Den sidste actionfilm, som Blake Lively spillede med i – 2016’s The Shallows – er blevet beskrevet som Castaway-møder Jaws. Men hvis vi skal være ærlige, så har den også en masse Baywatch på sig.
Det skyldes, at Lively i hele filmen er alene på en klippe og kæmper mod et meget nært forestående hajangreb, alt sammen iført en string-bikini (selvfølgelig).
For at finde ud af, hvordan hun selvsikkert omfavnede sin ultrafysiske rolle, konsulterede vi hende og hendes og ægtefællen Ryan Reynolds’ træner Don Saladino, som forsikrede os om, at hun mere end fortjente sin stærke og tonede fysik.
“Hun lyttede virkelig til mig hvert eneste skridt på vejen, og vi lyttede begge til hendes krop,” siger træneren og ejeren af Drive 495 og Drive 443 i New York City. “Når alt kommer til alt, vil det aldrig være en standardløsning, der passer til alle. For at opnå resultater skal man være opmærksom på, hvad der sker.”
Da Lively kun havde omkring to måneder til at komme i filmklar form, fik Saladino hende til at lave fem til seks dages aktivitet om ugen, da de kun havde omkring to måneder til at komme i filmklar form. Og Saladino sørgede for, at skuespillerinden havde mindst én dag med fuldstændig hvile, hvor hun kunne slappe af og lade kroppen genoplade sig selv.
Men det vigtigste aspekt af træningsplanen? Intensiteten.
“Jeg kunne skrive en træningsplan for dig, men det, som folk skal tage hensyn til, er intensitetsniveauet,” siger Saladino. Her bryder træneren træningen ned for os og proklamerer, at det er en perfekt guide for en person, der er på udkig efter en ny træningsrutine. Men han understreger, at det blot er et eksempel på, hvad du kan gøre – i sidste ende skal du lytte til din krop.
“Bare fordi du ser en træningsplan for en berømthed, betyder det ikke, at det er præcis den samme formel, der hjalp dem med at komme i form,” siger han. “Hvis en bendag blev sat op til en mandag for Blake, men hun fløj hjem aftenen før og var oppe hele natten med babyen og var udmattet, så vil jeg ikke få hende til at lave hele træningen.” Sove ud, for the win.
Dag 1: Upper Body
1. Start med 3-5 minutter på foam rolleren, hvor du bare ruller den ud og varmer musklerne op.
2. Gå over i opvarmningen: 3-5 bevægelser af en dynamisk mobilitetsøvelse (f.eks. etbenede glute bridges og cats and dogs), udført i 3-4 runder af ca. 8-10 gentagelser.
3. Hop, kast, bær: Udfør 10 hop af enhver art (squat jumps, star jumps osv.), kast noget 10 gange (side slam, ball slam osv.), og bær derefter vægt i 40-50 meter. Gennemfør 3 runder af hvert kredsløb.
4. Overkropsarbejde: Udfør 3-4 øvelser, der er målrettet overkroppen, med 3-4 runder med ca. 8-10 gentagelser hver.
5. Afslut med arbejde med energisystemer: Dag 2: Arbejdet med energi-systemerne: Hurtig kardiotræning eller 20-30 minutter på elliptisk, løbebånd eller Stairmaster.
Dag 2: Underkrop
Dag 2 starter ligesom dag 1 med foam rolling, opvarmning og en spring-kast-før-bær-sekvens.
Men derefter begynder arbejdet med underkroppen: 3-4 øvelser som kettlebell dødløft, lateral lunge og split squat, udført i 3-4 runder af ca. 8-10 reps hver. Og igen, afslut med noget cardio.
Dag 3: Pool Day
Dette er bestemt ikke pool-legetid (AKA ingen on-trend enhjørninge-flydere i sigte). Lively lavede intervalarbejde i vandet – og blandede det op ved at træde vand eller svømme langdistancesvømning i ca. 30 minutter om dagen.
Dag 4: Udendørs træning
Lively passede ofte ind i sin udendørs træning, når hun var ude at rejse, da det bestod af kropsvægtsøvelser, som hun kunne lave hvor som helst.
1. Opvarmning: 3-5 bevægelser af en dynamisk mobilitetsøvelse, 3-4 runder med ca. 8-10 gentagelser: etbenet glute bridge, cats and dogs, reach backs, inverted hamstring eller et skuldermobilitetsstræk.
2. Serie af mobilitetsøvelser, som walking lunges, push-ups og planks.
3. Runder af cardiokredsløb og let sprintarbejde på 30-40 yards.
Dag 5: Aktiv genopretningsdag
På denne dag bad Saladino bare Lively om at komme ud og bevæge sig – uanset om det var en gåtur med hendes datter eller mand, en joggingtur rundt i byen eller en vandretur – i 30-40 minutter.
Mere fra Well + Good:
Hjernetåge gør det svært at arbejde? Blame The Heat Wave – Seriously
Sådan bærer du Neon uden at gå overbord
The Gorgeous Grain Bowl You’re Going To Want To Eat All Summer Long
{{unknown}}