toppe på.
Træner mere end dine biceps!
Det er nemt at blive forelsket i curls for at dyrke armene, og at blive forelsket i biceps-træning for at dyrke store biceps. Men andre træningsformer er også med til at fremme denne armvækst, selv om der ikke er nogen direkte armkomponent. Du skal også træne tungt, når du ikke træner biceps, for at signalere til din krop, at den har brug for at få generel muskelmasse og styrke for at kunne klare store belastninger. Det betyder, at du skal træne ben en eller to gange om ugen og fokusere på store bevægelser som squat og dødløft. Træn din ryg to gange om ugen, og sørg for at lave rows og chinups. Og find også tid til at lave bænkpres.
Dette er ikke “biceps-træning” på en direkte måde, men hvis du arbejder dig igennem dem, gør det din krop klar til at dyrke dine biceps på flere måder, end du måske er klar over.
Træningen
Deltag denne træning så ofte som tre gange om ugen for at opbygge dine biceps. Du kan også bruge den på en række forskellige måder. Smid denne hurtige træning på slutningen af en rygdagssession, eller brug den som et biceps-pump om aftenen. Tag dog mindst en hviledag mellem biceps-sessionerne, så dine guns får tilstrækkelig restitution. Frem for alt skal du fokusere på teknikken, når du udfører denne træning; fokuser ikke for meget på at flytte et ton af vægt. Gå så tungt, som du kan, på hver bevægelse med god form.
Mixed-Style Biceps Curl
Den mixed-style biceps curl, fra fitnessdirektør Ebenezer Samuel, C.S.C.S., tvinger dig til at perfektionere din biceps curlingteknik, helt ned til timingen af din supination. Begynd med 4 sæt af denne, hvor du laver 5-6 par reps pr. sæt. Hvil 60 sekunder mellem sættene.
Twist and Supinated Lower Hammer Curl
Næste punkt er, at du vil angribe din brachialis. Det gør du med 3 sæt af denne hammer curl, men du kan også lave mere. Du vil stadig udfordre dig selv til at supinere på det perfekte tidspunkt, hvilket stimulerer din biceps, og du vil sænke vægtene fra den supinerede position, hvilket fremtvinger en ondskabsfuld excentrisk biceps-kontraktion. Lav 3 sæt af 8-10 reps, og vær ikke bange for at træne denne bevægelse tungt. Hvil 60 sekunder mellem sættene.
Half-Iso Spider Curl Countup
Endnu en bevægelse mere, og denne bygger bare tid under spænding for at afslutte din biceps. Det kommer også til at tvinge god form. Du skal til half-iso spider curl countup, og du skal lave 3 sæt. Afslut stærkt. Hvil kun 45 sekunder mellem sættene.