Med sommeren nærmer sig sin afslutning og efteråret ruller ind med alt med græskarsmag, begynder de fleste mennesker at pakke på de tykke lag og trøjer og gøre sig klar til langsomt at tage på i vægt i løbet af vinteren og feriesæsonen.
Men det behøver ikke at være tilfældet!
Gehemmeligheden bag langvarige resultater med vægttab er et grundlæggende skift i spisevaner.
Så hvad skal der til for at blive på en super effektiv to ugers diæt?
Hvad du kan spise
En af grundene til, at folk falder fra deres diætplaner, er, at de bliver for restriktive. Det vil jeg ikke gøre mod dig.
Prøv i stedet at følge en plan, der fokuserer på variation og valgmuligheder.
Jeg vil give dig et par helt tilpassede måltidsidéer, som jeg ynder at kalde “grundlæggende hæfteklammer”. En grundlæggende hæftelse er en sund basis, som du kan tilpasse efter din smag.
For eksempel er overnight oats en af mine foretrukne make-ahead morgenmadsprodukter. Men havregryn i sig selv er ret kedelig kedelig. Ved at bruge denne sunde base og tilføje dine yndlingssmagninger bliver du aldrig træt af at spise overnight oats.
Og gæt hvad?
Hvis du elsker maden, vil du være mindre tilbøjelig til at føle, at du faktisk er på slankekur.
Du er selv ansvarlig for dit vægttab og dit velvære, det må du aldrig glemme – selv om du vejer mere, end du gerne vil, er du fuldt ud i stand til at nå dit lykkelige sted.
Så med det sagt, er her mine foretrukne basisvarer, der fremmer vægttab og sundt liv. Bliv hængende for en to ugers måltidsplan med disse opskrifter til sidst.
Totalt tilpassede grundlæggende hæfteklammer
Overnight Oats
Ingen siger nemt morgenmadshack helt så godt som overnight oats. Pisk dem op aftenen før, og tag dem, inden du løber ud af døren om morgenen.
Du kan nyde dine overnight oats kolde lige fra køleskabet, eller du kan mikrobølge dem, så de er lige så varmende som instant varianter. Bare sørg for at pakke dine overnight oats i en beholder, der kan komme i mikrobølgeovn (jeg elsker at bruge mason jars; varme eller kolde, de er det perfekte beholder).
Det eneste, du skal gøre, er at blande 1/2 kop valsede, gammeldags havregryn med 1/2 kop mælk.
Det er det. Tal om grundlæggende.
Anskræddersy den:
- Skift din mælk ud: mandel-, cashew-, kokos- og hampemælk er alle interessante kombinationer
- Tilføj et par hjertesunde nødder for at skabe sprødhed: mandler, valnødder, afskallede pistacienødder eller pekannødder; pas på portionsstørrelsen
- Sprøjte frø i: chiafrø, malet hørfrø eller hampehjerter
- Tilføj frugt: Blåbær, hindbær, hindbær, banan og fersken er alle glimrende tilføjelser
- Smagforstærkere: Blåbær, hindbær, banan og fersken er alle glimrende tilføjelser: Chia-pudding
Chia-pudding kan, ligesom overnight oats, laves i forvejen aftenen før og tilpasses dine specifikke præferencer.
Når chiafrø lægges i blød i væske såsom mælk eller juice, udvider de sig og bliver til en geléagtig konsistens, der ligner budding. Denne budding får dig til at føle dig hurtigt mæt og holder et stykke tid, så du ikke overspiser.
Du skal blot tage 1/4 kop chiafrø og kombinere dem med en kop mælk og 1/2 spiseskefuld af dit yndlingssødemiddel, f.eks. honning eller ren ahornsirup. Tilpas det på samme måde, som du nyder havregryn natten over, eller tjek nogle fantastiske opskrifter her.
Roasted Chicken Breasts
Kyllingebryst er et magert protein, som du kan tilberede én gang og genbruge til rester i løbet af ugen. Du kan tilpasse det med forskellige krydderier og grøntsager (og endda frugt!), når du bager det.
Et kyllingebryst på 4 oz. med skind på er 188 kalorier, hvoraf 49 % kommer fra fedt, fordi skindet er 10,5 g samlet fedt.
Hvis hvis du går uden skind, er den samme portion på 4 oz. kun 118 kalorier, hvoraf 11 % af kalorierne kommer fra fedt. Dit fedtindhold falder til kun 1,4 g samlet fedt.
Det er skiftet værd, ikke sandt?
Hvis du tror, at du vil savne kyllingeskindet, skal du ikke være bekymret. Kyllingebrysterne behøver ikke at være tørre og intetsigende, hvis du følger denne fantastiske metode.
Du skal bruge:
- Smør eller en anden sund olie efter eget valg
- 1 eller flere udbenede, hudløse kyllingebryster
- Salt og peber (+ andre krydderier eller krydderier)
Sådan gør du:
- Varm din ovn op til 400°F. Gnid et bagefad og den ene side af et stykke pergamentpapir med smør eller olivenolie for at forhindre kyllingen i at klistre fast.
- Pat kyllingen tør og gnid den med lidt smør eller olivenolie. Drys med salt, peber og eventuelle andre krydderier.
- Læg kyllingebrysterne i bageformen med lidt mellemrum. Læg krydderurter, grøntsager eller frugt, f.eks. appelsin- eller citronkiler rundt om kyllingen for at give ekstra smag.
- Læg pergamentpapiret med smørsiden nedad over kyllingen. Læg kanterne ind i formen, og tryk pergamentet nedad, så det sidder tæt omkring kyllingen og dækker brysterne helt.
- Bag i 30 til 40 minutter, indtil kyllingen er helt uigennemsigtig hele vejen igennem og viser 165°F på et termometer med øjeblikkelig aflæsning.
Bagt laks
Vildlaks er en af de sundeste fødevarer, du kan spise. Du får fantastiske omega-3-fedtsyrer og 39 g protein pr. halv filet.
Du kan grille laksen eller stege den i ovnen. Begge måder egner sig godt til et utal af smagsvarianter til en hurtig middag.
Her er en simpel grundopskrift til to portioner, så du kan komme i gang:
Du skal bruge:
- 2 6-oz. vildlaksfileter
- 1 citron, skåret i kvarte stykker
- et lille bundt frisk dild, hakket
- 2 fed hvidløg, skrællet og hakket
Anvisning
- Varme ovnen op til 400°F. Sprøjt et 13×9 glasbagefad med non-stick madlavningsspray.
- Læg laksefileterne i bagefadet. Pres saften fra en citronskive ud over hver filet (gem halvdelen til anretning). Drys med sort peber, dild og hvidløg.
- Bag, indtil laksen er uigennemsigtig i midten, ca. 10 til 20 minutter. Pres resten af citronen på for at give smag.
Basisk vinaigrette
I stedet for at vælge dressinger fra en flaske, der kan indeholde masser af tilsat sukker, er det super nemt at lave din egen derhjemme. Plus, vinaigrette er bare om den mest tilpassede salatdressing på planeten.
Her er, hvad du skal bruge til en grundopskrift:
- 3 spiseskefulde ekstra jomfruolivenolie
- 2 spiseskefulde eddike
- salt og sort peber
Det eneste, du skal gøre, er at piske alle ingredienserne i en skål eller ryste dem op i et glas med låg.
Her starter den sjove smagsblanding:
- Skift olie for forskellige smagsvarianter: Avocadoolie er fantastisk her
- Vælg hvid eddike, supersund æblecidereddike, rødvinseddike osv.
- Tilføj hvidløg, italienske krydderier og balsamicoeddike for et middelhavstwist
- Dijon og honning er en klassisk kombination
- Frisk citronsaft, oregano, og hvidløg pifter en almindelig salat op
Pastaerstatninger
Quinoa bliver mere og mere populært, fordi det bare er så forbandet sundt; Det er et komplet protein, har masser af fibre og er fyldt med vitaminer. Du kan bruge det som pastabundlag eller som erstatning for hvide ris.
Sådan laver du et parti på 3 kopper, der vil ledsage dine måltider i dagevis:
- Bringe 1 kop ukogt quinoa og 2 kopper vand eller bouillon i kog i en mellemstor gryde.
- Reducer varmen til lav, dæk, og lad det simre, indtil det er mørt, og det meste af væsken er absorberet, 15 til 20 minutter. Blødgør med en gaffel.
- Nyd en portion (1/2 kop) som tilbehør eller som basis til dine yndlingsretter.
Zucchini-nudler, også kaldet “zoodles”, er et sundt alternativ til standardpasta, men de kræver lidt arbejde. Du kan bruge en grøntsagsskræller, et mandolinjern eller en grøntsagsspiralskærer til at lave disse velsmagende fyre.
Spaghettisquash er en nemmere erstatning, efter min mening.
Her er alt, hvad du skal gøre for at tilberede en lysegul spaghettisquash:
- Skær spaghettisquash på langs i halve. Skrab kernerne ud. Læg hver halvdel med kødet nedad på en tallerken, der kan komme i mikrobølgeovnen. Kom den i mikrobølgeovnen i ca. 8-10 minutter, eller indtil squashen er mør.
- Lad den afkøle i 5 minutter, før du begynder at skrabe kødet ud med en gaffel. Du vil straks bemærke, at strengene ligner spaghetti.
Så nu, hvor vi har et par grundlæggende grundvarer under bæltet, lad os indarbejde dem i en to ugers menu til vægttab.
To ugers måltidsplan for vægttab
Uge et
Dag 1 – mandag
Frødagsmad: Overnight oats med banan og valnød
Snack: Æble med 1 spiseskefuld mandelsmør
Lunch: Æble med 1 spiseskefuld mandelsmør
Lunch: Aftensmad: Avocado æggesalat på skybrød
Snack: 1/2 kop skiveskåret agurk med en skive schweizerost
Middagsmad: 1/2 kop skiveskåret agurk med en skive schweizerost
Middagsmad: Dag 2 – tirsdag
Morgenmad: Morgenmad: 1: Pumpkin spice chia pudding
Snack: Et hårdkogt æg
Lunch: Fuldkorns pitabrød med hummus, tomater, agurker og et drys fetaost
Snack: 1/4 kop mandler
Middagsmad: Dag 3 – onsdag
Frokost: Overnight oats med blåbær, kanel og honning
Snack: Selleri og gulerødder med hummus
Lunch: Selleri og gulerødder med hummus
Lunch: Ristet kylling på 1 skive fuldkornsbrød toppet med tomat og avocado med resten af tabbouleh
Snack: Håndfuld blandede bær og nødder
Middag: Aftensmad: En håndfuld blandede bær og nødder
Middagsmad: Dag 4 – torsdag
Frokost: Morgenmad: 1: Fuldkornstoast med mandelsmør og hampehjerter
Snack: 1 pære med 1 oz. gedeost
Lunch: 1 pære med 1 oz: Caprese-salat med hvide bønner i vinaigrette
Snack: 1/2 kop almindelig græsk yoghurt med 1/4 kop blåbær
Middagsmad: 1/2 kop almindelig græsk yoghurt med 1/4 kop blåbær
Middagsmad: Dag 5 – fredag
Dag 5 – fredag
Frokost: Omelet med grøntsager og 1/2 fuldkorns engelsk muffin
Snack: 10 babygulerødder med vinaigrette til at dyppe i
Lunch: Hvidløgsrejer og quinoa
Snack: Hvidløgsrejer og quinoa
Snack: Kale chips og guacamole
Middag: Kale chips og guacamole: Dag 6 – lørdag
Frødag: Morgenmad: Hummus-krusteret kylling med grøntsager
Dag 6 – lørdag
Frokost: Overnight oats med jordbær og mandler
Snack: 2 skiver mager skinke med 1 skive schweizerost
Lunch: Spinat quinoa-frikadeller
Snack: 1 kop skiveskåret æble med 1 oz. cheddar
Middagsmad: Stor vegansk skål
Dag 7 – søndag
Frokost: To solæg med skiveskåret avocado og ristet tomat
Snack: Nøddesmør energibidder
Lunch: Kyllingpesto på fuldkorns pitabrød, vindruer ved siden af
Snack: 1 oz. frisk mozzarella, 1 skiveskåret tomat, balsamico vinaigrette
Middagsmad: 1 oz. frisk mozzarella, 1 skiveskåret tomat, balsamico vinaigrette
Middagsmad: Dag 8 – mandag
Vejr 2
Dag 8 – mandag
Frødagsmad: Laks og asparges i folie: Min fantastiske Fat Burning Breakfast
Snack: Hummus med rød og gul rå peberfrugt
Lunch: Hummus med rød og gul rå peberfrugt
Lunch: Kylling pesto over salat med vinaigrette
Snack: 1/2 kop skiver ferskner med 1 oz. prosciutto
Middagsmad:
Dag 9 – tirsdag
Frokost: Gulerodskage natten over havregryn (revet gulerod, rosiner, ren ahornsirup)
Snack: Edamame med havsalt
Lunch: Edamame med havsalt
Lunch: Tun pakket i olivenolie, fuldkornskiks, 2 klementiner
Snack: Popcorn med et pres frisk lime (uden smør!)
Middagsmad: Dag 10 – onsdag
Frokost: Morgenmad: 1.1: Kylling med balsamico og grøntsager (lav din egen balsamico vinaigrette) med quinoa
Dag 10 – onsdag
Frokost: 1: En almindelig græsk yoghurt med valnødder, chiafrø og et drys honning
Snack: Selleri med mandelsmør og rosiner
Lunch: Selleri med mandelsmør og rosiner: Quinoa burritos
Snack: Quinoa burritos
Snack: Ristede kikærter
Middagsmad: Dag 11 – torsdag
Frokost: Overnight oats med mandelsmør og banan
Snack: Overnight oats med mandelsmør og banan
Figner og 1 oz. gedeost
Lunch: Figner og 1 oz: Balsamisk kylling og vegetarisk fuldkornswrap
Snack: Vandmelon, 1 oz. fetaost, frisk mynte
Middag: Vandmelon, 1 oz: Dag 12 – fredag
Morgenmad: Chia-pudding med figner og hjemmelavet pistaciemælk
Snack: 1 kop vindruer med en skive schweizerost
Lunch: 1 kop vindruer med en skive schweizerost
Lunch: Clean eating power meatballs, quinoa og grøntsager
Snack: 10 baby gulerødder med vinaigrette til at dyppe i
Middag: 10 stk: Spaghetti squash med svampe og Gruyere
Dag 13 – lørdag
Frokost:
Snack: 2 skiver mager skinke med 1 skive schweizerost
Lunch: Rainbow Power grønkålssalat
Snack: 1 pære med 1 oz. gedeost
Middag: 1 pære med 1 oz: Dag 14 – søndag
Frokost: Veggie omelet (hele æg plus æggehvider, spinat, svampe, et drys ost)
Snack: Selleri og gulerødder med hummus
Lunch: Selleri og gulerødder med hummus
Lunch: Spaghettisquash med thailandsk jordnøddespaghetti
Snack: Tøj: Tøj med jordnødder og hummel: Græskartærte-smoothie
Middagsmad: Rosmarin-citron-kylling med quinoa og broccoli