Vil du have stærkere og fladere mavemuskler? Lær, hvordan du opbygger en strammere og fastere core med vores 21-dages Ab Challenge. Crunch, planke og saksespark dig vej til den tonede mave, du altid har ønsket dig!
Jeg er sikker på, at du har set dem før – at tage en tre ugers maveudfordring os en stor ting over på Pinterest lige nu!
Men for det meste af tiden har disse udfordringer har du gøre et bestemt antal crunches om dagen og gradvist tilføje flere. Dette ab challenge-program er ikke sådan – dette program arbejder hver eneste centimeter af dine mavemuskler.
Leder du efter en nem måde at komme i gang med at træne på?
Grib vores GRATIS begynder træningsguide – 3 uger til strammere mavemuskler, skulpturelle arme og tonede ben, ved at klikke her!
Hvis du laver en ordentlig crunch, kan det være effektivt til at opbygge styrke, men dine mavemuskler er en dynamisk muskelgruppe og har derfor mange forskellige muskler, der alle skal styrkes.
Det betyder, at for at nå alle dele af dine mavemuskler skal du lave mange forskellige slags bevægelser – “crunches” (eller rygbøjninger), sidebøjninger og rotation er alle vigtige for at opbygge en stærk og æstetisk tiltalende midtersektion.
Først vil vi gennemgå hvert område af mavemusklerne, så du forstår, hvordan de fungerer, og hvilke slags bevægelser der virker på hvert afsnit.
Alt om dine mavemuskler
Rectus Abdominis
Dette er de mest omtalte muskler i mavemusklerne, da de er dine “six pack”-muskler. Denne muskel er lang og flad og løber lodret mellem skambenet og de nederste ribben. Den er ansvarlig for at bøje rygsøjlen, bringe ribbenene og bækkenet tættere sammen og hjælpe med at stabilisere kernen.
Overste mavemuskler er den øverste del af rectus abdominis, som er ansvarlig for størstedelen af bøjningen af rygsøjlen tættest på ribbenene.
Nederste mavemuskler er den nederste del, som er mere ansvarlig for bøjningen tættest på bækkenet. Begge muskler arbejder dog sammen.
Obliques
Obliques arbejder for at rotere torsoen og er ansvarlige for at bøje rygsøjlen og torsoen fra side til side. De består af de indre obliques og de ydre obliques.
- Indre obliques – Disse er de dybere af de to obliques. Muskelfibrene løber i en omvendt “V”-form.
- Eksterne obliques – De eksterne obliques løber tættere på kroppens overflade og løber i en nedadgående “V”-form.
De interne og eksterne obliques skaber rette vinkler til hinanden, hvilket gør dem til rotatorer med modsatrettede sider. Når bagkroppen roterer til venstre, trækker de ydre obliques (til højre) sig sammen. Når stammen roterer til højre, aktiverer de ydre obliques-fibre (til venstre) bevægelsen.
Transverse Abdominis
Dette er det dybeste lag af mavemuskler. Den tværgående mavemuskel vikler sig rundt om torsoen fra for til bag og fra ribbenene til bækkenet. Muskelfibrene i den transversus abdominis løber horisontalt, svarende til et korset. Denne muskel hjælper ikke med at bevæge rygsøjlen eller bækkenet, men den hjælper med stabilisering og vejrtrækning – tænk på planker.
Der er derfor vigtigt, at du fokuserer på at styrke alle dele af mavemusklerne og ikke kun dem, der er “sixpack”. Dette program vil målrette alle områder af dine mavemuskler.
Glem ikke din kost
Det er også vigtigt at huske, at “mavemuskler laves i køkkenet”, så hvis du har en ordentlig kost og spiser palæo-venlige fødevarer, vil det hjælpe dig med at nå dit mål meget hurtigere. Men bare rolig, vi har allerede gjort alt det hårde arbejde for dig! Vi har udarbejdet en 21-dages palæo måltidsplan til at hjælpe dig på din rejse. Tjek den ud her.
Ab-øvelser
Crunch
Bringe dine hænder bag hovedet, mens du ligger på ryggen. Engager dine mavemuskler til at bringe knæene direkte over hofterne med en 90-graders bøjning.
Fokuser på at holde de nederste mavemuskler stramt og holde rygsøjlen neutral, eller blot trykke lidt ned i måtten. Brug dine øvre mavemuskler til at løfte hovedet og brystet fra måtten.
Tricket her er at sørge for, at dine mavemuskler ikke “putter sig ud”, mens du udfører crunchet. Fokuser på at trække dem indad og trække navlen ind til din rygsøjle. Sænk hovedet og brystet ned igen, og gentag.
Rul op
Start med at lægge dig på ryggen med armene strakt over hovedet og benene strakt ud. Tilspænd mavemusklerne for at flade lænden ned i måtten.
Og uden at bruge momentum skal du trække rygsøjlen af måtten, en ryghvirvel ad gangen, og trække navlen ind i rygsøjlen. Bliv ved med at bruge mavemusklerne til at sidde hele vejen op og række ud mod tæerne, så du laver en C-kurve med rygsøjlen.
Sænk langsomt ned igen, mens du holder hælene limet fast til måtten, og placer den ene ryghvirvel på måtten, mens du ligger helt ned igen og rækker armene tilbage over hovedet. Nøglen er at sørge for, at du ruller LANGSOMT gennem rygsøjlen, bruger dine mavemuskler og ikke “hejser” dig selv op med momentum.
V-Sits
Læg dig på ryggen med armene strækkende over hovedet. Rul en ryghvirvel ad gangen af måtten, mens du også løfter benene op og trækker knæene ind mod brystet.
Balancér på halebenet, mens du rækker armene mod tæerne. Prøv at bringe dine skinneben parallelt med gulvet, og fokuser på at løfte brystet og forlænge gennem rygsøjlen. Sænk langsomt og kontrolleret nedad igen, en ryghvirvel ad gangen. Gentag 6-8 gange.
Side Plank Hip Lift
Lag dig på din HØJRE side og stablér hofter og fødder. Placer din nederste HØJRE albue direkte under din HØJRE skulder.
Løft din nederste hofte fra jorden for at skabe en lige linje i en planke. Du skal løfte dig fra din nederste skråkant og mærke et let klem i taljen.
Ræk din øverste hånd op mod loftet eller placer den på din øverste hofte. Sænk nu den nederste hofte ned mod gulvet, og løft hoften op igen ved at aktivere de nederste skråmuskler. Gennemfør alle gentagelser på højre side, før du skifter til venstre.
Saks
Leg dig på ryggen, og før benene op mod loftet med fødderne lige over hofterne. Med hænderne bag hovedet løfter du brystet og hovedet fra måtten ved hjælp af mavemusklerne.
Brug mavemusklerne til at rotere til HØJRE, så du når din VENSTRE albue til dit HØJRE knæ, og samtidig sænker du dit VENSTRE ben lige ud, så det svæver fra måtten. Før brystet tilbage til midten, mens du sakser benene til den anden side.
Vindskærmsviskere
Lag på ryggen med armene ud i en T-stilling og benene strakt lige op mod loftet. Engager dine mavemuskler, og hold skuldrene limet fast til gulvet, mens du lader benene falde et par centimeter over til HØJRE, så venstre hofte kommer lidt op fra jorden.
Når du føler, at du lige begynder at miste kontrollen, bruger du dine VENSTRE skråvægge til at trække benene tilbage til midten, lige op. Gentag på den anden side i en hel gentagelse.
Double Crunch
Før begge knæ ind mod brystet, så knæene er lige over dine hofter. Placer hænderne bag hovedet og løft hovedet og brystet fra måtten.
Holder du hovedet og brystet løftet uden at belaste nakken, strækker du benene ud i en diagonal position til dit kontrolpunkt. Brug de nederste mavemuskler til at bringe knæene tilbage til brystet, så knæene er direkte over hofterne.
Leg Lowers
Før begge ben op mod loftet, mens du lægger begge arme ned ved siden af dig (vist), ELLER placer dem bag hovedet, mens du løfter overkroppen i en crunch.
Hold benene lige, mens du sænker dem nogle få centimeter, til du har kontrol over dem. Aktiver de nederste mavemuskler, og træk benene op igen.
Sørg for, at den nederste del af ryggen ikke forlader måtten og forbliver presset ind i måtten i hele øvelsen.
Reverse Crunch
Lag dig på ryggen med armene ned langs siden og benene lige op mod loftet. Fokuser på at engagere dine nederste mavemuskler for at løfte dit bækken og dine hofter fra måtten, mens du presser benene et par centimeter op mod loftet.
Sænk hofterne kontrolleret ned til gulvet igen (lad dem ikke bare falde ned på måtten). Prøv ikke at bruge for meget momentum, og fokuser virkelig på at bruge de nederste mavemuskler til at kontrollere hver bevægelse.
The 21-Day Ab Challenge
Fuldfør hver øvelse med de angivne gentagelser og sæt for hver dag. Du får ekstra point, hvis du tilføjer cardio på dine “hviledage”. Husk blot at tage mindst én hviledag hver uge i løbet af maveudfordringen.
(Din næste træning: 6 stabilitetsboldøvelser til at tone dine mavemuskler)