Hvis der er én ting, vi alle kunne bruge mere af, så er det den der bam-zing-POW-opkvikkende følelse, du får efter en nat med perfekt søvn eller – lad os være ærlige – et espresso-shot. Men det er ikke de eneste måder at få mere pep i dine skridt på.
Det kan virke kontraintuitivt, men at bruge energi på at svede godt kan faktisk give dig nyt liv. “Motion frigør neurotransmitterne dopamin, noradrenalin og serotonin samt histamin, som alle er forbundet med at føle sig mere energisk,” siger Dr. Patrick O’Connor, professor i kinesiologi ved University of Georgia.
Holder du ikke på det? Tonsvis af forskning har vist, at motion er energigivende. I en analyse af 70 undersøgelser fandt 90 procent, at stillesiddende personer, der gennemførte en regelmæssig motionsrutine, forbedrede deres energiniveau, uanset om de var raske eller havde kroniske sygdomme.
I nogle tilfælde var motion en bedre behandling af træthed end narkolepsi-medicin, og en undersøgelse viste, at gåture hævede energien hurtigere end koffein.
Sved og lidt superkraft går helt klart hånd i hånd, så mød din mest vitaliserende træning nogensinde.
LÆS MERE: 19 slider-øvelser, der får dine mavemuskler og balder til at arbejde
Den vågnende træning: Del 1
Tid: 12 minutter
Udstyr: 6-kilo håndvægte
Godt for: Styrke og cardio for hele kroppen
Instruktioner: Disse tre bevægelser vil efterlade dig med strålende øjne og klar til at tage dagen i brug. De er udviklet af træner Laura Miranda, så de rammer alle dine store muskelgrupper. Snup et par håndvægte, og kom i gang.
Squat til overhead press
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold vægtene foran skuldrene med håndfladerne vendt mod kroppen. Bøj knæene for at sænke dig ned i et squat, mens du holder brystet oppe. Stå og pres vægtene over hovedet med håndfladerne vendt mod hinanden. Vend tilbage til start. Det er 1 rep. Lav så mange, som du kan på 2 minutter, hvil 2 minutter, og gå derefter til næste øvelse.
Running pushup
Sådan gør du: Start i høj plankeposition, med hænderne lidt bredere end skuldrene. Med støtte til core, sænk kroppen mod gulvet, og pres derefter op igen. Bøj venstre knæ, og drej det mod højre albue, idet du engagerer de obliques. Vend tilbage til start, og gentag med det modsatte ben. Det er 1 rep. Udfør så mange som muligt på 2 minutter, hvil 2 minutter, og fortsæt derefter til næste øvelse.
Squat thrust med row
Sådan gør du: Start i høj plankeposition med hænderne på håndvægtene, skuldrene er rettet op over hænderne. Med mavemusklerne engageret roder du venstre håndvægt opad ved at trække skulderbladet ind mod rygsøjlen, mens du holder ryggen flad og hofterne rolige. Hop derefter med begge fødder op til ydersiden af hænderne, og rejs dig derefter op til et squat, mens du lader håndvægtene ligge på gulvet. Placer hænderne tilbage på håndvægtene, og hop fødderne tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør så mange som muligt på 2 minutter, hvor du skifter roearm, hvil 2 minutter, og fortsæt derefter til næste del.
LÆS MERE: De 12 bedste brystøvelser til at tilføje til din træning ASAP
Vågn op-træningen: Del 2
Udstyr: Ingen
God til: Styrke og cardio for hele kroppen
Instruktioner: Gennemfør disse finishers som et kredsløb: Begynd med den første øvelse og udfør så mange gentagelser, som du kan, på 35 sekunder, hvile derefter i 15 sekunder; fortsæt dette mønster, indtil du er færdig med alle tre øvelser. Det er én runde. Hvil et minut, og gentag derefter to gange mere.
L drop squat
Sådan gør du: Stå med let bøjede knæ, og sænk dig derefter ned i squat, idet du kører højre arm ud til siden og venstre arm ned mod gulvet. Hop op og land med fødderne lidt bredere end hofterne, mens du sænker dig ned i et squat, hvor du kører venstre arm ud til siden og højre arm ned mod gulvet. Hop fødderne op og vend tilbage til start. Gentag.
Walkouts med T-udstrækning
Sådan gør du: Bøj i knæene, og placer hænderne på gulvet. Gå hænderne ud til høj planke. Roter hofter og skuldre mod venstre, og løft venstre hånd over hovedet. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Gentag, skiftevis fra side til side.
Switch-step lunge
Sådan gør du: Stå og hop højre fod fremad og venstre fod tilbage; hop igen, idet du skifter fod. Med højre ben tilbage, sænk ned i et udfald. Hold pause i 2 sekunder. Hop op til stand, gentag to hurtige skiftetrin, idet du fører med venstre fod. Sæt dig ned i et udfald med venstre fod tilbage. Gentag.
Gør din træning endnu mere energigivende med disse fire tips
Få den rette næring: Du får et større boost, hvis du starter din træning med noget mad i tanken. Hvis du træner tidligt om morgenen, skal du vælge kulhydrater, der er letfordøjelige og har et lavt fedt- og fiberindhold.
“En halv banan kan give dig energi uden at forårsage GI-problemer før træning,” siger WH-rådgiver Amanda Baker Lemein, RD. “Efter træning kan du restituere med noget som en naturlig proteinbar, som har en kombination af kulhydrater, protein og fibre, der hjælper med at reparere musklerne og genopbygge energidepoterne.”
På den måde vil du gå derfra med en følelse af friskhed og styrke, ikke afmattet.
Drik op: Idrætspræstationer får et stort knæk, når du er dehydreret med bare 2 procent, siger Lemein, som anbefaler, at du drikker tre liter vand om dagen for at holde dig i topform.
For at holde niveauet højt skal du medbringe en vandflaske på 500 ml til din træning og forsøge at drikke hele flasken på en time. Efterfølgende skal du drikke, indtil dit tis er halmfarvet eller klart.
Skab gode vibrationer: Hvis du tager din træning udenfor, eller i det mindste til en veloplyst del af dit hus eller dit fitnesscenter, vil det give dig et skub til din opmærksomhed, siger O’Connor.
Og tænd for musikken: Hurtig, højenergimusik har vist sig at øge udholdenhed og styrke, muligvis ved at virke som en glad distraktion og træthedsforsinkelse.
Vælg den rigtige intensitet for dig: Motion med moderat intensitet er den bedste energiløfter, fordi den ikke efterlader dig fuldstændig udmattet, siger forskningen. Men sessioner med høj intensitet virker stadig – du mærker måske bare en stigning senere.
Hvis du skal lave en hård træning, skal du svede tidligt nok, så du har lidt ekstra restitutionstid før f.eks. et stort møde.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort på www.womenshealthsa.co.za
Billede: iStock