Den ultimative 10-minutters træning med sjippetov

Udfordringen er selvfølgelig, at det er svært at hoppe i reb. Ud over at forsøge ikke at snuble i rebet, belaster du også dine lægge og skuldre med hurtige, gentagne bevægelser. De kan hurtigt slide dig op, hvis du ikke er vant til dem. Derfor er det bedst at springe i korte perioder, især når du starter, og en 10-minutters rutine er mere end rigeligt til at sætte din krop på prøve.

Så tag et reb og kom i gang.

Valg af reb

Som en hårdkogt hoppetovsfan kan jeg bevidne, at ikke alle reb er lige gode. Du skal bruge et reb, der har en passende størrelse i forhold til din højde: Når du står på midten af sjippetovet, skal håndtagene nå dine armhuler. Det skal også svinge jævnt og let. Undgå at bruge et reb med synlige knæk, som kan bringe svingbevægelsen ud af balance.

Personligt er jeg en stor fan af udskiftelige vægtede reb, som gør det muligt at skifte rebet ud alt efter dine træningsmål. Du kan vælge et letvægtsreb til at arbejde med hastighed og cardio, eller et tungere reb til at udvikle styrke og udholdenhed i overkroppen. Der er et par mærker på markedet, herunder Crossrope og SPRI, men ethvert reb, der føles behageligt og drejer let, vil fungere.

Træningen

Denne træning er opdelt i tre runder på tre minutter med 30 sekunders hvile mellem hver runde. Gør dit bedste for at holde rebet i sving hele tiden, og stop kun for at skifte øvelse efter behov. Hver runde bliver gradvist mere udfordrende, så gør dit bedste, og skift til grundlæggende hop, hvis du ikke helt kan klare en bestemt øvelse.

Runde 1: Cardio

Målet for denne runde er at hoppe uafbrudt, idet du skifter øvelse hvert 30. sekund. Gentag øvelserne to gange igennem.

• To-fods hop: Dette er dit grundlæggende spring. Du skal blot hoppe på stedet, idet du hopper én gang for hver omgang med rebet.
• Hælhop: Jog på stedet, men i stedet for at løfte foden bag dig ved hvert skridt, skal du række benet foran dig og banke den ene hæl i jorden.
• Høje knæ: Jog på stedet, men før knæet så højt som muligt foran kroppen med hvert skridt.

Når du har gennemført hver af øvelserne to gange, skal du hvile i 30 sekunder, før du fortsætter.

Runde 2: Mind-Body Connection

Som Crowder bemærkede, er tovspring en mental øvelse i lige så høj grad som en fysisk øvelse. Disse bevægelser vil tvinge dig til at holde fokus, mens du udvikler nye færdigheder og forbedrer koordinationen.

Udfør hver øvelse i 30 sekunder og hold kun pause længe nok til at skifte bevægelse. Gentag serien to gange.

• Hop baglæns: Konceptet er identisk med det grundlæggende hop, men i stedet for at starte rebet bag dig og dreje det fremad over dit hoved, skal du starte rebet foran dig og dreje det bagud over dit hoved, så du hopper over rebet, mens det passerer under dine fødder fra hæl til tå.
• Kryds benene: Start med at stå oprejst med samlede fødder. Når du svinger rebet på dets første passage, skal du hoppe fødderne ud til siden, som om du laver jumping jacks. Ved anden passage hopper du fødderne indad, idet du krydser din højre fod over din venstre. Ved tredje gennemløb hopper du fødderne ud til siden igen, og ved fjerde gennemløb hopper du fødderne indad, så du krydser din venstre fod over din højre. Fortsæt dette mønster i de fulde 30 sekunder.
• Torso twists: Start med fødderne samlet. Når du svinger rebet på dets første passage, hopper du op i luften og vrider hofterne og benene til højre, mens du holder bryst og skuldre fremadvendt. Ved den næste passage drejer du hofterne og benene til venstre. Fortsæt vridningen mellem venstre og højre i hele 30 sekunder.

Når du har gennemført hver af øvelserne to gange, skal du hvile i 30 sekunder, før du fortsætter.

Runde 3: Ultimative intervaller

Tænk på denne runde som en variation på en Tabata-træning. Du udfører hver øvelse så hurtigt og hårdt, som du kan, i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Udfør hver øvelse to gange, før du går videre til den næste øvelse.

• Tuck jumps: Start med et grundlæggende to-fodshop, og før derefter knæene så højt som muligt foran kroppen med hver vending af rebet, mens du forsøger at eksplodere op i luften.
• Korslagte arme: Start med et grundlæggende to-fodshop, og før derefter hænderne tværs over kroppen med hver vending af rebet, så underarmene krydses, før du trækker hænderne tilbage til udgangspositionen. Fortsæt denne kryds og tværs-handling, idet du skifter, hvilken arm du krydser over den anden med hvert hop.
• Double-unders: Start med et grundlæggende to-fodshop, og drej derefter rebet dobbelt så hurtigt, så rebet drejer under dine fødder to gange med hvert hop. Dette kræver en del øvelse! Sigt efter kun at lave én, hold en pause og lav derefter endnu en, for at få øvelsen indøvet, før du forsøger at sætte flere dobbelt-unders sammen.

Kilder

1. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Virkningerne af reb- eller vægtet rebspringtræning på styrke, koordination og proprioception hos unge kvindelige volleyballspillere i ungdomsårene. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
2. Partavi, S. (2013). Effekter af 7 ugers tovspringstræning på kardiovaskulær udholdenhed, hastighed og smidighed hos drenge i mellemskoleelever. Sport Sci, 6(2), 40-3.
3. Makaruk, H. (2013). Akutte virkninger af opvarmning ved tovspring på styrke og springevne hos atleter i atletiksporten. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
4. Orhan, S. (2013). Effekt af vægtet tovspringstræning udført ved gentagelsesmetode på basketballspilleres puls, anaerobe kraft, smidighed og reaktionstid. Advances in Environmental Biology, 945-952.